Gyorsaság fejlesztése – sebességhatáron túl

Egyes sportoknál a gyorsaság, az egyes gyakorlatok gyorsabb elvégzése különösen fontos. Ilyen például az atlétika több versenyszáma, de jelentős a gyorsaság szerepe a labdarúgás, a kosárlabda, a kézilabda, az ökölvívás, a vívás, a küzdősportok, stb. esetén is. A gyorsaság komplex képesség, mely csak bizonyos határok között fejleszthető. Lássuk, hogyan!

Compex-sport-keszülékek-banner
Compex-sport-keszülékek-banner

 

Mitől lehetsz gyors?

A gyorsaságod a veled született izomrost-arányod határozza meg. Ha izomzatodban sok a IIa és különösen a IIb izomrostok aránya, akkor gyorsaság dolgában “nyert ügyed van”. De ilyen izmokkal ne kezdj állóképességi sportba, mert arra az ilyen izomzat nem vagy nagyon korlátozottan alkalmas.

Honnan tudhatod? Például onnan, hogy a rendszeres edzés ellenére egy 10km-es kocogás is igen rosszul esik.

A IIa és főképp a IIb izomrost nagyon erős, szép izomtömeget ad, de legfeljebb csak néhány perces “munkára” képes. Amint kifogynak a glikogénraktárai (energiaforrása), azonnal “összezuhan”, pihennie kell.  A gyors rostok motoneuronjai gyors “tüzelésűek”, ezért képesek magas frekvenciájú összehúzódásokra.

A gyorsaságod fejlesztése érdekében fejlesztened kell a IIa, de különösen a IIb rostjaid. Ennek megfelelő edzésmunkát kell végezned! Fontos a neuromusculáris kapcsolatok tréningje is. Hiába fejlettek az izomrostjaid, ha az idegi szabályozás még nem megfelelő. Ezt ismétléssel fejlesztheted.

 

A gyorsaság összetevői

  • reakcióidő – egy ingerre adott válasz
  • gyorsulási képesség – az egyéni maximum sebesség elérése nyugalomból vagy lassú mozgásból
  • gyorserő – a maximális erőbedobás mértéke
  • döntési gyorsaság
  • mozdulatgyorsaság – adott izomcsoport által, meghatározott idő alatt megtett mozdulatok, végrehajtott mozgások száma, mennyisége
  • reagálási gyorsaság – külső parancsra adott folyamatos ingerválasz
  • tanulási gyorsaság
  • gyorsasági állóképesség – a maximális erőbedobással végezhető munka ideje – minél tartósabb, annál jobb
  • lokomotorikus gyorsaság- a sportolónak az a képessége, amelynek segítségével ciklikus mozgásokban lehető legnagyobb sebességgel halad előre
  • koordináció – a mozgásciklus optimális “útvonalon” történő elvégzése

 

A gyorsaság fejlesztés hagyományos lehetőségei

A gyorsaság alapja a nyers erő, a robbanékony erő. Az egyetlen pillanatba sűrített maximális erőfeszítési képességet például a súlypontemelkedéssel lehet megbecsülni. A robbanékony erőt súlyzós gyakorlatokkal (pl. guggolás, kitörés, merevlábas felhúzás) tudjuk a leginkább kinyerni. A súlyemelést a rövidtávfutás, de például a focizás, kosárlabdázás felkészítő edzésein is alkalmazzák. A robbanékony erő szempontjából a lábedzés a fontos, de nem szabad elhanyagolni a törzs tartóizmainak erősítését sem, hiszen ezek adják a stabilitást az intenzív mozdulatokhoz.

Megfigyelhető, hogy a rövidtávfutók sebessége között indulás után rövid ideig még nincs nagy különbség? Csak később, 30-40 méter környékén jelenik meg. Éppen ezért a vágtázóknak az indulástól a maximális sebesség eléréséig tartó szakaszán kell sokat dolgozniuk. Itt lehet előnyt szerezni. Az ellenállásos futás és a pliometrikus edzés nagyon hatékony a gyorsaság növelésére.

