Izomstimuláció – mire jó a sportolónak?

Az izomstimuláció az izomstimulátor készülékkel végezhető kezelés. Egykori válogatott atlétaként, orvosként egyaránt ajánlom minden sportoló számára. Nem az edzések helyett, hanem azok kiegészítéseként! Olyan módszer, ami a fejlődés magasabb szintjére segít. Természetesen másban segít a sportból élő profinak és a tanulás vagy munka mellett edző amatőrnek. A felhasználás sokoldalú, így mindenki maga döntheti el, mire “veti be”! De abban biztos lehetsz, hogy ha rendszeresen alkalmazod, akkor a kedvező hatásokat is észlelni fogod, éppen úgy, ahogy a rendszeres edzését is. Nézzük át, hogy mi mindenre használható az izomstimuláció a sportban. 

 

Az izomstimuláció nem az edzések helyett van, hanem a kiegészítésére.
Többletet biztosít számodra.
Különösen akkor, ha az edzésprogram részeként, naponta használod. 

 

Az izomstimuláció vagy angolul electric muscle stimulation (EMS) évtizedek óta alkalmazott eljárás a sportsérülések rehabilitációjában. Eddigi elterjedését gátolta, hogy nem álltak rendelkezésre olyan kisméretű, hordozható és egyszerűen használható eszközök, amik lehetővé tették volna a széleskörű elterjedését. A mai izomstimulátor elfér a zsebedben, de többet “tud”, mint 10 éve egy kórházi berendezés. Ha betartasz néhány szabály, akkor a használata teljesen veszélytelen. Persze a kívánt eredmény eléréséhez nem árt tudni, mit és miért csinálsz! De ez pont így van az egyes edzésgyakorlatok esetén is.

 

Mi az izomstimuláció?

Amikor egy mozdulatot elindítasz, az agyad mozgató központja a motoneuronokon (mozgató idegek) keresztül jelet küld az összehúzandó izomnak vagy izmoknak.

Ennek hatására bonyolult folyamatokon keresztül az izomrostok megrövidülnek és létrejön a mozdulat. Ehhez a szükséges energiát az adenozin-trifoszfát (ATP) biztosítja. Az energiatermeléshez a szénhidrátok és zsírok szolgálnak alapanyagként, „elégetésük” során keletkezik az ATP. Attól függően, hogy oxigén jelenlétében vagy anélkül történt, különféle anyagcsere bomlástermékek (metabolitok) keletkeznek (mint például víz, CO2 (szén dioxid) és tejsav). Az izommunka hatására az izom “elfárad”, pihenésre van szüksége, hogy a mozgást ismét el tudja végezni.

Az izomstimuláció során az összehúzódást kiváltó elektromos jelet nem az agyad, hanem a készülék küldi. Ez csupán az összehúzódást indítja el. Maga az izomösszehúzódás ugyanazzal a természetes mechanizmussal történik, mint az akaratlagos mozdulat esetén.

 

Az izmoknak teljesen mindegy, hogy agyi vagy mesterséges impulzus váltja ki az összehúzódást! Az eredmény teljesen azonos.

 

Mivel az izomösszehúzódások mechanizmusa, a metabolikus folyamatok, a fáradás és regeneráció is azonos, így mindkét módszerrel fejlesztheted az izmod! 

 

Élettani alapok

Az izomstimuláció hatásosságának megértéshez ismerned kell egy keveset az élettani alapokból. Különösen fontos a Hennemann-fél méretszabály ismerete. Ez kimondja, hogy az akaratlagos mozgásnál az idegrendszeri szabályozás alatt álló izmaid mindig (kötelezően) az alábbi folyamatot követik.

  • Először a kisebb izmok, majd a nagyobb tömegű izmok húzódnak össze
  • Először a lassú (I.típusú) izomrostok lépnek működésbe, majd a IIa, végül a IIb. rostok.
  • A IIa rostok akkor lépnek működésbe, ha az erőkifejtés mértéke meghaladja a maximális teljesítőképességed 50%-át.
  • A IIb rostok pedig csak akkor, ha a 75%-át.

