Fogyás – diétával vagy sporttal hatékonyabb?

Fogyás… nehéz kérdés. A kilók sokkal könnyebben jönnek fel, mint ahogy leadhatók. Megvizsgálunk néhány fogyással kapcsolatos tanulmányt, hogy lássuk, az egyes módszerekkel milyen súlycsökkenés érhető el.

Testünk a működéséhez folyamatosan energiát használ el, melyet a táplálkozással pótolunk. Kicsit egyszerűsítve: ételeink végső soron “tüzelőanyagok”, melyek elégetéséből szervezetünk gépezetét működtetjük.

Az energiafelhasználás-leadás egyensúlynak háromféle állapota lehet.

  • Ha a bevitel-felhasználás közel azonos, akkor testsúlyunk állandó. Ez a természetes és a hosszútávú egészség szempontjából legkedvezőbb állapot.
  • Ha tartósan kevesebb energiát viszünk be, mint amire szükség van, a szervezetünk elkezdi felhasználni a tartalékokat és ezzel csökken a testsúly.
  • Ha tartósan több energiát viszünk be, mint amire szükség van, a szervezetünk elkezdi tartalékolni, raktározni a felesleget és ezzel nő a testsúly.

A fizika könyörtelen

A fizika egyik alaptétele az energiamegmaradás törvénye: Az energia nem vész el, csak átalakul.

Ebből következik az a könyörtelen tény: ha nő a testsúlyunk, akkor többet eszünk, mint ami a fenntartásunkhoz szükséges.

A felhalmozott kalóriákat aztán gyötrelmesen nehéz leadni – pedig le kell adni, egyébként idővel teljesen biztosan a kilókkal együtt betegségek tucatjait “rántjuk” magunkra. Cukorbetegség, magas vérnyomás, érelmeszesedés, ízületi panaszok, légzési nehézség, stb-stb.

Az elhízás az egyik legveszélyesebb betegség – ami idejekorán észbe kapva még gyógyítható! Ha már szövődmények megjelentek, akkor elkéstél kicsit, de még ekkor is sokat javíthatsz az állapotodon. Ezért legkésőbb MOST kezdj bele!

Fogyás kalóriadeficittel

Kalória deficit jelentése: a bevitt energia mennyisége kevesebb, mint amennyit az alapanyagcserével és a napi fizikai aktivitással felhasználsz.

Zsír-egyenérték

Egy kilogramm raktározott zsírban 7700 kCal (kilokalória) található, így kiszámolhatod, hogy ha naponta 500 kCal-val kevesebbet viszel be, akkor kiszámolhatod, hogy egy hónap alatt legfeljebb 2 kg-tól tudsz megszabadulni. Azaz 5 kg felesleg leadásához 2-3 hónapig kell ilyen diétával sanyargatnod magad.
Sokkal hatékonyabb, ha a fizikai aktivitást beemeled a mindennapjaidba. Kb 40-50 perc alatt tudsz 500kCal-t elhasználni az edzéssel.

De ne szaladjunk ennyire előre: nézzük, hogy mit találtak két tanulmány során.

 500 kalóriás deficit

90 elhízott vizsgálati résztvevő 500 kalória deficites diétát tartott 48 hétig, körülbelül  11 hónapon keresztül. [1]

Átlagosan 8,5 kg +/- 7.8kg-ot fogytak zsírból, a legkevesebb 0,7 kg volt, a legtöbb 16,3 kg.

Elmondható, hogy 4:1 arányban történt a zsír, és az izomvesztés, tehát 10 kg-nyi fogyás esetén 8 kg ment le testzsírból és 2 kg izomból és vízből. 

Extrém: 1000 + kalóradeficit

Ez a tanulmány elment a legvégsőkig, ami csak 1000 kalória bevitelét jelentette naponta, és edzéseket is tartalmazott. Mindez hatalmas kalóriadeficithez vezet.

Dieta-1000kaloria

A tanulmány eredményei alapján megállapítható, hogy a fizikai aktivitás és diéta együttesen hatékonyabb a súlycsökkentésben, mint a diéta önmagában

Az eredmények is extrémek, a PSMF csoport (1000 kalória, hús, hal és szárnyas naponta és semmi más) edzésekkel tarkított napjai után 15 kg-ot fogytak 12 héten belül, 1,25 kg-ot hetente, azaz több mint 5 kg-ot havonta.

Az azonos diéta edzés nélkül 13 kg-nyi fogyást eredményezett 12 héten belül.

