Az edzőmaszk használata – bővebben

A légzés fontossága ezen az oldalon már néhány cikkben eddig is teret kapott. Az edzőmaszk használata cikkünk eslősorban sportolók számára készült, hiszen ők alkalmazzák leginkább ezt a légzésjavító és légzőizom erősítő eszközt. 

Jarmila Kratochvilova a múlt század nagy csehszlovák 400 és 800 m-es futónője -aki még ma is tartja a 800-as világcsúcsot- katonai gázálarcban edzett időnként teljesítményének fokozására. A maiaknak már jobb eszközök állnak ezen a téren rendelkezésükre. Az edzőmaszkot úgy alakították ki, hogy szabályozható rajta a levegő be- és a kifújásánál egyaránt az ellenállás. Ez biztosítja azt, hogy beállítható legyen a légzőizmok terhelése az egyes gyakorlatok, edzési időszakok alatt.

Edzőmaszkot ide kattintva vásárolhatsz.

A holttér jelentősége

Az edző maszkok nagyon fontos része a holttér, amiről általában nem esik szó ezen eszközök kapcsán. Ez a holttér az a tér, ami a maszkban, a maszk alatt van és biztosítja azt, hogy minden egyes belégzésnél az előző kilégzés utolsó részletét újra beszívja tüdejébe a sportoló.

Miért érdekes ez, teheti fel a kérdést?

Azért, mert az edzőmaszk használata során megváltozik a belélegzett levegő összetétele!!! Jelentősen megnövekszik szén-dioxid koncentrációja és kis mértékben csökken az oxigén koncentráció.

A következő kérdés: Mit eredményez ez?

Azt, hogy a sportoló egész testében megemelkedik a szén-dioxid koncentráció és ennek hatásait tapasztalhatja meg a légzés fizikai megnehezedésén kívül.

Mik ezek a hatások:

• sejt szinten növekszik meg az oxigénellátottság
• kisebb mértékűvé válik a légzés testmozgás közben és nyugalomban is
• növekvő szén-dioxid tolerancia
• táguló erek, ellazuló sima izomzat
• kisebb étvágy edzés után és még egyéb hatások

Nézzük egyenként az edzőmaszk használata által kiváltott hatásokat

Sejt szinten megnövekvő oxigénellátottság

Ez a Christian Bohr által már 1904-ben leírt Bohr effektusnak köszönhető. Ha az emberi szervezetben, sejtjeiben megnő a szén-dioxid koncentráció, akkor a vérben az oxigénszállítást végző hemoglobin több oxigént ad le a sejtekben, mintha ott kisebb a szén-dioxid koncentráció. Az edzőmaszk használatával a szén-dioxid koncentráció megemelkedik, ez egyértelmű.

Az emberi légzés úgy működik, hogy, ha hosszabb időn keresztül a vérben és a sejtekben megnő a szén-dioxid koncentráció, akkor ehhez a szervezet lassan hozzászokik és azokban az időszakokban is magasabbá válik, amikor nem használja valaki az edzőmaszkot.

Ez azt eredményezi, hogy a sportoló összes sejtje folyamatosan jobb oxigénellátottságúvá válik, ami javítja az edzés és verseny teljesítményt és vele együtt a regenerációt is meggyorsítja úgy, hogy közben még az immunrendszer is egyre jobb lesz (akár elmúlhat az allergia vagy az asztmatikus panaszok is, ha voltak). Ez természetesen magával hozza pl. a VO2max növekedését is.

A regeneráció gyorsulásának eredménye a nagyobb mennyiségű edzésmunka elvégezhetősége, valamint az is, hogy az edzésen elfáradó, nagyon elfáradó sportoló sokkal hamarabb lesz képes komolyabb szellemi teljesítményre edzés után. Ez főleg a sportolás mellett tanulóknak, dolgozóknak ad könnyebbséget. Egyáltalán nem mellékes: ha javul a sejtek oxigénellátottsága, akkor csökken az alvásigény is.

Mitől válik kisebb mértékűvé a légzés testmozgás közben és nyugalomban is?

Attól, hogy sejt szinten jobb lett az oxigénellátottság és ezzel együtt javul az oxigénhasznosítás mértéke is. Egyszerűen kevesebb levegő is elég testmozgások közben és nyugalmi helyzetekben is.

