Izomfejlesztés másképpen – Tudod, hogy melyik sportra születtél?

Azt, hogy milyen sportban jeleskedhetsz, egy seregnyi dolog határozza meg: a keringésed, a légzésed, az izmaid vérellátása, a kapillárisaid fejlettsége, az izmaid mitokondrium ellátottsága, a pihenésed minősége, a fizikai és a mentális állapotod, a veled született izomrost-arány, stb. Talán ez utóbbi az egyik legfontosabb, hiszen az izmodban levő rostok “keveréke” behatárolja, hogy milyen típusú mozgásokban, sportban van esélyed kimagasló teljesítmény elérésére. Nem utópia, hogy egy adott sportágra “kiválasztás” az izmok analízise után kellene, hogy történjen. A rost-arány ismeretében az izomfejlesztés is egyszerűbb és hatékonyabb, mint valaha. 

 

Az izomrost “keverék” és a fizikai teljesítmény összefüggése

Az akaratlagos mozgásért a harántcsíkolt izmaid felelősek. Testedben mintegy 350 kisebb-nagyobb harántcsíkolt izom van. Összehúzódásukat az agy által kiadott “utasítás” indítja. Szabályozhatod tehát, hogy mikor, hogyan, milyen erővel végezd a mozdulatokat. A végrehajtást aztán az izmaidban levő izomrostok végzik. Bonyolult mechanizmus szerint elmozdulnak egymás mellett, megrövidülnek vagy éppen kinyúlnak, az ízületeidben elmozdulás történik és mozgás jön létre.

A harántcsíkolt izmaidat izomrostok építik fel. Az izomrostok két fő csoportra oszthatók az alapján, hogy milyen frekvenciával stimulálhatók, így vannak lassú és gyors izomrostjaid. E rostok keveréke határozza meg, hogy milyen sportra vagy igazán alkalmas. Ha magas a gyors rostok aránya, inkább a rövid, erős és gyors mozgásokra vagy alkalmas. Ezzel szemben, ha sok lassú rosttal dicsekedhetsz, inkább az állóképességi sportokban (pl. kerékpározás, futás, távgyaloglás) veszed hasznát.

Minden ember más és más ebből a szempontból, ebből erednek eltérő képességek is. Egyikőnk gyors, de hamar kifárad, a másikunk lassú, de hosszan bírja kimerülés nélkül.

 

Izomrost típusok

Fehér, vastag rostok – gyorsan húzódnak össze, a dinamikus erőkifejtéshez szükségesek

Akinek a gyors izomrostjai a fejlettebbek, tudnia kell, hogy nagy súlyokkal, hosszú pihenőidő mellett és kis ismétlésszámokkal tudja őket fejleszteni.
A IIb típusú fehér rostok csak akkor kezdenek összehúzódni, ha már elérted a maximális erőd 75%-át. Erőnövelő edzés előtt tehát fel kell mérned a maximális teljesítőképességed, majd edzés során ennek 75-85%-ával végezd a gyakorlatokat.
Csak így tudod növelni az erőd és különösen a robbanékonyságot.
A fehér izomrostok ugyan erősek és magas az ingerküszöbük, ám nagy erőkifejtés során már néhány ismétlés után elfáradnak.

Vörös, vékony rostok – összehúzódásuk lassú, kitartók, alacsony az ingerküszöbük, így az állóképességi sportoknál előnyösek

Ezek a rostok könnyű súlyokkal, magas ismétlésszámmal, lassú mozgási sebességgel, rövid pihenőidő mellett aktiválhatóak.

Az izmaid többségében a fehér és vörös rostok keverednek, azaz nincs kizárólag fehér vagy vörös izom, így a hagyományos edzéssel akárhogyan is edzel, az mindkét típust érinti.

Ahhoz, hogy izomtömeget növelj, elegendő lenne a fehér, vastag rostokat edzeni vagy ha állóképességet fejlesztenél, a vöröseket, de ez nem lehetséges külön-külön. Az optimális izomfejlődés szempontjából egyébként is fontos, hogy mindkét izomszövet-típust edzd.

 

Hennemann féle méretszabály

Akaratlagos mozgásnál fontos ismerni a Hennemann által meghatározott méretszabályt. Eszerint az izmok akaratlagos aktiválása agyi szabályozás alatt áll és ezt nem lehet megkerülni.

