Állóképesség fogalma
Az állóképesség felosztása
- Hosszútávú állóképesség: 15-30 perc feletti erőkifejtés esetén, amikor sem az iram, sem az intenzitás nem csökken. Az energianyerési folyamat aerob jellegű, mely során nő a szív perctérfogata.
- Középtávú állóképesség: 2-9 perc közötti időtartam esetén beszélhetünk róla. Egyrészt aerob, másrészt anaerob jellegű folyamat. Minél nagyobb a mozgásintenzitás, annál nagyobb hányadban beszélhetünk anaerob energianyerési folyamatról.
- Rövidtávú állóképesség: 45 mp-2 perc között. Fontos, az energiaraktárak edzettsége, az oxigénhiányos energianyerés képessége, valamint az is, hogy az izmok magas tejsavtartalom mellett is képesek legyenek összehúzódni.
- Az erőállóképesség nagy ellenállás (birkózás, szertorna) mellett végzett, valamint középtávú- és hosszútávú állóképességi sportoknál kap szerepet. Az erőállóképességi edzések alatt speciális gyakorlatokkal kell növelni a szervezet fáradás elleni állóképességét.
- A gyorsasági állóképesség ellenállás a fáradás miatt bekövetkező sebességcsökkenéssel szemben.
Az állóképességet meghatározó tényezők
- a raktározott energia mennyisége
- az anyagcsere minősége
- az oxigén hasznosítási képesség
- a máj és egyéb szervek raktározó és méregtelenítő képessége, endokrin rendszer működése
- a szervek, szervrendszerek koordinált működése, idegrendszeri szabályozása
- az izomrost szerkezetének morfológiai determináltsága, telepítése, a működő izmok mennyisége (ha több a lassú izom, akkor stabilabb az állóképesség)
- a mozgáskoordináció, technikai tudás színvonala (energiatakarékosabb, hatékonyabb mozdulatok)
- pszichés tulajdonságok (pl. fájdalomtűrés)
- az ellenállás nagysága
- pillanatnyi kondicionális állapot
- a végzett munka jellege
Az állóképességet fejlesztő edzések általános hatása
- az edzéssel érintett izmokban a lassú izomrostok aktiválódnak
- javul az (izom)sejtek metabolizmusa (oxigénhasznosítás, energiatermelő folyamatok, metabolit eltávolítás) teljesítménye
- javul az (izom)sejtek toxinokkal szembeni ellenállóképessége (magasabb metabolit szint mellett sem károsodik a működés)
- javul az izomzat vérellátása, rugalmasabbá válik az érfal, nő az össz ér-keresztmetszet (kapilláris proliferáció)
- a szív munkája gazdaságosabbá és hatékonyabbá válik (kevesebb pulzusszámmal is nagyobb vértérfogatot keringet)
- csökken a nyugalmi pulzusszám és a nyugalmi vérnyomás
- terhelésre a pulzusszám és vérnyomás emelkedés mérsékelt marad
- csökken a vér viszkozitás (kevésbé sűrű, így könnyebben áramlik az erekben-kapillárisokban)
- a vegetatív idegrendszer paraszimpatikus irányba áll be
A rendszeres, nagy intenzitással végzett állóképességi munka hatása
- nagyobb lesz a tüdő- és szívtérfogat, a szervek
- növekedik az összhemoglobin-mennyiség
- javul a perifériás oxigén-felhasználás
- nagyobb teljesítményűvé válnak a májfunkciók (energiatermelés, metabolit eltávolítás)
- megnagyobbodnak az endokrin mirigyek (mellékvesekéreg, hypophysis elülső lebenye, pajzsmirigy, hasnyálmirigy szigetei)
- nő az anyagcsereenzimek aktivitása
Ha eddig is 5:50-es tempót futott és most is, akkor az órája hülyeségeket ír ki. Ha fél éve még 4:50 volt a pace, akkor igaza van az órának.
Sokat szaladok modt azt mutasa az oram hogy a terhelés jo de az alokepesegem eset, itt csak anyit hogy altalaban 5,50 pacel szaladok, valamit elrontotam vagy többet kell szaladnom, köszönöm
Az állóképességet nem a tesco-ban adják, hanem a fokozatos, rendszeres edzések során lehet megszerezni. Az állóképességnek sok komponense van, amiben az izmok fontosak ugyan, de a vérkeringés, a légzés, az oxigénfelvétel, a glikogén raktárak, a metabolizmus (anyagcsere), stb is nagy fontosságú. A test ezek képességeit a rendszeres testmozgás hatására adaptálja az elvárásokhoz. Ha a terhelés fokozatosan növekszik, akkor a teljesítmény is javul. Ha a terhelés csökken, akkor leépül.
Nade fontos hogy aki nem edzett vagy kezdi a futást,kerékpárt, stb az alapozzon amivel lehet rendes állóképességet felépíteni. 12-14 hét a Z2 /Ga1 tartományban ez felkészíti a keringést, a mitokomdriumokat, stb