Légzőizom edzés – MadMax az edzőteremben
A légzőizom edzés olyan technika, amelynek célja egyrészt a légzésben résztvevő izmok tréningezése, továbbá a légzőszervek teljesítményének javítása, végső soron az állóképesség és a regenerációs képesség javítása.
Szokványosan a légzéstorna a légzőszervi betegségekben szenvedőknek ajánlott olyan kórképekben, mint például az asztma, a COPD, a légcsőhurut és a tüdőtágulat. A sportolók is felfedezték az előnyeit és alkalmazzák a mindennapi edzések során – a vizsgálatok pedig őket igazolták: kimutatták a légzőizmok edzésének előnyeit sportolóknál.
A légzőizom edzés céljai
- A légzési hatékonyság javítása
- Az oxigén felvétel és szállítás optimalizálása
- A szén-dioxid tűrő képesség javítása
- A vér oxigénleadási képességének javítása
- Az általános fizikai állóképesség javítása, különösen terhelésre
A légzőizom edzés előnyei
A légzőizmok edzése számos előnnyel jár, amelyek hasznosak lehetnek mindenki számára, de különösen az állóképességet igénylő sportokban. Ezen felül számos légzési betegséggel küzdő is élvezheti az előnyöket.
A teljes izomzatot érintő hatás
Az RMT (Respiratory Muscle Training – Légzőizom edzés) több dolgot megváltoztat a szervezetben. Nemcsak a légzési rendszert, de az egész testet is válaszra készteti. Legfőbb előnye a metabolikus folyamatos „javításában” mutatkozik – a légzőizom-edzés hatására javul a széndioxid tolerancia, az oxigénfelvétel és ezzel az oxigénellátás. A sejtek jó oxigénellátásának eredménye az aerob energiaátalakítás, azaz a laktáttermelés késleltetése és mérséklése, mely egyenes út az izmok tartósan jobb hatásfokú működéséhez. További előny, hogy a jobb oxigén-kinetika hatására a pulzusszám is mérséklődik.
Strukturális és funkcionális alkalmazkodás
A légzőizmok, csakúgy, mint a vázizmok, reagálnak az edzésre. Alkalmazkodnak mind a funkció, mind a struktúra vonatkozásában.
- Strukturális alkalmazkodás – az izomtípus változik (a IIa. típusú izomrostok I.típus, azaz az állóképességnövelés irányába) és növekszik az állóképességi izomerő.
- Funkcionális alkalmazkodás – jelentős javulást mutatnak a széndioxid-tolerancia, a kilégzési értékek, a belégzés csúcsáramlás, az áramlási sebesség, az erő, a teljesítmény, a maximális belégzési teljesítmény és a légzési állóképesség vonatkozásában egyaránt.
Teljesítmény javulás
Tanulmányok adatai egyértelműen azt mutatják, hogy a légzőmaszkos (más néven edzőmaszkos) tréning javítja az állóképességi teljesítményt és a regenerációt.
Hogyan segíti az edzőmaszk a légzőizom edzést?
Az edzőmaszk használata az edzéseken kezdetben fullasztó élményt nyújt, „majd beledöglik az ember”, de okosan és fokozatosan használva remek eszköz ahhoz, hogy javítsd az állóképességi teljesítményed és a regenerációs képességed. A maszk eltakarja az orr és szájnyitást és a belégzést csak egy szabályozható ellenállású szelepen keresztül teszi lehetővé. Minél nagyobb a szelep ellenállása, annál jobban kell koncentrálni a légvételekre és a légzőizmok akaratlagos kontrolljára.
