Légzőizom edzés – MadMax az edzőteremben

Légzőizom edzés maszkkal

A légzőizom edzés olyan technika, amelynek célja egyrészt a légzésben résztvevő izmok tréningezése, továbbá a légzőszervek teljesítményének javítása, végső soron az állóképesség és a regenerációs képesség javítása.

Szokványosan a légzéstorna a légzőszervi betegségekben szenvedőknek ajánlott olyan kórképekben, mint például az asztma, a COPD, a légcsőhurut és a tüdőtágulat. A sportolók is felfedezték az előnyeit és alkalmazzák a mindennapi edzések során – a vizsgálatok pedig őket igazolták: kimutatták a légzőizmok edzésének előnyeit sportolóknál.

A légzőizom edzés céljai

  • A légzési hatékonyság javítása
  • Az oxigén felvétel és szállítás optimalizálása
  • A szén-dioxid tűrő képesség javítása
  • A vér oxigénleadási képességének javítása
  • Az általános fizikai állóképesség javítása, különösen terhelésre

A légzőizom edzés előnyei

A légzőizmok edzése számos előnnyel jár, amelyek hasznosak lehetnek mindenki számára, de különösen az állóképességet igénylő sportokban. Ezen felül számos légzési betegséggel küzdő is élvezheti az előnyöket.

A teljes izomzatot érintő hatás

Az RMT (Respiratory Muscle Training – Légzőizom edzés) több dolgot megváltoztat a szervezetben. Nemcsak a légzési rendszert, de az egész testet is válaszra készteti. Legfőbb előnye a metabolikus folyamatos “javításában” mutatkozik – a légzőizom-edzés hatására javul a széndioxid tolerancia, az oxigénfelvétel és ezzel az oxigénellátás. A sejtek jó oxigénellátásának eredménye az aerob energiaátalakítás, azaz a laktáttermelés késleltetése és mérséklése, mely egyenes út az izmok tartósan jobb hatásfokú működéséhez. További előny, hogy a jobb oxigén-kinetika hatására a pulzusszám is mérséklődik.

Strukturális és funkcionális alkalmazkodás

A légzőizmok, csakúgy, mint a vázizmok, reagálnak az edzésre. Alkalmazkodnak mind a funkció, mind a struktúra vonatkozásában.

  • Strukturális alkalmazkodás – az izomtípus változik (a IIa. típusú izomrostok I.típus, azaz az állóképességnövelés irányába) és növekszik az állóképességi izomerő.
  • Funkcionális alkalmazkodás – jelentős javulást mutatnak a széndioxid-tolerancia, a kilégzési értékek, a belégzés csúcsáramlás, az áramlási sebesség, az erő, a teljesítmény, a maximális belégzési teljesítmény és a légzési állóképesség vonatkozásában egyaránt.

Teljesítmény javulás

Tanulmányok adatai egyértelműen azt mutatják, hogy a légzőmaszkos (más néven edzőmaszkos) tréning javítja az állóképességi teljesítményt és a regenerációt.

Hogyan segíti az edzőmaszk a légzőizom edzést?

légzőizom edzés légzőmaszkkalAz edzőmaszk használata az edzéseken kezdetben fullasztó élményt nyújt, “majd beledöglik az ember”, de okosan és fokozatosan használva remek eszköz ahhoz, hogy javítsd az állóképességi teljesítményed és a regenerációs képességed. A maszk eltakarja az orr és szájnyítást és a belégzést csak egy szabályozható ellenállású szelepen keresztül teszi lehetővé. Minél nagyobb a szelep ellenállása, annál jobban kell koncentrálni a légvételekre és a légzőizmok akaratlagos kontrolljára.

A maszk legfontosabb tulajdonsága azonban a holttér. Az a tér, ami a kilélegzett levegő egy részét visszatartja és a következő levegővétel során ezt szívod be ismét. A maszkon keresztül  belélegzett levegő oxigén koncentrációja csak kicsit csökken, nagy mértékben megemelkedik azonban a szén-dioxid koncentráció. Emiatt nő az egész test szén-dioxid koncentrációja, ami a Bohr-effektus következtében viszont javítja a sejtek oxigénellátottságát. (Bohr-effektus: minél magasabb a széndioxid szint, a hemoglobin annál nagyobb mértékben és annál könnyebben adja le az általa szállított oxigént a sejteknek). Az edzések során ismételten előidézett magas széndioxid szinthez a szervezeted “hozzászokik” és ez az adaptáció biztosítja a nagyobb hatékonyságot és teljesítményt a versenyeken, amikor a maszkot leveszed.