A gyorsaságot olyan ismétléses és változatos technikákkal lehet fejleszteni, mely során a maximális erőfeszítésre, maximális mozdulatsebességre kell törekedni, miközben a helyes technika nagyon fontos. 

Az ilyen munka nagy megterhelést jelent az ízületek, szalagok és izmok számára, azaz fokozatosan, alapos bemelegítés után edz.

 

A gyorsaság fejlesztésének alaplépései

  • Tűzd ki a célt (ismerned kell az egyéni képességeig, lehetőségeid
  • Fejlesztened kell a gyorsasági képesség összetevőit, mely során
    • alaposan melegíts be – készítsd feli az izmokat, inakat, ízületeket a terhelésre
    • figyelj a lépésed hosszára, ütemére és izmaid állóképességére is
    • növeld izmaid erejét – a sebesség növeléséhez döntő fontosságú az erő
    • fejleszd a robbanékony erőt – zsámolyra guggolás, zsámolyra felugrás, és az ún. ugró guggolás
    • intervall edzésekkel fejleszd a sebesség-állóképességed, így kevésbé fáradsz el. Az intervall lényege az intenzív és kevésbé intenzív szakaszok váltakozása.

 

Élettani alapok

A hatékony edzés érdekében ismerned kell egy keveset az élettani alapokból. Különösen fontos a Hennemann-fél méretszabály ismerete. Ez kimondja, hogy az akaratlagos mozgásnál az idegrendszeri szabályozás alatt álló izmaid mindig (kötelezően) az alábbi folyamatot követik.

  • Először a kisebb izmok, majd a nagyobb tömegű izmok húzódnak össze
  • Először a lassú (I.típusú) izomrostok lépnek működésbe, majd a IIa, végül a IIb. rostok.
  • A IIa rostok akkor lépnek működésbe, ha az erőkifejtés mértéke meghaladja a maximális teljesítőképességed 50%-át.
  • A IIb rostok pedig csak akkor, ha a 75%-át.

Ezt a szabályt a hagyományos edzés során nem tudod “megkerülni”. Azaz gyorsaság fejlesztése kizárólag maximális erőkifejtéshez közeli edzésintenzitással lehetséges. 

 

Nézzünk egy idevágó példát: szeretnéd a combjaid erejét, robbanékonyságát maximalizálni. Erre a legjobb a súlyzós guggolás, szökdelés, zsámolyra fellépés.

Induláskor mérd fel maximális erőkifejtési képességed. Az egyszerű számolás érdekében mondjuk azt, hogy 100 kg súllyal tudtál egyet guggolni.

Ha 50 kg súllyal kezdesz ismétlésekbe, akkor 2-3 hónap után már akár 100-at is tudnál guggolni vele, de a combizmaid ereje, mozdulatod gyorsaság egy fikarcnyit sem változott.

 

A sok guggolás ellenére miért nem gyorsulok?

Két oka van: az egyik, hogy az izomrostjaid idegi szabályozás alatt állnak. A másik, hogy a robbanékonyság főképp a IIb rostokhoz kapcsolható.

A Hennemann-elv alapján, ha 50kg-mal guggolgatsz, akkor döntő mértékeben az I.rostokat használod, míg a IIb rostok “ilyen kicsi terhelés hatására” egyszerűen nem aktiválódnak!

Az élettani ismeretek birtokában láthatod, hogy a robbanékonyság növelése érdekében 75kg-nál nagyobb súllyal kell ismétléseket végezned, a lehető legnagyobb számban és leggyorsabb mozdulattal. Csak ennek lesz meg a kívánt hatása. Más szavakkal: hiába kocogsz naphosszat, annak nulla hatása lesz a gyorsaságodra és erőre.

A maximális intenzitású edzés azonban már nem tréfa! Az ízületeid olyan terhelést kapnak, amit biztosan NEM szeretnek!

