Kerékpározás – segíts rá elektrostimulációval

Előző cikkemben arról írtam, hogyan segítheted elektrostimulációval a triatlon úszás teljesítményed. Az úszással azonban nem ér véget a triatlonverseny, a vízből kikászálódva vár rád a kerékpározás. Ebben a számban azonban már más izmok felelősek a hatékony haladásért: a lábizmaid.

Compex-sport-keszülékek-banner

A kerékpározás során igen fontos dolog tested fizikai állapota, de a kerékpár technikai sport is, így nem hanyagolhatod el a kerékpárod felkészítését sem. Első javaslatom: állíttasd be a testméretednek megfelelően a bringádat! Az alkatodnak megfelelő geometriájú váz, a nyereg magassága és középső agytól való távolsága, a nyereg-kormány távolság, a kormány magasság, stb. nagyon fontos. Akkor tudsz megfelelő erővel és fordulatszámmal pedálozni, ha a bringád jól van beállítva! Ha túl hátul vagy éppen elöl ülsz, ha túl magas a nyereg, ha előre csúszol a nyeregről, stb., akkor izmaid nem az optimális módon, helyen fejtenek ki erőt, ami gyorsítja a kifáradásukat.

kerékpározás

A nyeregben Tóth Gábor a Triatád versenyzője-edzője az eXtremeMan hosszútávú triatlon bajnokságon – az üléspozíció szerepét ne becsüld alá! 

Semmi, de semmi nem lehet hasznosabb, mint egy szakember segítségül hívása és a javaslatainak megfogadása. Olyan apróságokon múlik a tökéletesen hatékony haladás, amit nem is gondolnál!

Ha a beállítással megvagy, akkor a lábizmok tornatermi erősítése és a kilométerek gyűjtése következik.

Ehhez azonban már az elektrostimulátor is a kelléktáradba való, mely segíti a hatékony és sérülésmentes felkészülésed. Komoly potenciál rejlik az elektrostimulációban!

A kerékpározás izmai

kerékpározás pedálfordulatban résztvevő izmok

A kerékpározás során a pedál forgatásában az alsó végtag szinte összes izma részt vesz. A fenti ábrán láthatod, hogy az egyes izmok a pedálfordulat melyik tartományában “dolgoznak”. A diagramot elektromiográf (EMG – az izmok elektromos aktivitását rögzítő készülék) segítségével, mozgás közben regisztrálták.

Bár nyilvánvaló a lábizmok szerepe, de kerékpározás során is igen fontosak a törzs (deréktáji és has) izmok. Ha ezeket nem erősíted, akkor -különösen hosszabb távokon-, a támaszkodó és a könyöklő pozíciókban egyaránt fájdalom jelenhet meg, mely akadályozza a koncentrációt és motivációt. Iktass be rendszeresen súlyzós edzéseket, sajátsúllyal történő gyakorlatokat a has és deréktáj izmainak edzéséhez.

A kerékpározásra való felkészülés során is érdemes profi izomstimulátort használnod. Olyan többletet tud biztosítani az izmaid erősítésében, melyet korábban nem volt elérhető!

Az elektrostimuláció hatásai a kerékpáros teljesítményedre

  • erősítheted azokat az izmokat, melyek a kerékpáros mozdulatsorban a legnagyobb terhelést kapják. A speciális, izomrost specifikus programokkal növelhető az állóképességük – ilyet hagyományos edzéssel csak alacsonyabb hatékonysággal tudsz végezni.
  • az izomregenerációs programokról tanulmányokkal bizonyították, hogy hatékonyabb regenerációt biztosítanak minden más módszernél, azaz edzések után végzett stimulációval a pihenési szakaszt is javítod, ami a következő edzésen magasabb intenzitást enged. Aki pedig magasabb intenzitással tud edzeni…
  • koncentrálhatsz a kritikus pontjaidra, mely segít eltüntetni a terheléses izomfájdalmakat, az izomfeszülést és segíti a sérülések megelőzését.

