Mitokondriális egészség – mi azt?

A krónikus gyulladás szorosan összefügg a táplálkozással, az anyagcsere és az energiatermelő folyamatokkal. Ha megérted, miért nagyon fontos a mitokondriális egészség, akkor a táplálék-összetételre és az étkezések ütemezésére odafigyelve, erőfeszítés és önsanyargatás nélkül is megelőzheted a krónikus betegségek jelentős részét és tehetsz a súlytöbblet ellen is.   

Miből „keletkezik” az energia?

Testednek energiára van szüksége. Ennek hiányában a szövetek működése fokozatosan leáll és akár néhány nap alatt életveszélyes állapotba kerülhetsz.

Az energiát többnyire nem „készen” kapod.  A táplálékok bontása és a végtermékek (glükóz vagy zsírsavak) „elégetése” révén állítja elő a tested.

Normál, vegyes táplálkozás esetén az anyagcseréd (metabolizmusod) előállítja, ami kell. Sőt… raktároz, tartalékot képez -ahogy a nagymama elteszi a befőttet-, hogy ínséges időben használni tudja.

Az ételek három fő makrotápanyagot tartalmaznak. Zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket. Persze minden kajában más mennyiség van ezekből és az arányuk is eltérő. A gabonafélék például sok szénhidrátot tartalmaznak és kevesebb zsírt és fehérjét. A húsokban főképp fehérje, továbbá zsír, viszont minimális szénhidrát van.

Fehérjék

A fehérjék az emésztés során aminosavakra bomlanak le. Ezek aztán építőkőként nagy fontosságúak a gyógyulási folyamatokban és a szövetek újjáépítésében. Csak extrém éhezés esetén válnak energiaforrássá.

A fehérjéknek két fő típusa a növényi és az állati eredetű. Állati fehérjék a húsfélékben (sertés, marha, szárnyas, hal, stb.), továbbá tejtermékekben, tojásban vannak. Sokan ma sem hiszik, de igazolt tény, hogy kizárólag növényi fehérjékből is biztosítható a fehérjeszükséglet. A csicseriborsó, a bab, a lencse, borsó, spenót, gombafélék, az edamame (zsenge szójabab), a tofu és a seitan csak néhány példa a növényi fehérjeforrásra.

Szénhidrátok

Ezekről hallhatsz legtöbbet a fogyókúrás fórumokon. A szénhidrát nemcsak a mindennapi táplálkozásban fontos, hanem a fenntartható fogyókúra program abszolút szükséges összetevője is. A szénhidrátok biztosítják a szervezet számára a legkönnyebben hozzáférhető energiát, és fontos szerepet játszanak az egészséges agyműködésben is.

Az összetett szénhidrátok az egészség szempontjából „jobbak”, mint az egyszerűek.

Az egyszerű szénhidrátokat a gabonából készült ételekkel (kenyérfélék, pékáruk, sütemények, rágcsálnivalók, stb), a burgonyával és rizzsel veheted magadhoz. Hazánkban az emberek többsége a napi kalóriamennyiség legalább 60%-át ezekből veszi magához.

Szénhidrátjuk a keményítő, amit a nyáladban levő amiláz enzim már a szádban glükózra bont. Így jelentős részben már a szájnyálkahártyádon keresztül felszívódik. A véredbe kerülve emeli a vércukor szintet, ami inzulin kibocsátást indít. Az inzulin feladata a cukor sejtekbe „tolása” és zsírrá alakítása.

Az összetett szénhidrátok hosszabb, komplexebb cukormolekulákból állnak és ezért lassabban bontod le. Kevésbé emelik a vércukorszintet, hosszabb ideig érezheted jóllakottnak magad. Összetett szénhidrátokban gazdagok a zöldségek, a borsó és bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

A vérbe került szénhidrátokat a máj és a vázizmaid raktározzák, glikokén formájában (máj 90-100, vázizmok 2-400 grammot). Ha a raktárak telítődnek, akkor a többlet glükózból zsír képződik.

Zsírok

A zsírok a vitaminok tárolásában játszanak szerepet, továbbá részt vesznek a hormonok, például a koleszterin, a tesztoszteron és az ösztrogén felépítésében.

