Felkészülés a futásra- segíts rá elektrostimulációval

Kedves triatlonista! Már úsztál, kerékpároztál és most következik a futás. Már eléggé megkínoztad magad, de gyötrelmeid ezennel tovább folytatódnak. Kell egy kis plusz? Ha igen, akkor segíts rá a felkészülésedre elektrostimulációval!

Compex-sport-keszülékek-banner
Compex-sport-keszülékek-banner

A triatlonra való felkészülés sorozat előző részeiben átnéztük, hogy milyen hatása van az elektrostimulációnak az úszó és kerékpáros izmokra, azok erejére és teljesítményére. Az izmok ellenállóképességére és erejére összpontosítottunk. Mostani írásomban a futásra való felkészüléshez adok tanácsokat. Bár a sorozat a triatlonistáknak készült, de valamennyit a futó számára segítséget jelenthet.

Alaposan felkészített és megerősített izomzattal sokkal jobban teljesíthetsz a triatlon futáson, de bármely futóversenyen is. Ha jól csinálod, még az is garantálható, hogy sokkal jobb időt futsz, mintha elektrostimuláció nélkül készültél volna. Az elektrostimulációs tréning egy ideális kiegészítő eszköz ahhoz, hogy javíts a saját idődön.

A kerékpározásnál ismertetett elektrostimulációs gyakorlatokkal már felkészítetted a négyfejű combizmot, így már csak a futáshoz szükséges további izmokra, a combhajlítókra és a vádli izmok fejlesztésére kell odafigyelned. Erről olvashatsz ebben a cikkben.

A megfelelő futócipő jelentősége a futás során

A futás során a legfontosabb dolog tested fizikai állapota, de ne hanyagold el a futócipőd kiválasztását sem. Első javaslatom: óvd a lábad! Egy nem megfelelő futócipő azonnali, még a verseny közben megjelenő sérüléseket (hólyag, de akár teljes hámhiány) okozhat, amelytől a táv végére kínok-kínját éled meg, továbbá a gyógyulása idejére az edzésből is kiesel. Ha kicsit szűk valahol vagy éppen lötyög, egyaránt problémához vezethet. A futócipőket ezen felül a futófelülethez is optimalizálják – a futófelület keménységének megfelelően más cipő kell aszfaltra, terepre és rekortánra. A hosszútávfutás során a sarkadra érkezel, ha nem megfelelő a csillapítás, akkor a sarokcsonthoz rögzülő inak az állandó ütődés hatására begyulladnak és makacs fájdalom jelenik meg, mely még a sétában is akadályozhat.

A futáshoz használt zoknid is lehet bosszúság és fájdalom forrása, ha mozgás közben csúszkál és begyűrődik a talpad alá vagy a varrása okoz sérüléseket. A mai korszerű futózoknik varrás nélkül készülnek, tökéletesen fedik a lábad. Apróságnak tűnik, de a lábad védelme érdekében érdemes ilyet vásárolnod!

Ha a cipő és zokni rendben, akkor a futókilométerek gyűjtése és a lábizmok tornatermi erősítése következik.

Ehhez azonban már az elektrostimulátor is a kelléktáradba való, mely segíti a hatékony és sérülésmentes felkészülésed. Komoly potenciál rejlik az elektrostimulációban!

A futás izmai

A futás mozdulatsorban az alsó végtag szinte összes izma részt vesz. A fenti filmben láthatod, hogy az egyes izmok a lépés melyik tartományában “dolgoznak”. Bár nyilvánvalóan elsődleges a lábizmok szerepe, de futás során is igen fontosak a törzs (deréktáji és has) izmok (nem jelzik őket külön a videón). Ezek a törzs stabilitását biztosítják. Ha ezeket nem erősíted, akkor -különösen hosszabb távokon- kifáradnak, nem tartják eléggé a törzsed, minden lépés megtételekor fájdalom jelenhet meg a derekadnál, mely akadályozza a koncentrációt és motivációt. Iktass be rendszeresen súlyzós edzéseket, sajátsúllyal történő gyakorlatokat a has és deréktáj izmainak edzéséhez. 10-15 perc plusz az edzés végén épp elegendő erre.

A futásra való felkészülés során használd a Globus vagy Compex izomstimulátorokat. Rendszeres használatuk olyan többletet tud biztosítani az izmaid erősítésében, melyet korábban nem volt elérhető!

