Konditermi szótár - izotóniás és izometriás izommunka - Dr. Zátrok Zsolt blog

Konditermi szótár – izotóniás és izometriás izommunka

Már majdnem egy évtizede járok konditerembe, azonban még soha senkit nem halottam az öltözőben, hogy: -“Ajj te Laci, milyen komoly kis izotóniás edzésünk volt ma”. Ami persze nem baj, de ha igazán komolyan veszed az edzést nem árt tisztában lenni azzal, hogy milyen folyamatok játszódnak le az izmaidban egy-egy edzés során. Lehet, hogy ennek a cikksorozatnak a hatására teljesen más szemszögből fogsz majd tekinteni az edzéseidre. Kezdjük tehát az elején.

Az erő

A kondicionális képességünk egyik eleme az ERŐ, melynek hátterében az izom áll, amely idegimpulzus hatására összehúzódásra képes. Az erő az izmoknak az a képessége, melyek segítségével képesek vagyunk legyőzni valamilyen ellenállást, esetünkben a súlyokat. Az izomerő nem csak sportoláshoz, hanem a mindennapi élettevékenységeinkhez is elengedhetetlen (járás, emelés).

Izotóniás izommunka

Az izomműködést tekintve az erőkifejtés egyik fajtája az izotóniás. A konditermi edzések során ez az előtérbe helyezett típus, mely során az izomok eredési és tapadási pontjai közelednek egymáshoz, az izom megrövidül. Gondoljunk csak a hátedzésünkre, amikor húzódzkodunk fel-le mozgunk. A fel szakaszban az izom megrövidül, le pedig újra visszanyeri eredeti hosszát. Az izotóniás edzéssel izmaid rugalmasabbak, feszesebbek és erősebbek lesznek.

izotóniás izommúködés során az izom megrövidül

Izotóniás az izomösszehúzódás, amikor a kézbe vett súlyt felemeljük. Az izom megrövidül, mely elmozdulást eredményez.

Izometriás izommunka

A erőkifejtés másik fajtája az izometriás. Az izom eredési és tapadási pontjai nem közelednek egymáshoz, csupán az izom feszül meg. Gondoljunk ismét a hátedzésünkre, amikor már 10 ismétlést megcsináltunk és nem bírunk többet, de a rúdon még mindig képesek vagyunk kapaszkodni. Ilyenkor nem mozognak az ízületek, viszont az izom továbbra is feszülés alatt áll. Remekül fejleszthető vele a kordinációs képesség, valamint kezdőknél könnyebben tanulhatóvá válik az izomérzet.

izometrikus izomösszehúzódás

Izometrikus az izomösszehúzódás, amikor a kézbe vett súlyt tartjuk. Mivel az izom nem rövidül, így elmozdulás nem történik.

Kevert alkalmazás

Az izometriás és izotóniás gyakorlatokat akár keverten is lehet alkalmazni egy sorozaton belül. Láb edzésnél vegyük az alap gyakorlatunkat a gugolást, amely valamilyen formában minden edzésen előkerül. Izotónis gyakorlatként megcsináljuk a szokásos ismétléseket, majd az utolsónál lent maradunk olyan pozícióban, hogy a térdünk 90 fokot zárjon be és egy előre kijelölt időintervallumban megtartjuk még a súlyt az előbb említett pozícióban. A gyakorlatok tovább nehezíthetőek, ha valamilyen instabil eszközt is bevetünk, mint például a TRX vagy BOSU.

Hogyan illesszem be az edzéseimbe?

Mint láttuk, izometriás gyakorlat végrehajtására még akkor is képesek vagyunk, amikor izotóniásra már nem, így egy-egy ismétlés után érdemes bevetni extra sokkot adva ezzel a célzott izomnak. Tanulmányok kimutatták, hogy az izometriás gyakorlatok jelentős mértékben fejlesztik a neuromuszkuláris aktivitást, mely az agy-izom kapcsolatot jelenti. A lemaradt izomcsoportoknál ez szokott lenni a fő probléma, így ezen izmok edzésénél különösen célszerű alkalmazni. Mivel nem történik ízületi mozgás, így a sérülések után elsődleges hangsúlyt kell erre a formára fektetni a rehabilitációnál, segítve így a felépülést és a sérült szalagok, izmok megerősítését. Egészségügyi szempontból sem elhanyagolható, hiszen fellendül az anyagcseréd, kedvező hatással lesz a szív és érrendszeredre, valamint megellőzhető vagy csökkenthető az izületi gyulladás kellemetlen tünetei. Végül, de nem utolsó sorban pedig javul az általános közérzetünk.

HOZZÁSZÓLÁSOK

Wordpress (2)
  • comment-avatar

    Az izomzat erejének, tömegének javítására minden életkorban van mód. A rendszeres testmozgás, a fokozatosan emelkedő terhelés hatására a test izomépítésbe kezd. Idősebb korban a folyamat lassabb, mint ifjúkorban, de ugyanúgy megtörténik. Azt, hogy egy egyénnek épp mennyire van szüksége nem lehet távolból megmondani. Először szükséges egy induló állapot felmérés, ami feltárja a jelen képességeket, erőállapotot. Innen lehet elindulni. Ehhez kell mérni az edzésadagokat, gyakorlatokat, ismétléseket. Aztán idővel ismét felmérés, ami után az edzésadagok módosíthatók. Azt javaslom, hogy keressen fel egy rehabilitációs trénert, gyógytornászt, akivel össze tudnak állítani egy -az Ön számára testreszabott és megfelelő- gyakorlatsort. Olvassa el ezt a cikkem is.

  • comment-avatar
    Katalin 3 hónap

    1972-ben diplomáztam a Bukarest-i TE tanári-edzői karán.
    Azóta sokat változott a tudomány.
    73 évesen,újra szeretném építeni(amennyire lehet)petyüdt,elgyengült izomzatomat.Agyonhasznált ízületeim miatt,izometrikus gyakortatokkal próbálkoznék.
    Ahhoz,hogy megfelelő folyamatok menjenek végbe az izomrostokban,ki kell tartani egy bizonyos ideig a kontrakciót.Ezt szeretném megtudni.Hány másodpercig,hány ismétlés legyen egy sorozatban,meddig tartson a szünet két sorozat között,hány sorozat kell ahhoz,hogy fejlődést érjek el?
    A választ,előre is köszönöm.

    Tisztelettel Katalin