Ezt nem tudod megkerülni hagyományos edzéssel.

 

Nézzünk egy példát: tegyük fel, hogy szeretnéd a combjaid izomtömegét növelni. Erre a legjobb a súlyzós guggolás.

Induláskor fel kell mérned a kiindulási maximális erőkifejtési képességed. Az egyszerű számolás érdekében mondjuk azt, hogy 100kg súllyal tudtál egyet guggolni.

Ha 50 kg súllyal kezdesz ismétlésekbe, akkor 2-3 hónap után már akár 100-at is tudnál guggolni vele, de a combizmaid bizony nem vastagodtak.

 

A sok ismétlés ellenére miért nem?

Két oka van: az egyik, hogy az izomrostjaid idegi szabályozás alatt állnak. A másik, hogy csak a IIa és a IIb rostok képesek érdemi vastagodásra, azaz a tömegnövelés ezekhez kapcsolható.

A Hennemann-elv alapján, ha 50kg-mal guggolgatsz, akkor döntő mértékeben az I.rostokat használod, míg a tömeget adó IIa és IIb rostok “ilyen kicsi terhelés hatására” egyszerűen nem aktiválódnak!

Az élettani ismeretek birtokában láthatod, hogy tömegnövelés érdekében 75kg-nál nagyobb súllyal kell ismétléseket végezned, a lehető legnagyobb számban. Csak ennek lesz meg a kívánt hatása.

Ez azonban már nem tréfa! Az ízületeid olyan terhelést kapnak, amit nem biztos, hogy szeretnek!

A túl korán, hirtelen adagolt túlterhelés “szétszedi” az erre nem felkészített ízületeket és szalagokat. Fájni fog a térded, a csípőd, a szalagjaid, ízületeid. Persze Te kemény csávó vagy és nyomod tovább… és ekkor jön a szalagszakadás, az ízületkopás, ami miatt a sportot is abba fogod hagyni. Pedig csak egy kis plusz tömeget akartál felpakolni…

 

Foglaljuk össze a fő különbséget: 

Az izomstimulátorral megkerülhető az agyi szabályozás. Precízen és tisztán határozható meg a rost-típus és a kívánt kontrakció.
Az erőteljes izomösszehúzódások ellenére az ízületeket nem terheli!
Egyetlen izomcsoportra koncentrálható, ezért azonos idő alatt a hagyományos edzésnél jobb eredményt ad!

 

Ez egyszerű élettani tény! Ezzel nem lehet vitába szállni.

 

Az izomrost típusok és “képességeik”

Nézzünk további tényeket. A harántcsíkolt izmaid három különböző izomrost típus “keveréke” alkotja.

I. típusú  (lassú) rost

Ezek a vörös vagy lassú rostok, melyek kötegeit vastag kapilláris háló veszi körül és ez lehetővé teszi hosszú távú, folyamatos, közepes erőkifejtés végrehajtását, aerob metabolizmus mellett. A vörös rost fáradékonysága rendkívül alacsony. Így elsősorban az állóképességi sportok (futás, kerékpározás, úszás, sífutás stb.) esetén kiemelkedő a szerepük. A rostok vékonyak és terhelés hatására sem nem növelik érdemben a maximális izomerőt és az izomtömeget sem.

II.a típusú (átmeneti) rost

Az átmeneti (vagy más néven II.a gyors) rostok erősebbek, vastagabbak, mint a lassú rostok. Kevesebb kapilláris veszi körül őket, ezért az erőkifejtésük rövidebb távú, miközben vegyes, oxidatív‐glikolitikus az anyagcseréjük. A II.a rostok így fontos szerepet játszanak olyan sportokban, mint kajak-kenu, evezés, birkózás, küzdősportok, stb. Ezek a versenyek a maximálishoz közeli erőkifejtést igényelnek általában néhány percen át.

