Gyorsaság fejlesztése – sebességhatáron túl

Egyes sportoknál a gyorsaság, az egyes gyakorlatok gyorsabb elvégzése különösen fontos. Ilyen például az atlétika több versenyszáma, se jelentős a gyorsaság szerepe a labdarúgás, a kosárlabda, a kézilabda, az ökölvívás, a vívás, a küzdősportok, stb. esetén is. A gyorsaság komplex képesség, mely csak bizonyos határok között fejleszthető. Lássuk, hogyan!

Compex-sport-keszülékek-banner
Compex-sport-keszülékek-banner

A gyorsaságot meghatározó legfőbb tényezők az izomrostok aránya, az izomerő és az idegi szabályozás fejlettsége. Ezeket érdemes fejleszteni, hiszen a maximális teljesítményt a legfejletlenebb összetevő határozza majd meg. Hiába fejlett például az idegi szabályozás, ha nem jó az izomrostok aránya vagy épp nem áll rendelkezésre elegendő izomtömeg.

A gyorsaság összetevői

  • reakcióidő – egy ingerre adott válasz
  • gyorsulási képesség – az egyéni maximum sebesség elérése nyugalomból vagy lassú mozgásból
  • gyorserő – a maximális erőbedobás mértéke
  • döntési gyorsaság
  • mozdulatgyorsaság – adott izomcsoport által, meghatározott idő alatt megtett mozdulatok, végrehajtott mozgások száma, mennyisége
  • reagálási gyorsaság – külső parancsra adott folyamatos ingerválasz
  • tanulási gyorsaság
  • gyorsasági állóképesség – a maximális erőbedobással végezhető munka ideje – minél tartósabb, annál jobb
  • lokomotorikus gyorsaság- a sportolónak az a képessége, amelynek segítségével ciklikus mozgásokban lehető legnagyobb sebességgel halad előre
  • koordináció – a mozgásciklus optimális “útvonalon” történő elvégzése

A gyorsaság fejlesztés hagyományos lehetőségei

A gyorsaság alapja a nyers erő, a robbanékony erő. Az egyetlen pillanatba sűrített maximális erőfeszítési képességet például a súlypontemelkedéssel lehet megbecsülni. A robbanékony erőt súlyzós gyakorlatokkal (pl. guggolás, kitörés, merevlábas felhúzás) tudjuk a leginkább kinyerni. A súlyemelést a rövidtávfutás, de például a focizás, kosárlabdázás felkészítő edzésein is alkalmazzák. A robbanékony erő szempontjából a lábedzés a fontos, de nem szabad elhanyagolni a törzs tartóizmainak erősítését sem, hiszen ezek adják a stabilitást az intenzív mozdulatokhoz.

Megfigyelhető, hogy a rövidtávfutók sebessége között indulás után rövid ideig még nincs nagy különbség? Csak később, 30-40 méter környékén jelenik meg. Éppen ezért a vágtázóknak az indulástól a maximális sebesség eléréséig tartó szakaszán kell sokat dolgozniuk. Itt lehet előnyt szerezni. Az ellenállásos futás és a pliometrikus edzés nagyon hatékony a gyorsaság növelésére.

A gyorsaságot olyan ismétléses, variábilis technikákkal lehet fejleszteni, mely során a sportoló az erőfeszítésre tud összpontosítani, a fáradás nem megy a gyakoriság rovására. A gyorsaság fejlesztésére irányuló edzések közben a maximális sebességre kell törekedni, törekedni kell a technika fejlesztésére.

A gyorsaság fejlesztésének alaplépései

  • Tűzd ki a célt (ismerned kell az egyéni képességeig, lehetőségeid
  • Fejlesztened kell a gyorsasági képesség összetevőit, mely során
    • alaposan melegíts be – készítsd feli az izmokat, inakat, ízületeket a terhelésre
    • figyelj a lépésed hosszára, ütemére és izmaid állóképességére is
    • növeld izmaid erejét – a sebesség növeléséhez döntő fontosságú az erő
    • fejleszd a robbanékony erőt – zsámolyra guggolás, zsámolyra felugrás, és az ún. ugró guggolás
    • intervall edzésekkel fejleszd a sebesség-állóképességed, így kevésbé fáradsz el. Az intervall lényege az intenzív és kevésbé intenzív szakaszok váltakozása.

