Az alkoholfogyasztás és az edzés kapcsolatáról

Neked is jól esik egy-két jutalomsör egy hosszú bringaedzés végén? Kissé szomjas és éhes is vagy…Miért is ne ihatnál? Tudnod kell azonban, hogy milyen hatással van az alkoholfogyasztás a testedre. Milyen hatással lesz a regenerációdra? Ha pedig már itt tartunk, hogyan hat mindez a sportteljesítményedre?

Az alkohol kognitív hatásai mindenki előtt ismertek: zavar a koordinációs készségekben, a döntéshozatalban és az érzékelésben. E hatásokon túl vannak más hatások is, amik módosítják az anyagcserét, az izomműködést, a hőszabályozást, a szív-és érrendszeri funkciókat, valamint a neurológiai (idegrendszeri) funkciókat.

Hőskor: a kerékpárverseny résztvevői megállnak egy sörre a kocsmában

Hőskor: a kerékpárverseny résztvevői megállnak a kocsmánál egy sörre

Vizsgáljuk meg ezeket egyenként:

Étvágynövelő hatás

Az alkohol megnöveli az étvágyat, így gyakran eszel mellé valamilyen egészségtelen ételt: pizzát, csipszet, gyrost. Rendszeres alkoholfogyasztás mellett egyre csökkenhet az egészséges életmód iránti motiváció.

Alkoholfogyasztás és anyagcsere

Az alkoholtartalmú italok (üres) kalóriát tartalmaznak, amit a szervezet energiaként használ, de meg is változtathatják és lassíthatják az anyagcserefolyamatokat.

Az üres kalória attól “üres”, hogy az alkohol tápértéke nulla, de grammonként 8 kalória pluszt jelent. Minél nagyobb az alkoholtartalom, annál több benne a kalória. Ezeket a plusz, nemkívánatos kalóriákat a szervezet gyorsan beépíti a zsírraktárakba.

Az alkohol rontja a glikogén szintézist és elzárja az izmokat az energiaforrástól. Az inzulintermelés növekszik, ami még tovább gátolja a glikogén szintézist és tárolást.

Izomműködés

Mivel a glikogénforrások kevésbé hozzáférhetők, az izmoknak kevesebb lesz a rendelkezésre álló energiája. Alkoholfogyasztást követően hamarabb érzékeled a kifáradást, mint egyébként.

Továbbá, bár a pontos mechanizmusa nem tisztázott, az alkohol és a lábikragörcs között is van összefüggés.

Ha ez még nem lenne elég, meg kell említeni, hogy az alkohol számos fontos anyag, így vitaminok és ásványi sók felvételét gátolja a bélben. Ezek olyan tápanyagok, melyek segítik az izomműködést, hiányukban a hatékonyság is csökken.

Tipp: Amennyiben buliztál, pótold a folyadékot szénsavmentes ásványvízzel vagy izotóniás oldattal!

Víz és hőszabályozás

Az alkohol diuretikum, azaz fokozza a vizeletürítést. Egy ivászat után szinte észrevétlenül csökken tested és izmaid víztartalma, mely relatív kiszáradást, dehidratáltságot okoz.

Normál esetben az izmok jelentős menyiségű vizet tartalmaznak, így dehidratáció esetén az izomműködés hatékonysága csökken.

Az alkohol értágító hatását is számba kell venni. Részben ennek következménye, hogy az ivászat általában éjszakai izzadással jár.

A fokozott vizeletmennyiség és izzadás miatt csökken a keringő vérmennyiség, mely miatt a szív munkája is megnő. Ennek a magasabb “fordulatszámnak” a következménye a belső hőmérséklet emelkedése.

Szív-és érrendszeri funkció

A folyadékvesztés alacsonyabb vérnyomás eredményez, nagyobb a viszkozitás, melyre a szabályozórendszer magasabb nyugalmi pulzussal reagál.

A magasabb pulzusszám miatt az ivászat utáni edzésen fáradékony leszel, mert kevésbé hatékonyan jut el az oxigén az izomzathoz és ennek következtében csökken a sportteljesítményed is.

Ha ilyenkor csak azért is “nyomod”, az könnyen sérüléshez vezet.

Neurológiai funkció

Az alkohol lassítja a kognitív (felfogási, értelmezési) képességeket.

A neurológiai funkciók szempontjából kritikus fontosságú B-vitamin felszívódásának csökkenésével jár.

Az alkoholfogyasztás nyomában a cink felszívódása is csökken, emiatt kisebb védelmet kap az immunrendszer.

Az alkohol még az alvás minőségére is rányomja a bélyegét: rontja a minőségét, holott ez a regeneráció fontos ideje volna.