Az elektrostimuláció hatásai a futóteljesítményedre

  • erősítheted azokat az izmokat, melyek a futás mozdulatsorban a legnagyobb terhelést kapják.
  • izomrost specifikus programokkal növelheted az állóképességet, a kitartást, a gyorsaságot vagy éppen a robbanékonyságot – céljaid és a versenytávod szerint
  • javíthatod a szövetek oxigenizációját a hosszú aerob mozgásokhoz (állóképesség növelése)
  • késleltetheted a kifáradás érzés kialakulását (kitartó erő fejlesztése)
  • fokozhatod a futás sebességet (gyors erő fejlesztése)
  • javíthatod az izmok regenerációját (metabolit eltávolítás, mikrokeringés javítás). E programokról tanulmányokkal bizonyították, hogy hatékonyabb regenerációt biztosítanak minden más módszernél, azaz edzések után végzett stimulációval a pihenési szakaszt is javítod, ami a következő edzésen magasabb intenzitást enged. Aki pedig magasabb intenzitással tud edzeni…
  • lazíthatod a fáradt és merev izmokat (merevség oldás és györcsoldás)
  • specifikus kezeléseket végezhetsz Achilles-ín gyulladás esetén (rehabilitáció, a túlterhelt részek regenerációja)
  • koncentrálhatsz a kritikus pontjaidra
  • segít eltüntetni a terheléses izomfájdalmakat, az izomfeszülést és segíti a sérülések megelőzését.

Ezért a triatlon mindhárom ágában, így a futásban is nagy szerepe lehet az elektrostimulációs tréningnek, különösen, ha rendszeresen és kellő intenzitással végzed, a szokásos edzések kiegészítésére.

Az elektrostimulációs edzéseket türelmesen kezdd el. Ne akarj rögtön maximális összehúzódásokat elérni. Nagyjából egy hét után elkezdheted növelni a kezelés intenzitását. Az elején nem tanácsos nagyon keményen stimulálni, mert könnyen megjelenik az izomláz és ezzel az izom fájdalom is.

Saját tapasztalatom: amikor a Triathlon készüléket először próbáltam, 3 különböző izomerősítő programot futtattam egymás után a négyfejű combizmon és annak ellenére, hogy 50-80km-t kerékpározok naponta, dimbes-dombos terepen, ez a 60 percnyi kezelés durva izomlázat eredményezett.  Szóval lassan, fokozatosan tovább érsz!

Izomstimulátorok a futóizmok edzésében

Tapasztalataim szerint az elektrostimuláció rendkívül hatékonyan segít a futóeredmények fejlesztésében. Természetesen nem kell egész nap az elektrostimulátoron “lógnod” ahhoz, hogy a lábaid elég erősek legyenek és sokkal jobb eredményeket érj el. A jó dolog, hogy az elektrostimulációt végezheted az esti ejtőzés közben a TV előtt ücsörögve vagy ahogy én, az irodában ülve, munka közben is. Az elektrostimuláció hatása fokozható, ha az akaratlagos mozgással kombinálod (erről majd egy másik írásban).

Adj magadnak időt és a versenyszezon elejétől integráld a felkészülésedbe az elektrostimulációs edzést is. Ha a felkészülés elején elkezded a tréninget, hatalmas szerepe van, hiszen nem kell sehová sem sietned. Ha a szezon közepén vágsz bele, az sem probléma, de már sokkal nehezebb dolgod lesz. A szervezet ugyanis jobban reagál, ha apránként kell alkalmazkodnia egy új helyzethez, mintsemhogy sietve.

A kerékpáros cikkben javasoltak szerint a négyfejű combizmok edzését már ismered, a futáshoz még a combhajlítókat és a vádli izmait is kezelned kell.

Ha hosszabb távra szeretnél felkészülni,

rendszeresen kell időt fordítanod az elektrostimulátoros edzésre, legalábbis a felkészülési időszak alatt biztosan. A hosszú futótávokon elsősorban az izom keringése (oxigén ellátása), állóképessége és kitartó ereje (vörös rostok) a fontos. Ezekre kell fókuszálnod. A gyorsaság fejlesztése más “tészta”, más rostok és más metabolikus rendszer fejlesztendő a sprinthez! Azaz ne használd az alábbi programokat, ha sprinter vagy! Ezek a javaslatok azok számára készülnek, akik jó teljesítményt szeretnének 15 percnél hosszabb futásokon.

Az alábbi képeken láthatod, hova helyezd az elektródákat. Általában az egyik kerüljön az izmod felső területére, míg a másik ugyanazon izom motoros egységének (motor point) közelébe. Tappancsonként egy kábelt használj, a negatív pólus az izom felső részére kerüljön, míg a pozitív pólus az izom motoros pontja közelébe. Ha gyengének érzed az összehúzódást, akkor 2-3 cm-rel tedd arrébb a pozitív elektródát, figyelj arra, hogy a kezelendő izomra kerüljön. (Feszítsd meg a combod és “tapogasd végig” az izmot az eredéstől a tapadásig.)