Izomstimulációval az átmeneti rostokat aerob, illetve anaerob metabolikus tulajdonságaik irányába specializálhatod. Azaz vagy állóképességi vagy éppen gyorsaság-robbanékonyság-maximális erő irányban fejlődhetsz – egyidejűleg mindkét irányban nem lehetséges!.

II.b típusú (gyors) rost

A gyors vagy más néven fehér rostok nagy sebességgel és nagy erővel képesek összehúzódni. A fehér szín magas glikogén és glikolitikus enzim tartalmuknak és csekély kapilláris ellátottságuknak “köszönhető”.  Az összehúzódásuk rendkívül gyors és erős, ugyanakkor a mitokondriumok szinte teljes hiánya révén az adott rostok rendkívül fáradékonyak, így nem képesek hosszú távú aktivitásra. Erős, rövid, energikus anaerob tevékenységek végrehajtására valók. A rostok eleve vastagok és terhelésre további jelentős vastagodásuk lehetséges, azaz döntően ezek felelősek a nagy izomtömeg elérésében. 

A gyors rostok a maximum 1 percen át tartó, robbanékony erőkifejtést igénylő sportok esetén fontosak: sprint (max. 400 méter), hajítás, ugrás, súlyemelés.

 

Az izomrost arány jelentősége

Az előző bekezdésben ismertetett izomrost típusok aránya veled született. Nem vagy csak rendkívül korlátozott mértékben változtathatsz rajta!

Ha zömében fehér rostok alkotják az izmaid, akkor gyors, erős és rövidtávú mozgásra vagy “predesztinált”. Ilyenek a sprint futások, ugró- és dobószámok, súlyemelés, ahol a verseny egy mozdulatba vagy maximum egyetlen percbe koncentrálva történik.

Ha a vörös rostok dominálnak, akkor nem a gyorsaságot és erőt igénylő sportágak a megfelelők számodra, hiszen izomzatod soha sem lesz ilyenre optimalizálható (mert kevés a IIa és IIb rostod).

Az izomrostok aránya fontos alap, de ettől még nem leszel garantáltan győztes. Ha nem edzel -legyen bár a legoptimálisabb az izomösszetételed- nem juthatsz a csúcsra. Az edzés értelme, hogy adottságaid maximális mértékben kiaknázd.

A rost-arány ismerete versenyszerű sport esetén erédekes. Ha olyan sportot választasz, amely izomrostjaid “keverékével” szöges ellentétben áll, akkor valószínűleg nem leszel bajnok. Igen kicsi az esélye, hogy dominánsan vörös rostokkal súlyemelő bajnok legyél vagy éppen fehér rost dominanciával eredményes hosszútávfutó.

Ettől még élvezheted bármely sport edzéseit! De ne hagyd, hogy frusztráljon, hogy nem tudsz kiemelkedő erdeményt elérni (mert a rost-arányod ezt nem teszi lehetővé)!

 

Mi az izomstimuláció lényege?

A különböző izomrostjaid mozgatóidegei eltérő frekvenciával szállítják az impulzusokat, azaz eltérő sebességgel húzódnak össze az egyes rosttípusok. Ezt használhatod ki az izomstimuláció során!

Megfelelő frekvenciájú impulzust alkalmazva egy adott rosttípusra fókuszálhatsz: a vörös rostok 5-30Hz, az átmeneti rostok 35-80Hz, míg a gyors rostok 80-120Hz impulzusra aktiválódnak.

Ha tehát az állóképességet szeretnéd javítani, akkor a lassú rostjaidat kell kezelni – alacsony frekvenciájú impulzusokkal. Ha az izomerőd vagy éppen a robbanékonyságod javítanád, akkor a fehér rostjaidat – magas frekvenciákkal. Az átmeneti rostokat mindkét irányba “terelheted”, akár állóképességi, akár erő irányba.