A légzőizmok erősítése

Bár nem ez a legfontosabb hatása, se az edzőmaszk a bordaközti izmokat és a rekeszizmot is erősíti. A maszk ellenállást hoz létre, amely ellen kell lélegezni. Ez kényszeríti az izmokat és a keringést a nagyobb munkára és így az alkalmazkodásra.

Kondíció booster

A légzés hatékonysága nagyon fontos az állóképességi sportokban.  Az edzőmaszk segít a teljesítményed hatékony javításában, elsősorban az állóképességed, kitartásod, továbbá a regenerációd növelhető. A légzési tréninggel jobb eredményre leszel képes. Persze lehet a célod csak annyi, hogy fittebb legyél a mindennapokban. Légúti betegeknél pedig segít a tünetek megelőzésében.

A mentális és a fizikai energia fellendítése

Az edzőmaszk használata segíti, hogy a légzésedre koncentrálj, hiszen a maszk növeli az ellenállást és ezzel a légzés nagyobb erőfeszítést igényel. Nem elhanyagolható az sem, hogy a maszk rendszeres használatával javíthatod, hogy mennyire tudsz szenvedni a lélegzeted visszafojtva – szélsőséges versenyhelyzetben ez a “szenvedni tudás” előnnyé is válhat.

A keleti kultúrákból évezredek óta jól ismertek a meditációs légzőgyakorlatok, melyek a test és elme egységét célozzák. A helyes légzés elengedhetetlen a mindennapokban és szinte minden sportban. A légzésre összpontosítással a sportban is magasabb teljesítményszintet érhetsz el. Összességében az edzőmaszk remek hatással lehet nemcsak a sportteljesítményedre, hanem általában az egészségedre.

Az edzőmaszk használának feltételei

Edzőmaszk kipróbálása előtt határozd meg a saját légzési kontrollszünetedet. Azt az időtartamot, amely normál, nyugalmi állapotban eltelik egy szokványos kilégzésed és a légszomj megjelenése között úgy, hogy közben nem veszel levegőt. Azaz normál légzés (és nem egy erőteljes légvétel után) mérd meg, mennyi ideig tudod visszatartani a lélegzetet. 

Ha nem éred el a 15 mp-et, akkor NE alkalmazd az edzőmaszkot, mert a maszk hatására olyan nagy mértékben meg fog emelkedni testedben a szén-dioxid szint, hogy az „nagyon kellemetlen” lehet (ájulást, hasmenést, szívritmus zavart, fejfájást, alvászavart, stb. okozhat). Kis kontrollszünet értékek, <15 mp, esetén biztos nem az edzőmaszk a megfelelő eszköz a légzés és az állóképesség javítására – először hagyományos edzéssel, kardiózással “hozd magad formába”.

Az edzőmaszk akkor alkalmazható biztonságosan, ha a légzési kontrollszüneted értéke meghaladja a 20, de inkább a 25 másodpercet. Ekkor sem ajánlott zárt szelepekkel kezdened! Távolítsd el a maszkból a fojtó membránokat és csak a holtteret használva kezd el a használatot. Néhány hét után, ha 30 mp-et meghaladja a kontrollszüneted, akkor állíthatod az alapértékre a fojtást. 45 mp-es kontrollszünet felett elég elkezdened a fojtás emelését. 

QM-Chest-rub-légzést segítő krém

Szerzőről:

Dr. Zátrok Zsolt
Egykori válogatott atlétaként, ma amatőr sportolóként, orvosként és orvostechnológiai tanácsadóként bőséges tapasztalattal rendelkezem a korszerű orvostechnológia alkalmazása vontakozásában. Ezeket a tapasztalataimat és személyes véleményemet osztom meg írásaimban.

Legyen az első hozzászóló on "Légzőizom edzés – MadMax az edzőteremben"

Hozzászólás írása

E-mail cím (nem publikus)


*


*