Miért lehet ez fontos? Mert erős aerob megterhelés esetén az összes izommunka több mint 3 %-a a légzőizmokban történik. Ha a rendszeres maszkhasználat következtében ez 2 %-ra mérséklődik, máris lehet nyerni úgy több mit 1 %-ot, hogy közben még VO2max is megemelkedett. Van, ahol ez az 1 % nagyon is jelentős lehet.

A növekvő szén-dioxid tolerancia

Miért fontos ez? Mert a sportoló, amikor fáradt a versenytáv végén, a mérkőzés utolsó perceiben, akkor már magas a szervezetében a szén-dioxid koncentráció és levegő után kapkodna vagy kapkod is, miközben egyre savasabb vagy ahogy mostanában inkább mondják, a laktáz koncentrációja megnövekszik. A szén-dioxid és a sejt szinten jobb oxigénellátottság együtt lassítja a savasodást, a laktáz felszaporodását, tehát éppen a hajrában jut plusz előnyhöz az a sportoló, aki több szén-dioxidot tud szervezetében tolerálni, pl. ha rendszeres edzőmaszk használattal elérte azt. Edzőmaszkkal is „megdobva” egy felkészülést ritkábban fordulhat elő pl. egy úszóval, hogy a 200 m-es versenyszám utolsó 25 métere már tömény fájdalom lerövidülő mozdulatokkal, lelassulva. (Nem véletlenül használja Cseh László és Hosszú Katinka is az edzőmaszkot szárazföldi edzései során.)

Táguló erek, ellazuló sima izomzat

Ez azért alakul ki, mert a szén-dioxid egy nagyon hatékony izomlazító anyag. Különösen a sima izmokra hat, a harántcsíkoltakra kevésbé. Az artériás erek és a légutak falában lévő sima izomzatot is ellazítja, ami jobb vérellátást és könnyebb légzést tesz lehetővé. Csökkenti a pulzusszámot, a vérnyomást. Védi a szívet, az ereket és a légzőrendszert. A szív mellett az agy a fő „haszonélvező”, mivel az agy vérellátását és működését is nagyon segíti az edzőmaszkos edzés. Jobb koncentrációt tesz lehetővé, még fáradtan is.
Mivel a belekben is sima izmok vannak, így azt is lazítja a megnövekvő szén-dioxid koncentráció, ezért érezhetik az erre érzékenyebbek, hogy rájuk az edzőmaszk szó szerint hashajtó hatással van. (Székrekedéses problémák esetén remek terápia az edzőmaszk. :))

Kisebb az étvágy edzés után

Ez azoknál érdekes elsősorban, akik könnyen túllépik a versenysúlyukat. A szén-dioxid egy enyhén savasító anyag. Megfigyelték, hogy a lúgos test éhesebb, mint a savasabb. Ez pH értékben legfeljebb néhány századot jelent, de étvágyban jelentős a hatás. Ne lepődjön meg senki azon tehát, ha edzőmaszkos edzés után később és kevesebbet kíván enni, mint rendszerint szokott. Lehet, hogy még az étrendjét is átalakítja egy kicsit az edzőmaszk, mert más ételeket fog kívánni.

Erősödő légzőizmok

Az edzőmaszk erősíti a légzőizmokat (rekeszizom, bordaközi izmok), hiszen nehezíti mind a be- és kilégzést. Továbbá növeli kismértékben a vitálkapacitást, és jelentősen növeli az egységnyi idő alatt beszívható és kifújható levegő mennyiségét. Megkönnyíti a légzést nagy mennyiségű levegő „felhasználása” során is, bár erre igazán nagy szükség nem lesz, hiszen az edzőmaszkos edzések csökkentik a levegő igényt.

Megfigyelték továbbá, hogy ha valaki edzőmaszkkal edz, akkor a légzéshez nem használt törzsizmai is jobban megerősödnek, mint maszkhasználat nélkül. A magyarázat az, hogy a légzőizmok megnövekvő ereje mintegy támasztékot ad a többi törzsizomnak is. Ez különösen jól jön azokban a sportokban, ahol fontos a törzsizomzat megfelelő ereje (tenisz, labdajátékok, kajak-kenu, evezés, küzdősportok, úszás, jégkorong, és még van sok). Azokban a sportokban ahol a törzsizomzat nem annyira fontos (kerékpár, futás, triatlon) ott ez nem annyira lényeges.