A stimulációs frekvencia helyes megválasztásával nagy hatékonysággal fejlesztheted az izomképességeket, mint például robbanékonyság, reakciósebesség, állóképesség, erő, kitartás. Normál edzésmódszerekkel nem vagy csak alacsonyabb hatékonysággal tudod ugyanezt megtenni, illetve lényegesen több edzésidővel.

 

Miben hasznos a profinak?

A profi sportoló életét az edzések töltik ki. Nem kell mással foglalkoznia, csak a lehető legintenzívebb edzéssel és a fejlődése maximalizálásával.

Igen ám, de a sok edzés hatására az izmok is jobban fáradnak. Több edzésmunka hatására több pihenést igényelnek az izmok is, hogy feltöltsék tápanyag és energiaraktárakat, eltávoltítsák a metabolitokat, helyreállítsák a mikrosérüléseket és optimalizálják a szervezet folyamatait a nagy terheléshez.

A pihenés alatt következik be a “hatás” beépítése, azaz a megfelelő izomrost erősödik, a vérellátás javul, a metabolizmus alkalmazkodik az oxigénhiányhoz közeli működés eltűréséhez, a szív és légzés hatásfoka javul. Ezek lassan adaptálódó folyamatok, ezért tartósan kell a magas és intenzív terhelést végezni.

Ez megterheli a szervezetet. Ha nem pihensz eleget, akkor az izmaidban metabolitok maradnak, amik fáradttá, merevvé és rugalmatlanná teszik. Ha ennek ellenére edzel tovább mint a vak ló…nem érdekel, hogy a teljesítményed csökken és csökken… az előírt adagot mindenképpen teljesíted… és egyszercsak fájni kezd a térded, a bokád, az Achillesed, a vállad vagy bármely izmod-inad, ízületed. Krónikus túlterheléses gyulladásod van. Kezelni kellene, de te oda sem figyelsz… aztán egyszercsak egy reccsenés és oda az Achilleszed, a keresztszalagod, a rotátor köpenyed, stb.

Mi történt? Semmi különös… csak agyatlanul edzettél… oda sem bagóztál a tested jelzéseire, nem hagytad regenerálódni, pihenni, szuperkompenzálni. Túledzetted magad!

A profi számára az izomregeneráció gyorsítása révén adja a legtöbbet az izomstimuláció!

Ráadásul ennek két útja is van: az edzés előtti és utáni stimuláció.

A bemelegítő (warm-up) stimuláció felkészít a mozgásra. A 15-20 perces kezelés növeli a vérkeringést, felmelegíti, rugalmassá teszi az inakat, szalagokat és izmokat. A sportsérülések túlnyomó része a megfelelő bemelegítés elmaradásából ered. Stimulációval lényegesen csökkentheted ennek kockázatát.

Edzést követően azonnal, de legfeljebb másfél órán belül végzett izomstimulációs kezelés (recovery programok) igazoltan eltávolítja a metabolitok (tejsav, CK) 35-50%-át! Ez brutálisan meggyorsítja a salakanyag kimosást, lerövidíti az izmok regenerációjához szükséges időt és csökkenti a fáradságot. A következő edzésen a fáradtság nem jelent gondot, nem kell visszavenned az intenzitásból. Ha pedig magasabb intenzitásal tudsz edzeni, akkor a fejlődésed is gyorsabb!

 

Sérüléskezelés és izomerő megtartás

A nagy terhelés együtt jár a kisebb-nagyobb sérülésekkel. Az izom és ízületi sérülések kezelése az izomstimuláció orvosi alkalmazásának eredeti és legfőbb oka. Amikor kisebb sérülés miatt kihagysz, az izmaid néhány nap alatt “hónapnyi” edzés eredményét veszítik el. Ha például egy bokahúzódás miatt 10 nap ágynyugalomra kényszerülsz, akkor elveszítheted a lábizmaid fél év alatt felépített erejét. Az izomstimuláció nem terheli (nem mozgatja) az ízületeket, azaz egy bokasérülés után néhány órával (amint a vérzés megszűnik), már kezelheted a védli és comb izmaid, megtartható az izomerő!!!!