A triatlon mindhárom ágában, így a kerékpározásban is nagy szerepe lehet az elektrostimulációs tréningnek, különösen, ha rendszeresen és kellő intenzitással végzed, a szokásos edzések kiegészítésére.

Az elektrostimulációs edzéseket türelmesen kezdd el. Ne akarj rögtön maximális összehúzódásokat elérni. Nagyjából egy hét után elkezdheted növelni a kezelés intenzitását. Az elején nem tanácsos nagyon keményen stimulálni, mert könnyen megjelenik az izomláz és ezzel az izom fájdalom is. Saját tapasztalatom: amikor az izomstimulátor készüléket először próbáltam, 3 különböző izomerősítő programot futtattam egymás után. Ez a 60 percnyi kezelés annak ellenére is durva izomlázat eredményezett a combizmomban, hetente 4-5x kerékpározok, 30-60km-t megtéve egyszerre. Szóval lassan, fokozatosan!

A kerékpározásra specializált stimulációs programjainak célja

az alsó végtag izmainak, különösen a comb, far és vádli izmainak az erősítése:

  • javítja pedálfordulatot és az iramtartást
  • fokozza az állóképességet
  • javítja és optimalizálja az izmaid stressztűrő képességét – a fő távod igényeihez optimalizálhatod
  • regenerálja a leginkább igénybe vett térdízületet és combizmokat, ami miatt folyamatosan magas intenzitással edzhetsz.

Az elektrostimulációs programok segítenek neked a felkészülés hónapjai alatt.

Izomstimulátor a lábizmok edzésére

Tapasztalataim szerint az elektrostimuláció rendkívül hatékonyan segít a kerékpáros eredmények fejlesztésében. Természetesen nem kell egész nap az elektrostimulátoron “lógnod” ahhoz, hogy a lábaid elég erősek legyenek és sokkal jobb eredményekkel kerékpározz. A jó dolog, hogy az elektrostimulációt végezheted az esti ejtőzés közben a TV előtt ücsörögve vagy ahogy én, az irodában ülve, munka közben is.

Az az ideális, ha adsz magadnak időt és a versenyszezon elejétől integrálod a felkészülésedbe az elektrostimulációs edzést is. Annak, hogy a szezon elején elkezded a tréninget, hatalmas szerepe van, hiszen nem kell sehová sem sietned. Ha a szezon közepén vágsz bele, az sem probléma, de már sokkal nehezebb dolgod lesz. A szervezet ugyanis jobban reagál, ha apránként kell alkalmazkodnia egy új helyzethez, mintsemhogy sietve.

Ha van elég időd, akkor a négyfejű combizmokat (egyszerre a két oldalt), majd a combhajlítókat és a vádli izmait is stimuláld. Négycsatornás készüléket használva 8 elektróda felhelyezésére van módod. Egyszerre kezelheted a két combod vagy két hajlítód, stb.

Ha kevesebb az időd, akkor azt a négyfejű combizomra fordítsd! A négyfejű combizmod, azaz a quadricepsz a legfontosabb kerékpáros izom. Tested egyik legerősebb izma, melyet minden pedálfordulatban használsz, a pedál lenyomására.

kerékpáros izmok stimulálása

Ha rövidebb távokra készülsz,

akkor elegendő az “Állóképességi erő” program heti egyszeri alkalmazása. A javasolt erősségi szint kezdetben 20 milliamper körül van, amit az első néhány kezelés után emelhetsz.

Ha hosszútávú triatlonra szeretnél felkészülni,

melynek kerékpáros távja 180 km, akkor más programra is szükség van, illetve több időt kell stimulátoros edzésre fordítanod, legalábbis a felkészülési időszak alatt biztosan. Azt javaslom, hogy két hónapon át, heti egy vagy két alkalommal (attól függően, hogy mennyi időd van) alkalmazd az “Aerob állóképesség” programot. Ezt a kezelést a versenyidőszak alatt is megtarthatod.