Az edzőmaszk nagy mértékű alkalmazása esetén, főleg, ha erős fojtással edz valaki, akkor még a légzőizmok is izomlázasak lehetnek. Komolyabb esetben nagyon kellemetlen egy ilyen kialakulása, hiszen a légzőizmokat minden percben legalább nyolcszor megfeszítjük és izomlázasan ez percenként nyolcszor vagy többször fáj. Tehát, csak fokozatosan. Először elég 5 perc, majd terhelhetőségtől függően növelhető az idő. (Az edzőmaszk használható fojtás nélkül is. Ekkor ugyan nem erősíti a légzőizmokat, de az állóképességet azért fejleszti, és a regeneráció is javul általa.)

Mindenkinek ajánlott az edzőmaszk használata? NEM!!!

Az edzőmaszk egy nagyszerű eszköz, ha ennek használatára felkészült már.

A felkészültség egyszerűen mérhető. Erre is jó a Butejko professzor által megalkotott mérési módszer, a kontrollszünet meghatározása. A kontrollszünet az az időtartam, amely normál, nyugalmi állapotban eltelik egy kilégzés és a légszomj megjelenése között úgy, hogy közben az egyén nem vesz levegőt. Különösen lényeges, hogy reggel, közvetlenül felébredés után mekkora ez az érték. A kontrollszünetet azért is jól használható adat, mert értéke nem függ attól, hogy a sportoló mennyire tud szenvedni lélegzetét visszafojtva.

A kontrollszünet meghatározást a következőképpen kell elvégezni:

Üljön egyenes háttal egy széken vagy az ágy szélén úgy, hogy a combjai vízszintes helyzetben vannak, talpai pedig a földön. Lélegezzen nyugodtan úgy, ahogy általában szokott. Magát a mérést előzze meg legalább 4-5, de inkább 10 perc nyugodt ülés. (Felébredés után elég 1 perc is.) Egy normál kilégzés után fogja be az orrát, a száj legyen és maradjon is a mérés közben csukva. Amikor egy kilégzés végén az orrát befogja nézzen egy másodpercet is mérő órára, és várja meg – a nyugalmi helyzetet továbbra is fenntartva –, hogy megjelenjen mellkasában a légszomj első jele.

Ennek jele általában a rekeszizom vagy a mellkasi izmok kisebb összehúzódása, feszülése. Ekkor nézze meg újra az órát: a kontrollszünet az az időtartam, ami a két időpont között eltelt. Akkor jó a mérés elvégzése, ha a mérési idő letelte után, a légzés újrakezdésekor a légzés ugyanolyan, mint előtte volt. Nem jó, ha nagyobb légvételek szükségesek a gyakorlat után, mint normálisan. Ezzel csak becsapná magát az ember.

Aki szeretné az edzőmaszkot használni annak legalább 20 mp-es legyen a kontrollszünete. A kontrollszünet a szén-dioxid toleranciát mérő és egyben a sejtek oxigénellátottságát kiválóan jelző adat. Mivel az edzőmaszk jelentősen fokozza a szén-dioxid arányát az emberben, ezért szükséges már egy alap, ami általánosan 20 mp, hogy jó eredményeket lehessen elérni ezzel az eszközzel, ne pedig kisebb-nagyobb gondok származzanak belőle.

Milyen gondok lehetnek, ha 20 mp, főleg 15 mp alatti kontrollszünettel próbálja valaki használni az edzőmaszkot?

Fejfájás, szívritmus zavar, alvászavar, álmatlanság (főleg esti használatnál), hasmenés, szédülés, ájulás. (Az ájulás főleg cukorproblémásoknál fordulhat elő, mivel a sejt szinten megnövekvő oxigénellátottság fokozza az inzulin termelést és csökkenti az inzulin rezisztenciát, ami bekómáláshoz könnyen vezethet.)

Szóval, az edzőmaszk használata nem játék!

Mérje meg először kontrollszünetét és, ha nem éri el a 20 mp-et, akkor találjon megfelelő eszközöket, gyakorlatokat arra, hogy elérje azt, és csak utána kezdje el használni az edzőmaszkot. Gyakorlatok, módszerek fellelhetőek az idén e témában megjelent két könyvben is. Barna Miklós Ferenctől A légzés gyógyító ereje és Patrick McKeown-tól A légzés ereje (Oxygen advantage) bőségesen tartalmazza ezeket.