Hasonló a helyzet, ha egy távoli versenyre utazol. Akár két napod is elmehet tétlenül, míg egy távoli helyszínre érsz, és a versenyen érezni fogod a kimaradás hatását. Az izomstimulációval repülőn, buszon, bárhol edzheted a legfontosabb izmaid és fenntarthatod az izomerőd, frissen tarthatod az izmaid.

Ott segít, ahol elakadtál

Sok edzés ellenére egyes izmaid nem fejlődnek úgy, ahogy szeretnéd. Az egyik oldal (pl. egy korábbi sérülés miatt) gyengébb, mint a másik és ez a féloldalasság megterheli a derekad, stb. Az izomstimulátorral korrigálhatod ezeket a hiányosságokat. Egyetlen izomra vagy izomcsoportra fókuszálhatsz nagyon hatékonyan.

Sok-sok más haszna is van a stimulátornak, de ezeket az “életben” könnyebben felfedezheted.

Ha profi sportoló vagy, akkor ma nem hiányozhat sporttáskádból az izomstimulátor. Meg fogja hálálni!

 

Miben hasznos az amatőrnek?

Mindabban, amiben a profinak (olvasd az előző fejezeteben) és még azon felül is néhány dologban.

Az amatőr jellemzően “edzséhiányos”. Tanulás, munka, család mellett készül, ezért általában nincs annyi ideje edzeni, amennyit szeretne és főképpnem eleget ahhoz az időeredményhez, amit maga elő célul tűz.

A munkából épp csak beesik az edzésre. Bemelegítés nélkül kezd bele. Gyakoriak a kisebb nagyobb sérülései, az ebből következő kihagyások. Emiatt a fejlődése hullámzik.

Akinek van elég ideje stimulációra (pl. irodai munkát végez), az nagy “haszonélvezője” lehet ennek a technológiának.

A hiányzó edzésidő pótlása

A stimuláció egy izomra-izomcsoportra fókuszálható. A kerékpáros a combizmaira, a birkózó a törzsizmaira, az úszó a széles hátizmára, stb koncentrálhat. Azaz arra az izomra, ami a sportja szempontjából rendkívül fontos és edzése időigényes. A stimulációs idő 80%-át erre az izomra érdemes koncentrálni. Az izom számára olyan, mintha plusz edzést végezne! Meg fogja hálálni!

Természetesen a hagyományos edzést nem helyettesíti. Az továbbra is szükséges a keringés és légzés adaptációjához, a mozgáskoordináció javításához. Azonban a legfontosabb izmok látványosan meg fogják hálálni a kezelést.

 

Hasznos-e az izomstimuláció a sportolónak?

Garantáltan! Ez egy újabb kiegészítő lehetőség a teljesítmény javításához.

Míg azonban egy könnyebb kerékpár vagy futócipő csak külső segítség, azaz valójában nem javítja a teljesítményed (csak hozzájárul némiképp az eredményed javulásához), addig az izomstimuláció egészen más dimenzió!

 

Az izomstimulációval kimaxolhatod az izmaidban rejlő képességeket – közvetlen és áttételes módokon egyaránt javítja a teljesítményed!

 

Olyan mértékben, ahogy használod. Ha a polcon tartod, akkor semennyire. Ha rendszeresen, az edzésmunka részeként, akkor jelentős többletre számíthatsz.

 

Ezek közül válassz, ha valódi segítséget szeretnél 

 

CÍMKÉK
MEGOSZTOM

HOZZÁSZÓLÁSOK

Wordpress (0)