  • a mozdulat érdekében először a kisebb, majd a nagyobb izmokat aktiválja a neuromotoros rendszer
  • először az I-es (lassú) rostjaid aktiválódnak, majd a IIa és végül a IIb rostok
  • A IIa rostok akkor aktiválódnak, ha a mozdulathoz a maximális erőd több, mint 50%-ára szükség van,
  • a szupererős II.b rostok pedig csak akkor, ha a mozdulat a maximális erőd minimum 75%-át igényli.

Ebből az is következik, hogy ha mondjuk maximális erőkifejtéssel 100kg-mal tudsz guggolni egyet, akkor az izomerő növeléshez minimum 50kg feletti súllyal kell ismételned, de ahhoz, hogy az izomtömeged is nőjön, minimum 75kg-mal kell edzened.

Ha 40kg-mal ismételgetsz, akkor ennek eredménye az állóképesség növekedése lesz. Ezzel a súllyal hamarosan akár százszor is fel tudsz állni egyhuzamban, miközben a maximális erőd nem növekszik és az izmaid alakján, méretén sem fogsz látni semmi változást.

 

Módosítható-e a rostarány?

A tudósok körében a mai napig vitatott, hogy az edzések hatására az izmok “csak” vastagodnak, erősödnek (hipertrófia) vagy új izomrostok is kifejlődnek (hiperplázia), esetleg mindkettő végbemegy.

Számos tudományos vizsgálat kutatta azt is, hogy a veleszületett rostarány módosítható-e?

Bizonyítást nyert, hogy az I és IIb típusú rostokat biztosan nem lehet megváltoztatni. Azaz hiába edzel, ezek a rostjaid nem alakulnak át egyikből a másikba.

Kizárólag a IIa típusú, intermedier rostok mutatnak hajlandóságot arra, hogy -amennyiben megfelelő térninget kapnak- akkor lassú vagy éppen gyors irányba módosítsák a képességeiget.

Az, hogy milyen az alkatod, genetikai kérdés. Az izom-zsír arányon változtathatsz, az izomrostokén nem. Az alkati adottságaidba nem kell belenyugodnod, hiszen edzéssel, szorgalommal bizonyos határok között fejlődhetsz. Rostjaid azonban eleve meghatározzák, hogy az adott sportban lehetsz-e kiemelkedő. Például: az, akinek sok a vörös rostja, hiába próbál gyorsasági munkát végezni, soha nem lesz igazi sprinter. Illetve fordítva: a fehér rostokban bővelkedő sprinter hiába edz “hosszútávra”, akkor sem lesz ő a maratonfutás királya.

 

Hogyan fejlődnek az izmok?

Egyes vizsgálatok során az edzetlen férfiak és a testépítők izomrostjainak számában nincs lényeges eltérés. A rostok vastagságában, a mozgató idegvégződésekkel és az erekkel való ellátottságban van a különbség.

A férfiak -az eltérő genetika és hormonjaik miatt- nagyobb izomzattal rendelkeznek, mint a nők. Bizonyos hormonok hiánya vagy alacsony szintje miatt képtelenek a nők egy bizonyos szintnél izmosabbá válni.

A nőknél a lassú izomrostok aránya a domináns, így nagyon jók lehetnek az állóképességi sportokban.

Minden embernek megvan a veleszületett izomnövekedési kapacitása.

A nagyobb súly emeléséhez több izomrostnak kell összehúzódnia, mint egy kisebb súlyéhoz. Ha az izomszövet “úgy érzi”, hogy egy adott feladathoz nem tud elegendő erőt kifejteni, leadja az információt a sejtmagnak és a riboszómák új izomszövet felépítését kezdik meg a fehérjékből.

Ha rendszeresen végzel izommunkát, az izomtömeged és ezzel az izomerőd gyorsan növekszik – az igénybevételnek megfelelően.

Ha nem edzel, a szervezet gyorsan “leépíti” a felesleges izmokat. Ezért néhány hét kihagyás elég az izomtömeg és erő csökkenéséhez.

 

Izomstimuláció – a korlátok megkerülése

A korszerű sport izomstimulátorok legfőbb előnye, hogy megkerülheted a Hennemann elv korlátozásait, közvetlenül az izomra adsz le impulzust, ami így kikerüli az agyi vezérlőrendszereket. Ezért sokkal “tisztább” és mélyebb összehúzódásokat tudsz létrehozni az izmaidban. Ráadásul a kezelési frekvencia megválasztásával célzottan tudsz az egyes rost típusokra koncentrálni.