A maszk legfontosabb tulajdonsága azonban a holttér. Az a tér, ami a kilélegzett levegő egy részét visszatartja és a következő levegővétel során ezt szívod be ismét. A maszkon keresztül belélegzett levegő oxigén koncentrációja csak kicsit csökken, nagy mértékben megemelkedik azonban a szén-dioxid koncentráció. Emiatt nő az egész test szén-dioxid koncentrációja, ami a Bohr-effektus következtében viszont javítja a sejtek oxigénellátottságát. (Bohr-effektus: minél magasabb a széndioxid szint, a hemoglobin annál nagyobb mértékben és annál könnyebben adja le az általa szállított oxigént a sejteknek). Az edzések során ismételten előidézett magas széndioxid szinthez a szervezeted „hozzászokik” és ez az adaptáció biztosítja a nagyobb hatékonyságot és teljesítményt a versenyeken, amikor a maszkot leveszed.
A légzőizmok erősítése
Bár nem ez a legfontosabb hatása, se az edzőmaszk a bordaközti izmokat és a rekeszizmot is erősíti. A maszk ellenállást hoz létre, amely ellen kell lélegezni. Ez kényszeríti az izmokat és a keringést a nagyobb munkára és így az alkalmazkodásra.
Kondíció booster
A légzés hatékonysága nagyon fontos az állóképességi sportokban. Az edzőmaszk segít a teljesítményed hatékony javításában, elsősorban az állóképességed, kitartásod, továbbá a regenerációd növelhető. A légzési tréninggel jobb eredményre leszel képes. Persze lehet a célod csak annyi, hogy fittebb legyél a mindennapokban. Légúti betegeknél pedig segít a tünetek megelőzésében.
A mentális és a fizikai energia fellendítése
Az edzőmaszk használata segíti, hogy a légzésedre koncentrálj, hiszen a maszk növeli az ellenállást és ezzel a légzés nagyobb erőfeszítést igényel. Nem elhanyagolható az sem, hogy a maszk rendszeres használatával javíthatod, hogy mennyire tudsz szenvedni a lélegzeted visszafojtva – szélsőséges versenyhelyzetben ez a „szenvedni tudás” előnnyé is válhat.
A keleti kultúrákból évezredek óta jól ismertek a meditációs légzőgyakorlatok, melyek a test és elme egységét célozzák. A helyes légzés elengedhetetlen a mindennapokban és szinte minden sportban. A légzésre összpontosítással a sportban is magasabb teljesítményszintet érhetsz el. Összességében az edzőmaszk remek hatással lehet nemcsak a sportteljesítményedre, hanem általában az egészségedre.
Az edzőmaszk használának feltételei
Edzőmaszk kipróbálása előtt határozd meg a saját légzési kontrollszünetedet. Azt az időtartamot, amely normál, nyugalmi állapotban eltelik egy szokványos kilégzésed és a légszomj megjelenése között úgy, hogy közben nem veszel levegőt. Azaz normál légzés (és nem egy erőteljes légvétel után) mérd meg, mennyi ideig tudod visszatartani a lélegzetet.
Ha nem éred el a 15 mp-et, akkor NE alkalmazd az edzőmaszkot, mert a maszk hatására olyan nagy mértékben meg fog emelkedni testedben a szén-dioxid szint, hogy az „nagyon kellemetlen” lehet (ájulást, hasmenést, szívritmus zavart, fejfájást, alvászavart, stb. okozhat). Kis kontrollszünet értékek, <15 mp, esetén biztos nem az edzőmaszk a megfelelő eszköz a légzés és az állóképesség javítására – először hagyományos edzéssel, kardiózással „hozd magad formába”.
Az edzőmaszk akkor alkalmazható biztonságosan, ha a légzési kontrollszüneted értéke meghaladja a 20, de inkább a 25 másodpercet. Ekkor sem ajánlott zárt szelepekkel kezdened! Távolítsd el a maszkból a fojtó membránokat és csak a holtteret használva kezd el a használatot. Néhány hét után, ha 30 mp-et meghaladja a kontrollszüneted, akkor állíthatod az alapértékre a fojtást. 45 mp-es kontrollszünet felett elég elkezdened a fojtás emelését.