Ha jó minőségű zsírokat fogyasztasz, mint amilyenek például a diófélékben, az avokádóban, az olajbogyóban és a halakban találhatók, a tested jobban el tudja raktározni a többi makróból bevitt tápanyagokat.

Ahogyan a szénhidrátoknak, úgy a zsíroknak is vannak különböző típusai: telített zsír, transzzsír, egyszeresen telítetlen zsír és többszörösen telítetlen zsír.

A legegészségesebb zsírok egyszeresen telítetlenek (pl. avokádóban), illetve többszörösen telítetlenek (pl. halakban).

A telített zsírok az állati eredetű húsokban és húskészítményekben található zsírok, túltengésük egészségtelen lehet a szívre nézve.

A transzzsírok jelentik a zsírok legrosszabb formáját. Néha állati termékekben is megtalálhatók, de a legegészségtelenebbek a hidrogénezett olajok. Ezek olyan növényi olajok, amelyeket kémiailag megváltoztattak, hogy szobahőmérsékleten szilárdabbak maradjanak. A növényi margarinok, rágcsálnivalók, fagyasztott ételkészítmények magas transzzsírtartalmúak.

Mitokondriális egészség

Már említettem, hogy a szénhidrátokat glükózra bontja, majd glikogén vagy zsír formában tárolja a tested. Amíg a glikogénraktáraid nem üresek, addig a tested ezt használja, mert ebből tudja a legkönnyebben előállítani az energiát.

Ha a glikogén „kifogy”, akkor kezdődik az átállás a másik tüzelőanyagra, a zsírra. Ebből lassabban, de hosszabb időre képes energiát biztosítani a tested.

Az energiát előállító mitokondriumok „nem szeretik” a glükózt. A zsírmolekulából kétszer annyi energiát tudnak előállítani, mint egy glükózmolekulából. A glükóz elégetésekor (melléktermékként) több szabadgyök keletkezik, mint zsírégetéskor.

Az egészséges mitokondrium képes semlegesíteni valamennyi szabadgyököt. A glükózbontás miatt azonban annyi szabadgyök keletkezik, ami már rontja a mitokondriumok működését és ez a mitokondriumot tartalmazó sejt gyulladásához, sőt pusztulásához vezet.

A krónikus betegségek többségének ez a sejtgyulladás az alapja.

Krónikus gyulladás esetén mindig gondolni kell erre, mint alapvető okra. Meg kell vizsgálni a táplálkozást és azon belül is a szénhidrátfogyasztási szokásokat. Az egészséges étrend kialakítása pedig a kezelés központi eleme kell legyen.

Az anyagcsere rugalmassága – kulcs az egészséghez

Az anyagcsere rugalmassága a szervezeted azon képessége, hogy képes gyorsan váltani a szénhidrát és zsírégetés között.

Minél egészségesebbek a mitokondriumaid és minél több van belőlük, annál gyorsabban képesek az energianyerést cukor helyett a zsírra átállítani.

A mitokondriális egészség, sőt a mitokondrium mennyigés növelése is függ attól, hogyan táplálkozol. Ha minden étkezésed tartalmaz egyszerű szénhidrátokat (kenyér, tészta, krumpli, rizs, édesítőszer, cukrozott ital, cukor), akkor a mitokondriumaidat állandó glükózégetésre kárhoztatod. A szabadgyök képződés miatt a mitokondriumok pusztulnak, számuk megkevesbedik. Abban a sejtben, ahol a mitokondriumok száma és egészsége csökken, gyulladás keletkezik és az energiaelőállítás is csökken.

Időzítés fontossága

A makro összetevőket -a szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat- megfelelő egyensúlyban és időzítve kell elfogyasztani a nap folyamán. Önmagában a szénhidrátbevitel időzítése óriási lökést ad a fogyás elindításában és a testsúly optimalizálásában!

Mindenkinek más mennyiségű szénhidrátra van szüksége és metabolizmusa eltérő idő alatt áll át zsírbontásra!