A második csoport, a BCDD (1000 kalória, kiegyensúlyozott ételekből) edzésekkel együtt 14 kg-ot fogyott 12 héten belül, az eredmény majdnem ugyanaz, mint az előző csoporté.

Volt két további csoport, melyek tagjai 420, illetve 800 kalóriát fogyasztottak.

A 420-as kalória csoport 13 kg-ot fogyott 8 hét alatt, azaz 1,6 kg-ot hetente, és 7 kg-nyit havonta. De az ilyen kis kalóriabevitelű étkezés nem biztonságos, orvosi felügyeletet igényel. Ezeket a csoportokat nem is részleteznénk tovább.

Figyelembe véve a csoportok nagy kalóriadeficitét, mindannyian naponta kaptak multivitaminokat. A csak proteint fogyasztók csoportja nagyszerű eredményeket ért el, jobbakat, mint a 420 kalóriás csoport, de ez az extrém diéta tápanyaghiányhoz vezethet, így a zöldségek fogyasztása is nélkülözhetetlennek tűnik.

“Visszapattanás”

Van még egy utolsó következtetés, amit érdemes megjegyezni. Azok a csoportok, akik sportoltak is, meg tudták tartani a súlyukat, míg azok, akik csak diétáztak, visszaszedték a fölös kilókat: majdnem annyit, amennyiről indultak.

Tehát a testedzés egyértelműen hasznos, mivel ez az életmód részévé válik. Végeredményben pedig az edző csoportok több súlyt is adtak le, mint a többiek.

Azok a csoportok, melynek tagjai sportoltak is, a 12 hét alatt növekvő erőről számoltak be, míg a csak diétázók erőt veszítettek.

Dieta-utankovetes

3 éves utánkövetés kimutatta, hogy azok, akik fizikai aktivitást is végeztek a diéta mellett, megtartották a testsúlyukat, míg a csak diétázók visszahíztak eredeti súlyukra

 

Következtetések, javaslatok

Gyors fogyás lehetséges, de ehhez nagyon kevés kalóriát kell enned naponta. Ez a módszer igénybe veszi a tested és nagyon nagy akaraterő kell, hogy elegendően hosszú ideig “kibírd”. Közben oda kell figyelned, nehogy az esszenciális anyagokból, ásványokból, vitaminokból elegendőt vigyél be, mert ha teljesen “megborítod” a tested egyensúlyát, az súlyos állapotot hozhat létre.

Ezért jobban teszed, ha lassabb és tartós fogyásra rendezkedsz be. Kezdj sportolni és nézd meg alaposan mennyi kalóriát eszel meg. (Nem kell rögtön maratont futni! Kezd el 10-15 perc sétával. Hetente növeld kicsit az időt és az intenzitást. Ha már fájnak az ízületeid ettől, akkor kerékpározz! Ez csökkenti az ízületeid terhelését. Ha már elkezdted, ne is hagyd abba életed végéig!)

Ideális fogyás 0,5-1 kg között van hetente, azaz havonta 2-3 kg-tól tudsz megszabadulni úgy, hogy alapvetően az életmódod rendezed át. Ezzel semmilyen módon nem veszélyezteted az egészséged, sőt…!

Az ilyen súlycsökkentést aztán meg is tudod tartani és nem fogsz oda-vissza “ping-pongozni”.

A kezdetekben természetesen erős önkontrollra van szükséged ahhoz, hogy tud korlátozni kalóriabeviteled és akkor is edzz, amikor nem kívánod.

 

 

Források:

  1. Effect of Energy-Reduced Diets High in Dairy Products and Fiber on Weight Loss in Obese Adults. Warren G. Thompson, Nicole Rostad Holdman, Denise J. Janzow, Jeffrey M. Slezak, Kristin L. Morris, Michael B. Zemel
  2. Exercise as an adjunct to weight loss and maintenance in moderately obese subjects. Konstantin N Pavlou, Suzanna Krev, and William P Steffee

Szerzőről:

Dr. Zátrok Zsolt
Az otthoni orvostechnológiai eszközök és a krónikus betegségek otthoni, fenntartó kezelésének lehetőségei gyorsan fejlődnek. A szükséges ismeretek azonban nem jutnak el sem a magyar orvosokhoz, sem a betegekhez. Több mint két évtizedes orvosi és orvostechnológusi tapasztalataimat e blog keretei között igyekszem megosztani azért, hogy segítsem a krónikus betegségben szenvedők életét és kezelőorvosaik munkáját.