A korszerű technológia szerepe a gyorsaság fejlesztésben

A sport célja kettős. Egyrészt az egészség hosszútávú fenntartásában alapvetően fontos, másrészt a nagyobb teljesítmény elérése a célja. A verseny tulajdonképpen nem más, mint összehasonlítás. Az egyéni adottságokat és a felkészítés során elvégzett munkát “vetjük össze” másokéval. Napjainkban a különbségek elenyészők. Minél hatékonyabban építed fel az edzésmunkát, annák hatékonyabban aknázhatod ki tested alapvető képességeit.

Ebben óriási szerepe VAN a korszerű orvostechnológiának – és itt nem a doppinglaborokra gondolok!

A teljesítmény maximalizálásban több tényező játszik szerepet: a megfelelő táplálkozás (tápanyag- és folyadékbevitel, ásványi anyag és vitamin pótlás); a edzésmunka hatékonysága; a megfelelő pihenés, azaz regeneráció (erről később külön cikket olvashat); és a kiegészítő orvostechnológiai “edzés”.

Az izomstimuláció segítségével olyan tartományban javíthatsz a teljesítményeden, amit hagyományos edzéssel már nem tudsz megvalósítani. Jelentő segítséget nyújt az izomzatod regenerációjában – tanulmányokkal igazolt, hogy az izomstimulátoros “levezetés” hatékonyabb a tejsav és metabolit “kimosásban” bármely hagyományos módszernél. Az izomstimuláció segítségével csökkentheted a sérülések előfordulási  gyakoriságát is.

A sportra specializált elektrostimulátorok

A korszerű elektrostimulátorokat orvosi és sportolói háttérrel fejlesztik, hogy a maximális teljesítményt érhesd el. A felső kategóriás készülékek több száz programmal és felhasználási lehetőséggel is rendelkeznek. Erősíthetsz több izomcsoportot vagy akár egyetlen izmot, fejleszthetsz speciális képességeket (gyorsaság, robbanékonyság, reflexek, általános erő, állóképesség, kitartó erő, stb.), segít az izomregenerációdban és a sérülések megelőzésében. Ha kell, akkor a sérülések rehabilitációjában.

Gyorsaság fejlesztő programok

Az izomstimulátorok hatékonyan vethetők be a gyorsaság fejlesztésben mind a felkészülési szakaszban, mind pedig versenyidényben. A sportra kifejlesztett stimulátorok általában biztosítják a követező programokat.