Ha másnapos vagy, rosszabb lesz a kedved, fájni fog a fejed és a gyomrod, és a lehangoltság miatt valószínűleg az edzést is kihagyod.

Nem is baj, hiszen fáradtan, dekoncentráltan ne akarj edzeni. Viszont kevesebb edzéssel ne is várj eredményeket.

Az alkohol teljesítményre gyakorolt hatásai

A kis mennyiségű alkohol korlátozottan, de pozitív hatással van az aerob teljesítményre. Ám átlépve egy küszöböt, az aerob teljesítményt tekintve drámai esés következik be. Egy olyan állóképességi sportban, mint például a kerékpározás, egy kis veszteség az aerob oldalon nagy veszteséghez vezethet a teljesítményben.

Nagyobb teljesítményromlás akkor fordul elő, ha a hőszabályozó folyamatok gátolva vannak (például magas külső hőmérséklet). A hőmérséklet elviselése fokozza az izzadást, ami nagyobb folyadékvesztéshez vezet.

A folyadékveszteség miatt magasabb pulzuson kell dolgoznia a szívnek. Az izmokhoz így kevesebb oxigén jut el és a vérkeringés normális működéshez is több energia szükséges.

Az alacsonyabb glikogénszint következtében kevesebb energia jut el az izmokhoz, azaz a megszokotthoz képest rövidebb idő telik el a kimerültségig.

Az alkohol hatása a regenerációra

Az alkohol egyik legrosszabb hatása az, hogy megzavarja az alvási ciklust. Korlátozza a szervezet önregenerálásra és az agyi funkciók javítására fordított idejét. Amikor alszol, a szervezeted növekedési hormont (HGH) termel, ami egy erős anyag: elősegíti a sejtek növekedését és regenerálódását. HGH hiányában nem mennek végbe az úgynevezett javítási folyamatok.

Az alkohol hatására a tested nem működik optimálisan, ami az egész szervezetben csökkent teljesítményhez vezet- a kiszáradás, a glikogén szállítási nehézségek, és a túlterhelt keringési rendszer szegényes helyreállításhoz vezetnek.

Természetesen mindez beleszól a következő nap történéseibe. A másnaposság miatt szervezted még “lábadozik” az alkohol hatásai miatt. Ha egy éjszaka megiszol pár italt, a szervezetednek napokba telhet, mire magához tér, regenerálódik és kész az újabb edzésre.

Az alkohol hosszútávú hatásai

A rendszeres alkoholfogyasztás nem bánik kesztyűs kézzel a májjal és idegrendszerrel sem – gyors ütemben pusztítja a sejteket. Ezzel fokozatosan romlik az anyagcsere és a méregtelenítés, romlanak az idegi és értelmi funkciók – a rendszeres alkoholfogyasztás az önpusztítás egyik formája. Lassan, de biztosan leépüléshez és halálhoz vezet.

Hormonális változás: ösztrogén és tesztoszteron

Megfigyelted, hogy azok a férfiak, akik sok alkoholt fogyasztanak, megnagyobbodott férfimellel (ginekomasztia) rendelkeznek?

A rendszeresen fogyasztott alkohol csökkenti a tesztoszteronszintet, és növeli az ösztrogénszintet, ami egyáltalán nem jó hír a férfiak számára, hiszen a tesztoszteron felelős az erős izmokért és izomtömegért, hiányában az izomzat sorvadásnak indul.

Támogasd és ne rombold a tested

Az emberek alkoholfogyasztása közösségi szokás és még az ízét is szeretjük. Viszont, ha komoly céljaid vannak a sporttal, fontold meg jól, mert akár az egyszeri alkoholfogyasztás is komoly hatást gyakorol a szervezetedre, a rendszeresről nem is beszélve.

Ne feledd, ha italozol, akkor borotvaélen táncolsz és a romló teljesítményed megtörheti vagy be is végezheti a sportpályafutásod.

Érezd jól magad, de tudd, hol a határ. A sport megköveteli ezt.

“Ha az alkohol akadályoz a munkában, hagyd abba a munkát!” – mondta Manuel Scorza.

Én ezt pont fordítva gondolom. Ne az edzésmunkát hagyd abba, hanem az alkoholfogyasztást!

Nem azt mondjuk, hogy alkalmanként nem ihatsz, de legyél tisztában azzal, hogy milyen hatással van a szervezetedre és csak akkor kezdj újra edzésbe, ha hagytál időt a regenerációra.

 

Forrás: http://www.ilovebicycling.com

CÍMKÉK
MEGOSZTOM

HOZZÁSZÓLÁSOK

Wordpress (0)