Amennyiben az elektrostimulátorodhoz beszereztél egy Motorpont ceruza nevű kiegészítőt, indíts el a Motorpont keresés programot és keresd meg, hol éri el a mozgatóideg az izmot. Gyorsan meg fogod találni és erre a pontra helyezve a pozitív elektródát hatékonyabb kezelést kapsz, miközben az áramerősséget alacsonyabban tarthatod, így a kezelés kíméletesebb.

Olyan izomstimulátort válassz, ami minimum 4 csatornás, így egyidejűleg mindkét combot vagy vádlit kezelheted egyszerre.

a futóizmok elektrostimulációja

A felkészülés kezdetén két hónapon át, heti egy vagy két alkalommal (attól függően, hogy mennyi időd van) alkalmazd az “Aerob állóképesség” programot, a combhajlító izmokon és a vádli izmain.

Az “Aerob állóképesség” kezelést a versenyidőszak alatt is folytathatod, majd emeld be az edzésbe az “Állóképességi erő” programot, mégpedig heti 1-2 alkalommal.

Légy körültekintő amikor új programra térsz át, mert a túl erős stimuláció izomlázat és izommerevséget okozhat pár napra. Az “Állóképességi erő” program sokkal intenzívebben dolgozza meg az izmokat és bár nagyon kellemes érzetet okoz, könnyen túlerőltetheted vele az izmot. Szóval fontos a fokozatosság!

Az “Aerob állóképesség” programot azért javaslom hosszútávon alkalmazni, mert hatékonyabban növelhető vele a vörös, azaz a lassú izomrostok teljesítménye. Stimulálása intenzíven javítja az ellenállóképességet, főként a távolsági versenyeken – ez azt is jelenti, hogy “megtanítja az izmot szenvedni” – például ha jön egy kisebb emelkedő, ahol eddig vissza kellett venned, nehogy lesavasodj, néhány hét kezelési idő után észre sem veszed!

Izomstimulátorok és az izomregeneráció

Az intenzív edzés alatt az izmok anyagcseréje megváltozik, melynek elsődleges célja az összehúzódásokhoz szükséges energia, anyagok és oxigén mobilizálása és az izomsejtekhez szállítása. E folyamat során “melléktermékek” is keletkeznek, ilyen többek között a tejsav és kreatin-kináz. A mozgás során felszaporodik és az izomban maradva, ott felhalmozódva izommerevséget, sőt fájdalmat okoz. Ha az izom fáradt, akkor a következő edzést halasztani kell vagy visszavenni az intenzitásból, mert különben jön a sérülés.

Ahhoz, hogy tartósan magas intenzitással edzhess, tréninget követően végezz levezetést is. Ehhez alkalmazhatod az elektrostimulátor egy másik kezelés-csoportját! A vizsgálatok kimutatták, hogy az izomstimulátorral történő “levezetés” a leghatékonyabb regenerációs mód. A regenerációs program finom összehúzódásai oldják az izommerevséget, a vérkeringés serkentésével gyorsítják a metabolitok (tejsav) kiürítését az izomból. Minél előbb kiürülnek, annál hamarabb lehet ismét magas intenzitással terhelni.

Így az edzés után mindig futtass egy “Aktív regeneráció” vagy “Verseny utáni  regeneráció” programot (utóbbi az intenzívebb) a leginkább igénybe vett izmokon – futás után a combhajlítókon és a vádlikon.

Másik fontos dolog, hogy az izommunka utáni pihenési időszakot arra használja az izom, hogy “építkezzen”, azaz a munka hatása beépüljön. Ehhez szüksége van mindazokra az anyagokra, melyek az izomépítéshez kellenek: aminosavak, ásványok, vitaminok. Azaz ne feledkezz meg a minőségi visszatáplálásról sem!

Ezek az elektrostimulációs kezelések egyszerűen végrehajtható, de hatékony edzéskiegészítést biztosítanak! Segíteni fognak abban, hogy fejleszd az állóképességed és a triatlon versenyt befejező futás során is optimális teljesítményt nyújts.

Olvasd el ezeket is:
Triatlon úszás – segíts rá elektrostimulációval
Kerékpározás – segíts rá elektrostimulációval

Ha kipróbálnád az izomstimulációt, akkor ezeket a készülékeket ajánlom

 

Legyen az első hozzászóló on "Felkészülés a futásra- segíts rá elektrostimulációval"

Hozzászólás írása

E-mail cím (nem publikus)


*