A nem megfelelően adagolt terhelés “szétszedi” az erre nem felkészített ízületeket és szalagokat. Fájni fog a térded, a csípőd, a szalagjaid, ízületeid. Persze Te kemény csávó vagy és nyomod tovább… és ekkor jön a szalagszakadás, az ízületkopás, ami miatt a sportot is abba fogod hagyni. Pedig csak egy kicsit gyorsabb akartál lenni…

 

A korszerű technológia szerepe a gyorsaság fejlesztésben

Itt már kapcsolódik az izomstimuláció és a robbanékonyság fejlesztése!

Maximális intenzitású munkát csak alaposan bemelegített izmokkal érdemes végezned. Ha nem melegítesz be, akkor a merev szalag és izom könnyen túlterhelődik, szakad és gyakori sérülések hátráltatnak.

Az erő- és robbanékonyság fejlesztésben a súlyzós guggolás, zsámolyra lépés és onnan leugrások a leghatékonyabbak. Ezek brutális tempóban “nyírják ki” az ízületi felszíneid, porcaid. Különösen akkor, ha a comb izmaid még nincsenek felkészítve a plusz terhelésre. Sok-sok sportoló (kosarasok, kézisek, röplabdások, gát és akadályfutók, ugrók-dobók térde “megy gallyra” az “agyatlanul elkezdett, súlyzós erőfejlesztésnek.

Az izomstimuláció segítségével 

  • hatékonyabbá teheted a bemelegítést és ezzel megelőzheted a sérüléseket
  • megkerülheted az agyi “lekorlátozást” és közvetlenül a IIa-IIb rostok fejlesztésére koncentrálhatsz.
  • javíthatod az izomregenerációt, ami alapvetően fontos, hogy rendszeresen tudj magas intenzitással edzeni.

Ha ismered az életteni alapszabályokat, akkor beláthatod, hogy vannak olyan dolgok, amit nem tudsz ilyen hatékonyan hagyományos módon végezni. Ezért érdemes -a hagyományos edzések melletti kiegészítésként- izomstimulátort használni a legnagyobb igénybevételnek kitett izomcsoportjaidon.

 

Sportra specializált elektrostimulátorok

A korszerű elektrostimulátorok a felkészülési célodnak megfelelő programokat biztosítják. Azaz nem kell feltétlenül tudnod, hogy milyen impulzust, frekvenciát, amplitudót vagy intenzitást állíts be. Csak kiválasztod a célt, például robbanékonyság növelés vagy maximális erőkifejtés növelés program, a készülék pedig végrehajtja az előre definiált, ellenőrzött programot.

Neked csak megfelelően kell “összerakni” a kezelési tervet. Hasonlóan, ahhoz, mint az edzőteremben az egymást követő gyakorlatok. A stimulátoros programokat is edzéstervszerűen érdemes használnod.

 

Gyorsaság fejlesztő stimulációs programok

A sport izomstimulátorok hatékonyan vethetők be a gyorsaság fejlesztésben mind a felkészülési szakaszban, mind pedig versenyidényben. Egy megfelelő eszköz általában biztosítja a követező programokat.

