Miért nem ajánlott a futás túlsúly esetén?

Nem ajánlom a futást a túlsúllyal küzdők számára! Annak ellenére sem, hogy bizonyítottan futással lehet a legtöbb zsírt elégetni adott idő alatt, azaz a  legerősebb fogyasztó hatású mozgásforma. De akkor miért vagyok ilyen „ostoba”? Ezt magyarázom el most.

A testmozgás energiaigénye

A mozgást az izmok összehúzódása váltja ki, ehhez azonban energia szükséges. Pont úgy, ahogy az autód is csak akkor indul el és mozdul el a parkolóból, ha van benne üzemanyag.

A tested azonban nem benzinnel, hanem bio-energiával, jelesül ATP-vel működik. Közvetlenül az izomsejtjeid állítják elő glükózból vagy zsírsavakból, attól függően, hogy milyen az izomrostjaid aránya és milyen intenzitással mozogsz.

Ahogy azt tudod, hogy az autód többet fogyaszt, ha „nyomod neki a gázpedált”, úgy a tested is több energia felhasználása mellett képes intenzívebb mozgásra.

Azt is tudod, hogy a városi kisautó alacsonyabb fogyasztású, mint a kamion. A nagyobb test megmozgatása is több üzemanyagot igényel. Azaz ugyanaz a mozgás más mennyiségű energiafelhasználást jelent az 50 és 90kg-os ember számára is.

E táblázat azt mutatja meg, hogy mennyi kalóriát használ fel egy adott sport 20 percnyi edzésidő alatt, testsúly és intenzitás függvényében.

*MET= a test által elfogyasztott energia mennyiségét kifejező mértékegység

Az adatokból láthatod, hogy valóban a futással égethető el a legtöbb energia. De ha így van, akkor azt gondolhatnád, hogy nosza, minél többet és intenzívebben futsz, annál gyorsabban leadod a kilókat.

Elméletben ez így van, a gyakorlatban azonban komoly akadálya van ennek! Mégpedig

a túlsúly csapdája

Amikor egy „eredetileg” 50 kilós hölgy 75 kg-ra vagy egy férfi 75-ről 105-re „erősödik”, akkor a testtömeg 50%-kal megnövekszik. Ez azonban komoly kihatással van egy sor élettani folyamatra.

Súlyelosztás változás

A zsírfelrakódás minden ember esetén másképp történik. Az egyiknek a feneke, a másiknak a combja, a csípője, a mellei tájékán képződik nagyobb zsírrraktár. Ez aztán felborítja a helyes testtartást, ami kihat az ízületek terhelésére.

Ismert, hogy a hordóhasú férfiak hátfájósak, mert az elöl levő nagy súlyt az ágyéki gerincgörbület fokozásával, mintegy hátradőlve kompenzálják. Egyébként a has súlya miatt orrabuknának. A jelenséget a már szült hölgyek jól ismerik, mert a magzat növekedése miatt hasonló statikai folyamat zajlik le és sok terhes kismamának fáj a dereka.

Ha a combok elhízottak, akkor a járás mintegy „terpeszben” lehetséges, hiszen az oszloplábak „nem férnek el” egymás mellett. Ilyenkor a csípő nyitott, a térdek és a bokák, továbbá a lábboltozat csontjai és szalagjai teljesen rossz helyen kapják a terhelést. Gyakori a csípő, térd, bokafájdalom, hiszen nem a megfelelő irányból éri terhelés az ízületi felszíneket.

Relatív izomgyengeség

Az ízületek stabilan tartását az ízületet körülvevő izmok biztosítják. Ezek az izmok a normál testsúly megtartására „vannak tervezve”. A plusz 50%  testsúlyt csak akkor bírnák el, ha ehhez előzőleg megedzik őket! Ha az izom teherbírása 50kg, akkor a +25 egy extra túlsúly, amit ráadásul folyamatosan cipelni kell.

Ezt az izmok egy darabig bírják, de elfáradnak.

A túlsúlyos ember ízületeiben az izmok nem bírják felfogni, csökkenteni a terhelést, hanem közvetlenül az ízületet alkotó csontok kapják. Ha a csontok egymáson mozdulnak el, ráadásul a terhelés iránya és eloszlása is rossz, akkor először fájdalom, majd gyulladás kezdődik, hamarosan elindul a porcfelszínek széttöredezése és kialakul a kopás. A túlsúly egyenes következménye az artrózis.