  • Bemelegítés (Warm‐up): A gyorsaság fejlesztését maximális intenzitású gyakorlatokkal lehet leginkább fejleszteni. Az ilyen mozgások megterhelik az izmokat, az inakat és azok tapadási pontjait. A sérülések megelőzése érdekében nagyon fontos az alapos bemelegítés. Az izomstimulációs programot néhány perccel az edzés / verseny előtt végezze, a leginkább érintett izmokon. A stimuláció megemeli az izom hőmérsékletét, serkenti a véráramlást és az izom anyagcseréjét. A lehető legjobban felkészíti az edzésre / versenyre. Különösen ajánlott olyan sportok esetében, amelyek már az első perctől intenzív erőkifejtést igényelnek. Az izomstimuláció nem helyettesíti a sportoló szokásos, aktív bemelegítését.
  • Maximális erőkifejtés (Maximum strength): A gyorsaság alapja a megfelelő izomerő, azaz növelni kell az izomtömeget és annak maximális erőkifejtési képességét. A program segítségével maximális súlyokkal történő edzés esetén is csökkenthető a traumák lehetősége a hagyományos edzésmódhoz képest. Az edzésbe történő integrálása nagy erőbefektetést igénylő aktivitást végzőknek (súlyemelés, rögbi, birkózás, stb.) javasolt. Használata a felkészülés első fázisában is hasznos, mivel felkészíti az izomzatot jelentős erőkifejtésekre és terhelésre.
  • Robbanékony erő (Explosive strength): A robbanékony erő az egy pillanatba sűrített erőt jelenti. A dobó mozdulatba sűrített erő, a távolugró elrugaszkodása, a birkózó-cselgáncsozó válldobása mind ilyen mozdulat. A robbanékony erő program célja, hogy megnöveli a kívánt erő szint alkalmazásának gyorsaságát. A cél a lehető legnagyobb számú izomrost a használata a lehető legrövidebb időn belül. A program magas frekvenciájú és intenzív összehúzódásokat eredményez, hosszú, aktív pihenő időszakokkal. Alkalmazása minden robbanékony erőt megkívánó sport (pl. futás, ugró sportok) esetében ajánlott. Ezt a programot azután kezdje alkalmazni, hogy a maximális erőkifejtés programmal már 1-2 hétnyi edzést teljesített.
  • Reakciósebesség (Reactivity): A reakcióidő javítása nemcsak a sprinternek fontos, amikor a rajtjelre megindul. Ugyanilyen fontos a mozdulatok sebessége egy focikapusnak, a röplabdázónak, vívónak, ökölvívónak, stb. A program használata javítja az izomösszehúzódás sebességét (gyors rostokat stimulálja). Az impulzusok rövidek, rendkívül intenzívek és extrém gyorsaságúak. A reakcióképesség gyorsítása két úton valósul meg: a gyors rostok összehúzódásának gyorsításával és a miotaktikus rostok receptív aktivitásának növelésével. Minden magas gyorsulást és reakcióképességet megkövetelő sport esetén ajánlott, különösen labdajátékok, küzdősportok és futás esetében. Pliometrikus és proprioceptív edzésekkel kombinálva a reakcióképességet növelő kezelés még hatékonyabbá válhat.
  • Regenerációs programok (Active recovery és Post competition recovery): Aktív izommunka után az izomnak pihenésre van szüksége. A pihenés alatt történik a mozgás alatt kimerített energia és tápanyagraktárak újratöltése, az anyagcsere termékek elszállítása. A hatékonyabb regeneráció azt jelenti, hogy az izom hamarabb áll készen egy újabb erőkifejtésre. A pihentebb izom előnyt jelent, mind a felkészülési- (magasabb edzésintenzitást tesz lehetővé), mind a versenyidőszakban (pihentebb izomzatot biztosít a sorozatterhelésekhez).  A regenerációs programok az izomrezgetést és a finom összehúzódást váltogatják. Serkentik a vérellátást, mely kedvező a salakanyagok kiürítésében. Csökken a fáradtság. A program minden sport esetében javasolt. Közvetlenül az edzés vagy verseny után. Olyan sportokban, ahol egy nap alatt több mérkőzés, asszó, menet történik, az ezek közötti szünetben alkalmazzon regenerációs programot!

Bár a hagyományos edzéseket továbbra sem hanyagolhatod el, de az izomstimuláció olyan pluszt biztosít a gyorsaság fejlesztésében, melyet hagyományos edzéssel nem tudsz megvalósítani. További előny, hogy az izomstimulációs edzést bármikor csinálhatod, akár a munkahelyi íróasztalod mellett vagy akár este olvasgatás, TV nézés közben is! Ezzel kiegészítheted az edzésmunkád.

Személyes tapasztalataim alapján -orvosként, egykori válogatott atlétaként, amatőr kerékpárosként (7-8000 km/év edzés)- meggyőződéssel ajánlom minden sportolónak, sportkedvelőnek!

Ezek a sport stimulátorok biztosítanak gyorsaságfejlesztő programokat

 

Legyen az első hozzászóló on "Gyorsaság fejlesztése – sebességhatáron túl"

Hozzászólás írása

E-mail cím (nem publikus)


*