  • Bemelegítés (Warm‐up)
    A gyorsaság fejlesztését maximális intenzitású gyakorlatokkal lehet leginkább fejleszteni. Az ilyen mozgások megterhelik az izmokat, az inakat és azok tapadási pontjait. A sérülések megelőzése érdekében nagyon fontos az alapos bemelegítés.
    Az izomstimulációs programot néhány perccel az edzés / verseny előtt futtasd a leginkább érintett izmokon.
    A stimuláció megemeli az izom hőmérsékletét, serkenti a véráramlást és az izom anyagcseréjét. A lehető legjobban felkészíti az edzésre / versenyre.
    Különösen ajánlott olyan sportok esetében, amelyek már az első perctől intenzív erőkifejtést igényelnek. Az izomstimuláció nem helyettesíti a szokásos, aktív bemelegítést.
  • Maximális erőkifejtés (Maximum strength)
    A gyorsaság alapja a megfelelő izomerő, azaz növelni kell az izomtömeget és annak maximális erőkifejtési képességét, ami a IIa és IIb rostok képessége.
    A program segítségével felkészítheted az izmaid a maximális súlyokkal történő edzésre és csökkentheted a sérülések kockázatát!
    Ha nagy erőbefektetést igénylő aktivitást végzel (súlyemelés, rögbi, birkózás, stb.) mindenképpen érdemes rendszeresen alkalmaznod.
    Elsősorban a felkészülés alapozó fázisában hasznos, fokozatosan felkészíti az izomzatod a maximális erőkifejtésese edzésekre.
  • Robbanékony erő (Explosive strength)
    A robbanékony erő az egy pillanatba sűrített erőt jelenti. A dobó mozdulatba sűrített erő, a távolugró elrugaszkodása, a birkózó-cselgáncsozó válldobása mind ilyen mozdulat.
    Kifejezetten a IIb rostokhoz köthető.
    A robbanékony erő program célja a maximális erő minél gyorsabb bevetési képesség fokozása. Azaz a lehető legtöbb izomrost a használata a lehető legrövidebb időn belül.
    A program magas frekvenciájú és intenzív összehúzódásokat eredményez, hosszú, aktív pihenő időszakokkal.
    Minden robbanékony erőt megkívánó sport (pl. futás, ugró sportok) esetében ajánlott. Azután kezdd alkalmazni, ha a maximális erőkifejtés programmal már 2-3 hétnyi edzésen túlvagy.
  • Reakciósebesség (Reactivity)
    A reakcióidő javítása nemcsak a sprinternek fontos, amikor a rajtjelre megindul. Ugyanilyen fontos a mozdulatok sebessége egy focikapusnak, a röplabdázónak, vívónak, ökölvívónak, stb.
    A program használata javítja az izomösszehúzódás sebességét (gyors rostokat stimulálja). Az impulzusok rövidek, rendkívül intenzívek és extrém gyorsaságúak.
    A reakcióképesség gyorsítása két úton valósul meg: a gyors rostok összehúzódásának gyorsításával és a miotaktikus rostok receptív aktivitásának növelésével.
    Minden magas gyorsulást és reakcióképességet megkövetelő sport esetén ajánlott, különösen labdajátékok, küzdősportok és futás esetében.
    Pliometrikus és proprioceptív edzésekkel kombinálva a reakcióképességet növelő kezelés még hatékonyabb lehet.
  • Regenerációs programok (Active recovery és Post competition recovery)
    Aktív izommunka után az izmaidnak pihenésre van szükségük. Ilyenkor történik a mozgás alatt kimerített energia és tápanyagraktárak újratöltése, az anyagcsere termékek elszállítása.
    A hatékonyabb regeneráció azt jelenti, hogy az izom hamarabb áll készen egy újabb erőkifejtésre. A pihentebb izom előnyt jelent, mind a felkészülési- (magasabb edzésintenzitást tesz lehetővé), mind a versenyidőszakban (pihentebb izomzatot biztosít a sorozatterhelésekhez).
    A regenerációs programok finom összehúzódások sorozatával serkentik a vérellátást, és ezzel a salakanyagok kiürítését. Csökken a fáradtság.
    Minden sport esetén javasolt, közvetlenül az edzés vagy verseny után. Ha egy nap alatt több mérkőzés, asszó, menet van, ezek közötti szünetben is alkalmazd!

 

Bár a hagyományos edzéseket továbbra sem hanyagolhatod el, de az izomstimuláció olyan pluszt biztosít a gyorsaság fejlesztésében, melyet hagyományos edzéssel nem tudsz megvalósítani.

További előny, hogy az izomstimulációs edzést bármikor csinálhatod, akár a munkahelyi íróasztalod mellett vagy akár este olvasgatás, TV nézés közben is! Ezzel kiegészítheted az edzésmunkád.

 

Személyes tapasztalataim alapján -orvosként, egykori válogatott atlétaként, amatőr kerékpárosként (7-8000 km/év edzés)- meggyőződéssel ajánlom minden sportolónak, sportkedvelőnek!

 

Ezek a sport stimulátorok biztosítanak gyorsaságfejlesztő programokat

 

CÍMKÉK
MEGOSZTOM

HOZZÁSZÓLÁSOK

Wordpress (0)