Relatív keringési és légzési deficit 

Gondolom nyilvánvaló számodra, hogy a nagyobb test vér és oxigén ellátása a normáltól nagyobb aktivitást igényel a szívedtől és a légzéstől.

Ha a tested tömege másfélszer akkora, azt a szív csak szaporább összehúzódással és magasabb vérnyomással tudja ellátni. Egy helyben ülsz, de a szíved úgy ver, mintha versenyen lennél. Olyan ez, mintha a kamionba trabant-motort szerelnének – erőlködne szegény, hogy el tudja indítani a rakományt. És persze hamar ki is purcanna tőle.

A nagy test több sejtből áll, azaz több oxigénre van szükség. De a zsigerek közötti zsír eleve nem fér el a hasüregedben és a rekeszizmot felnyomva, a tüdődet összenyomva akadályozza a belégzést, a kitágulást. Csak a légvételek számának növelésével lehet megfelelni a nagyobb igénynek.

A szíved és a tüdőd a nagyobb igénybevétel miatt hamarabb fárad el, merül ki, mintha normál súlyú lennél.

Anyagcsere zavar

A túlsúlyhoz általában a helytelen táplálkozás vezet, azon belül is a szénhidrát-bőség. Mivel minden étkezés során eszel pékárut, krumplit, tésztát, rizst, cukrozott italt, stb. így anyagcseréd szénhidrátfüggővé válik.

Az energiát előállító mitokondriumaid az állandó glükózégetés miatt elpusztulnak, számuk megkevesbedik. A rossz mitokondriális egészség miatt a zsírból történő energia előállításra akár 2-3 napig tart az átállásuk.

Ezért aztán állandóan éhes vagy és falod a szénhidrátokat, ennek ellenére energiátlannak, fáradtnak érzed magad.

Miért nem ajánlom a futást?

A fentiek alapján a futás „sokkhatás” az elhízott és eleve hatalmas stressz kapó testednek. Hirtelen megkezdett futással akár az életed is veszélyeztetheted. Különösen, ha nem vagy tisztában az élettani folyamatokkal. Nézzük mi történik a futás során.

Szívműködés és vérnyomás

Az előbb már említettem, hogy túlsúlyos tested vérellátása nyugalomban is komoly feladat a szívednek. De ez semmi ahhoz, ha futni kezdesz. Alig haladsz 50 lépést, a szívverésed 150-160/percre ugrik, 100 méternél elkezd lüktetni a halántékod, fájni kezd a fejed, mert a vérnyomásod 200/110-re emelkedik.

Ez semmi mást nem jelez, minthogy a szíved, keringésed ezzel tudja biztosítani a hirtelen jött igényt. Edzetlen állapotban csak a pulzusszám és a vérnyomás emelése a lehetőség.

Mi lehet ennek az eredménye?

Minél magasabb a pulzusod, annál rövidebb idő van a szívkoszorú erek megtöltésére. A vér és oxigénhiányra leginkább a szívizom (és az agysejtek) érzékenyek.

A szívizom keringési zavar következménye mellkasi fájdalom, ha tovább erőlködsz, szívinfarktus vagy hirtelen szívmegállás, azaz gyors halál lehet.

Ha a szíved nem készül ki, akkor a magas vérnyomásod okozhat agyi vérellátási zavart, azaz sztrókot.

Légzés

Amint elindulsz, a légzésszámod emelkedik. Kapkodod a levegőt. A torkod kiszárad, de ez a legkisebb probléma.

Az izmaidnak a mozgáshoz energiára és ennek előállítása érdekében oxigénre van szükségük. Oxigén hiányában az energiaelőállítás tejsav keletkezéssel jár, az izmaid gyorsan merevebbé, fáradtabbá válnak. Egyszerűen nem tudsz annyi oxigént felvenni, amennyire a futáshoz szükséged lenne. Rettentően rosszul fog esni az egész.

Ízületi terhelés

A futás során, minden lépéskor lényegesen nagyobb erők hatnak az ízületeidre, mint nyugalomban. Fentebb már kifejtettem, hogy a túlsúly miatt az ízületeid eleve rossz statikai pozícióban vannak. Eközben az izmaid terhelés nélkül sem tudják tartani a súlyod. Extra terhelésnek végképp nem tudnak megfelelni, ezért minden lépés energiája közvetlenül az ízületi csontokra terhelődik.