Ezt követően emeld be az edzésbe az “Állóképességi erő” programot, mégpedig heti 1-2 alkalommal.

Légy körültekintő amikor új programra térsz át, mert a túl erős stimuláció izomlázat és izommerevséget okozhat pár napra. Az “Állóképességi erő” program sokkal intenzívebben dolgozza meg az izmokat és bár nagyon kellemes érzetet okoz, könnyen túlerőltetheted vele az izmot. Szóval fontos az óvatosság és fokozatosság!

Az “Aerob állóképesség” programot azért javaslom hosszútávon alkalmazni, mert hatékonyabban növelhető vele a vörös, azaz a lassú izomrostok teljesítménye. Stimulálása intenzíven javítja az ellenállóképességet, főként a távolsági versenyeken – ez azt is jelenti, hogy “megtanítja az izmot szenvedni” – például ha jön egy kisebb emelkedő, ahol eddig vissza kellett venned, nehogy lesavasodj, néhány hét kezelési idő után észre sem veszed!

Ezen túlmenően a programok kedvező hatásai nemcsak kerékpározás esetén érezhetők, hanem más, a lábizmokat dolgoztató mozgások, például séta és futás során is.

 Izomstimuláció és az izmok regenerációja

Az intenzív edzés alatt az izmok anyagcseréje megváltozik, melynek elsődleges célja az összehúzódásokhoz szükséges energia, anyagok és oxigén mobilizálása és az izomsejtekhez szállítása. E folyamat során “melléktermékek” is keletkeznek, ilyen többek között a tejsav, amely a mozgás során felszaporodik és az izomban maradva, ott felhalmozódva izommerevséget, sőt fájdalmat okoz. Ha az izom fáradt, akkor a következő edzést halasztani kell vagy visszavenni az intenzitásból, mert különben jön a sérülés.

Ahhoz, hogy tartósan magas intenzitással edzhess, tréninget követően végezz levezetést is. Ehhez alkalmazhatod az elektrostimulátor egy másik kezelés-csoportját! A vizsgálatok kimutatták, hogy az izomstimulátorral történő “levezetés” a leghatékonyabb regenerációs mód. A regenerációs program finom összehúzódásai oldják az izommerevséget, a vérkeringés serkentésével gyorsítják a metabolitok (tejsav) kiürítését az izomból. Minél előbb kiürülnek, annál hamarabb lehet ismét magas intenzitással terhelni.

Így az edzés után mindig futtass egy “Aktív regeneráció” vagy “Verseny utáni  regeneráció” programot (utóbbi az intenzívebb) a leginkább igénybe vett izmokon. Kerékpározás után értelemszerűen a combizmaidon.

Másik fontos dolog, hogy az izommunka utáni pihenési időszakot arra használja az izom, hogy “építkezzen”, azaz a munka hatása beépüljön. Ehhez szüksége van mindazokra az anyagokra, melyek az izomépítéshez kellenek: aminosavak, ásványok, vitaminok. Azaz ne feledkezz meg a minőségi visszatáplálásról sem!

Ezek az elektrostimulációs kezelések egyszerűen végrehajtható, de hatékony edzéskiegészítést biztosítanak! Segíteni fognak abban, hogy fejleszd az állóképességed és úgy szállj le a nyeregből, hogy maradt energiád a befejező futásra.

Akár kerékpárosként, akár triatlonistaként -legyél bár profi vagy amatőr- az izomstimulátor mindenképp segíteni fog céljaid elérésében.

Ha kipróbálnád az izomstimulációt, akkor ezeket a készülékeket ajánlom

 

Előzmény: Triatlon úszás – segíts rá elektrostimulációval

Folytatás: Elektrostimulációs tréning futóknak.

 

MM - mainpage

Legyen az első hozzászóló on "Kerékpározás – segíts rá elektrostimulációval"

Hozzászólás írása

E-mail cím (nem publikus)


*