A különféle rostok eltérő frekvenciájú stimulációra reagálnak. Ebből következik, hogy izomstimuláció során csak az adott rosttípus fejlesztésére koncentrálhatsz, hogy elérd a kívánt hatást. Például a lassú rostok (alacsony frekvenciájú) kezelésével az állóképességet, kitartást javíthatod vagy ellenkezőleg a gyors rostok magas frekvenciás ingerlésével a reflexeid javíthatod vagy éppen a futógyorsaságod fokozhatod. És nem is kicsit!

Az egyes rosttípusok összehúzódási frekvenciája ismert, így izoláltan és nagy hatékonysággal tréningezhetők.

Izomrost típusa Beigedzés típusa Összehúzódás frekvenciája
I. típusú rost Lassú motoneuron 1 ‐ 30 Hz
II. típusú rost Gyors motoneuron 50 ‐ 70 Hz
IIb. típusú rost Gyors motoneuron 80 ‐ 120 Hz

Ennek ismeretében az izomtömeg, az izomerő, az állóképesség, a kitartás, a robbanékonyság, a reakcióidő fejlesztése a korábbiaktól nagyobb hatékonysággal lehetséges!

Ilyet hagyományos edzéssel nem tudsz és eddig a megfelelő technikai eszköz sem volt elérhető.

 

Izomstimuláció – új lehetőség a fejlődéshez

Ismételten leszögezem: az izomstimuláció nem az edzésmunka helyett van, hanem egy többletet, új lehetőséget biztosítő eszköz.

Kevés számú izomcsoportra lehet vele koncentrálni a fejlesztéseket. Például egy kerékpáros számára a quadricepsz a legfontosabb izom. Azaz erre kell koncentrálni stimulációval. De ha például testépítő vagy, de egy adott izmod nem akar fejlődni egy ponton túl, akkor az izomstimuláció segíthet neked is.

Az izomstimuláció rendkívül hatékony edzést biztosít, hiszen amíg egy edzés során mondjuk egy adott gyakorlatot 50x-100x ismételsz, addig izomstimulátorral 20 perc alatt ennek sokszorosát tudod egy kiválasztott izomnak adni.

Árnyalja a képet, hogy a hagyományos edzés során akár az egész izomzatod működik, míg az elektrostimuláció során csak a kiválasztott izmokat, izomcsoportokat edzed! Ebből következik, hogy az izomstimulációt az dzések kiegészítéseként használhatod, nem helyette!

Az edzés során a keringés, légzés, anyagcsere összehangolt “felpörgetése”, az agonista-antagonista izmok erősítése, stb. fontos része a teljesítménynek.

A stimuláció arra való, hogy korlátaidat feszegesd, kintebb told. Századokat, másodperceket, kilókat és plusz tartalékokat jelenthet, továbbá kevesebb sérülést, gyorsabb regenerációt is.

 

Miért nem dopping?

Joggal kérdezheted, hogyha ilyen jelentős a hatása, akkor miért nem doppingszer?

Nagyon egyszerű a válasz: a hagyományos edzés során az agyadból érkező impulzusok hatására indul el az izmok összehúzádása. Az izomstimulátor az agyhoz hasonló jelet küld az összehúzandó izomnak, amely erre természetes reakcióval, azaz összehúzódással válaszol. Az izom számára teljesen mindegy, honnan jött a jelzés: az agytól vagy a készüléktől.

Maga az összehúzódás már teljesen természetes módon zajlik le. Azonos anyagcere folyamatok biztosítják ehhez az energiát. Ugyanazok a metabolitok képződnek. Ugyanúgy szakadnak egyes rostok. Ugyanúgy küldi az izom a visszajelzést az agynak, mint az edzésterhelésről. És a szervezet válasza is pont az lesz.

Az igénybevételhez adaptálja az izom teljesítőképességét. 

Mivel minden a természetessel azonos módon történik, mindent maguk az izmaid “hoznak létre”, így semmi olyan elváltozás nem keletkezik, ami doppingként lehetne értelmezhető.

Ja… fontos, hogy sokat kutatták a káros hatásokat is…de nem sikerült ilyet azonosítani.

 

Ezért javaslom az izomstimulátor rendszeres használatát minden sportoló számár – mindegy, hogy profi vagy amatőr, a stimulátor sok segítséget nyújt a számára.

 

Ezeket a sport stimulátorokat ajánlom

 

CÍMKÉK
OSZD MEG!

HOZZÁSZÓLÁSOK

Wordpress (0)