Rossz mitokondriális egészség mellett (minden étkezéshez szénhidrátot fogyasztva) a zsírbontás elindulásához akár 3-4 napra is szükség lehet!

Előfordulhat, hogy diétázol ugyan, de minden étkezéssel viszel be valamennyi szénhidrátot. Ilyenkor kínzod magad, éhezel, de nem fogysz, mert a tested egy pillanatra sem tud átállni zsírbontásra!

Ahhoz, hogy zsírt bonts, szükség van „szénhidrát böjtre”, azaz arra, hogy a szénhidrát raktárak kiürüljenek és zsírégetésre álljon át a tested.

16/8-as böjt

Az intermittáló vagy szakaszos böjt nem túl bonyolult. Egyszerűen arról van szó, hogy szénhidráttartalmú ételt-italt csak a nap egy 8 órás időtartományában fogyassz. És ezután 16 órán át ne vigyél be semmilyen cukrot. Az optimális persze az lenne, ha a többi makrot is csak ebben az időszakban fogyasztanál.

Lásd be ez nem túl bonyolult. Felkelsz, 7-8 órakor megreggelizel és egy késői, 4-5 óra körüli estebéddel zársz.

Ezután szénhidrátot már biztosan ne vegyél magadhoz! Ha nem bírsz magaddal, akkor salátát, avokádót, tojást, halat, zsírszegény húsfélét ehetsz – de nulla köret, nulla kenyér, nulla nasi, semmi üdítő! Persze víz, cukormentes tea ilyenkor is mehet.

Minél hosszabb az étkezésmentes időszak (azaz minél közelebb van a 16 órához), annál biztosabb és gyorsabb lesz az eredmény.

Az első napok önfegyelmet igényelnek, mert hozzászoktál, hogy állandóan cukrot eszel és éhesnek érzed magad. Ha tartod magad, akkor az éhségérzet rövidesen csökkenni fog és megszűnik! Sőt! Energikusabbnak érzed magad! Fizikai teljesítőképességed is javul!

Lumen.me – „támasz” a böjtben

Minden fogyókúra esetén az a legnehezebb, hogy elhidd, van értelme. A fogyás jele a testsúly csökkenése, azaz legyen egy mérleged, hogy ellenőrizni tudd.

De mi van akkor, ha nem moccan a mutató? Fogamad sincs, hogy a diétás terv miért nem hat. Hát azért, mert számodra nem megfelelő az összetétele és nem jól időzíted! Sanyargatod magad, de fogalmad sincs, mit vált ki a testedben, létrejön-e a szükséges éhezés?

Azt javaslom, hogy szerezz be egy Lumen.me készüléket, amivel közvetlenül a metabolizmusod tudod mérni! A reggel mért érték megmutatja, hogy az éjszaka alatt átállt-e a tested zsírbontásra (1 és 2 értékek jelzik) vagy továbbra is szénhidrátot égetsz. A 3, 4 vagy 5-ös érték azt jelenti, hogy étrended továbbra is túl sok cukrot tartamaz vagy rosszul időzíted az étkezésed! Ebben a cikkben írtam már a készülékről.

Ha magas az értéked, akkor figyelj arra, hogy az utolsó szénhidrátbeviteled minél korábbra, lehetőleg 3-4 óra köré kerüljön. Ez már elég időt fog biztosítani a testednek arra, hogy zsírégetésre váltson… ha jól csinálod, akkor a kilók fokozatosan és éhezésmentesen (!) olvadnak le rólad.

Foglaljuk össze

Egyszerűsítve a dolgokat: ha olyan ételeket eszel, amitől a mitokondriumaid szaporodnak és egészségesek, akkor jó lesz az energiaszinted. A rossz, egészségtelen táplálkozás előbb csak fáradttá, majd beteggé tesz.

A jó hírem az, hogy kézben tarthatod, befolyásolhatod a sejtjeidben lévő mitokondriumok számát és egészségét. Csak rajtad múlik, hogy mit eszel meg és azt milyen időzítéssel?

A táplálkozásod megtervezésével magad dönthetsz a mitokondriumaid és a tested egészségéről is. Ehhez pedig kiváló segítség a Lumen.me.