A túlsúllyal futás már 1-2 alkalom után ízületi fájdalmat okoz. Ha erőlteted, akkor néhány nap alatt gyulladássá válik. Ha nem hagysz fel a futással, akkor 1-2 hét alatt ördögi körbe taszíthatod magad. A fájdalmak egy idő után megakadályozzák, hogy mozogj, ami miatt a súlyod tovább nő, miközben az ízületed károsodása is elindult.

Milyen mozgás ajánlható egy túlsúlyos számára?

Olyan, ahol az ízületek terhelése minimális.

Kerékpározás/szobabiciklizés

A futás során a teljes testsúlyod az ízületeket terheli, eközben a biciklin a nyereg (és a feneked) fogja fel a teher nagy részét. A láb, boka, térd és csípő ízület, de a gerinc ízületei is lényegesen kisebb „sokkot kapnak”.

Eközben a kerékpározás még mindig elég sok kalória elégetését biztosítja! Kevésbé emeli a pulzust és légzést (mert kevesebb izom vesz részt a kerékpáros mozdulatban, így kisebb az oxigénigény).

Én ezt ajánlom leginkább!

Úszás/vizi-torna

Statikailag kiváló, hiszen emlékszel fizikából: „a vízbe mártott test a súlyából annyit veszt, amennyi az általa kiszorított víz súlya”. Azaz a víz felhajtóereje miatt a vízben mozgás alatt az ízületeidet lényegesen kisebb terhelés éri, mint szárazföldön.

A problémát leginkább az jelenti, hogy nem mindenkinek van elérhető közelségben ilyen lehetőség.

Vákuum futópad

Ha mindenképpen futni szeretnél, akkor azt vákuum futópadon csináld. Ilyen gépet valószínűleg csak komolyabb fitnesz teremben vagy fogyókúra klinikán találsz. Ennek lényege, hogy a futópad speciális kialakítása miatt „légpárna” segítségével a súlyod lecsökkentik (!) és így a futás közben az ízületeidre jutó terhelés csökkenthető. Ezt a módszert az ízületi sérülések utáni rehabilitációra találták ki, épp azért, hogy kis terhelés mellett lehessen az ízületre „ráállni”.

Az ilyen géphez általában szakmai segítség is jár, hiszen a működtetéséhez szakember kell, aki figyeli is a mozgásod, javaslatokat tesz a tempóra, stb.

Ha nem ajánlott a futás, akkor hogyan fogyjak le?

Nem tiltalak el a futástól, csak nem ajánlom!

Mérlegeld a dolgokat: szeretnéd-e végképp kinyírni a túlsúly miatt eleve problémás ízületeid vagy nem. Ha szeretnéd… nos fuss. De ha egy csöpp eszed van, akkor mást választasz.

Gondolj arra, hogyan szerezted a túlsúlyt! Szüntelen túlevéssel!

Úgy tartom, nagyobb a siker esélye, ha a táplálkozásod rendezésével próbálkozol. Az étkezési habitusod (mit és mikor eszel) megváltoztatása az egyetlen, ami tartós eredményhez vezethet.

Számold a kalóriákat és figyelj, hogy többet adj le, mint beviszel. Sokaknál már ez is eredményes, de nem mindenkinél, mert rosszul állítják össze az étrendjüket, gyakran fogyasztanak szénhidrátot, késő este is nassolnak, stb.  Cikkem itt olvashatod.

Próbáld ki a 16/8-as étkezés időzítési módszert, amely a fő étkezéseket és főképp a szénhidrát bevitelt egy 8 órás időszakon belülre korlátozza. Szerintem ez a legsikeresebb és tartósan alkalmazható, ráadásul éhezésmentes(!) módszer. Cikkem itt olvashatod.

Futni majd akkor kezdj, ha a túlsúly jelentős részétől már megszabadultál. Ha már csak 10-15% felesleged van, akkor odafigyeléssel, lassú tempóban és kis távval kezdve, majd fokozatosan növelve a terhelést, már nem árthatsz az ízületeidnek.

És ekkortól aztán annyit futhatsz, amennyi jólesik…