Érdemesnek tartom itt megjegyezni, hogy a kontrollszünet emelkedésével előfordulhatnak ún. megtisztulási, méregtelenedési tünetek (megfázásszerű érzetek, néhány órás vagy 1-2 napos fáradtságok, színesebb és szagosabb vizelet, szagosabb verejték, lehelet). Ez „hozzá tartozik a játékhoz”.

Érdemes úgy tervezni a maszkhasználatot, hogy a nagyon fontos időszakok előtt kevesebbet alkalmazni és a felkészülési időszakban alkalmazni többet, hogy ennek kockázata csökkenjen. Még egyszer: Az edzőmaszk rendszeres használata erősíti az immunrendszert is, ezért használata inkább csökkenti az egészségi problémákat, mint növeli.

Mennyi edzőmaszk használat szükséges ahhoz, hogy érezhető legyen az eredmény?

Jó kérdés. A válasz összetett, mert több tényezőtől is függ. Melyek ezek?

• Kiindulási kontrollszünet érték
• Napközbeni légzési szokások
• Stresszes helyzetek kezelése
• Edzéseken, ha nincs edzőmaszk használat, akkor miként lélegzik a sportoló
• Testtartás
• Alvási mód, testhelyzet
• Napi használati idő és annak beosztása
• Más légzéstechnikák alkalmazása és az egyéni tényezők

Szép kis lista. Nézzük őket egyenként:

Minél magasabb a kiindulási kontrollszünet érték, annál nehezebb a további fejlődés. A sportolók átlagosan 20-25 mp-es kontrollszünet értékűek (a többiek 15-20). Kezdetben gyors fejlődés érhető el úgy 35-40 mp-ig. Ezután lelassul a tempó. Az első 5 mp-es fejlődéshez, ami már egyértelműen érzékelhető vitalitásban, állóképességben, általában elég két hét. A második 5 mp-hez már szükséges lehet egy hónap is.

A napközbeni légzési szokások azért fontosak, mert ha jók, akkor az edzőmaszkkal elért eredményeket könnyebb megőrizni a nem edzéssel töltött időszakokra is.

Mik az általános problémák? Szájlégzés, felesleges beszéd, beszéd elkezdése előtt nagy levegő vétele szájon keresztül, mellkasi légzés.

Mi a jó?

Orrlégzés, hasi légzés nyugalmi helyzetekben, beszéd közben is orron keresztüli belégzés.

A stresszes helyzetek kezelése azért fontos, mert stresszben automatikusan mellkasi légzővé válik az ember, néha még szájlégzővé is, az pedig nem tesz jót a légzés egészének, mivel a hasi légzés orron keresztül az egészséges.

Az edzéseken, ha nincs éppen edzőmaszk használat (mérkőzéseken, versenyeken is), akkor is érdemes odafigyelni a légzésre. Ha megoldható, akkor lehetőleg hasi legyen a légzés és orron keresztüli. Egy kis (tényleg kicsi, nem kell nagy) légszomj még nem teszi különösebben nehézzé az edzésprogram végrehajtását, de nagyon jól javítja a légzés egészét és segíti megőrizni az edzőmaszkkal elért eredményeket. Tehát, érdemes figyelemmel lenni a légzésre egész edzésen. Persze külön jó, ha az edző és az edzőtársak figyelmeztetnek a helyes légzésre (már, ha a kellő ismeretek birtokában vannak).

A helyes testtartás szerepe a légzésben

A testtartás azért fontos, mert napközben, TV előtt heverve, számítógépezve, utazva vagy bármikor máskor ha nem megfelelő a gerinc helyzete (az egyenes a jó), akkor a légzés a görnyedtség vagy a beesett vállak miatt automatikusan mellkasivá vagy mellkasibbá válik. A hasi légzés azért egészségesebb a mellkasinál, mert a tüdő rekeszizomhoz közeli, alsó részeiben egyszerűen több az ér, jobb a vérellátás, ezáltal itt jobb mind az oxigén, mind a szén-dioxid hasznosulása (a felső rész igazából raktár). A helyes testtartás is segít megőrizni a maszkos edzésekkel elért eredményeket.

Az alvási pozíció jelentősége

Az alvási mód, testhelyzet azért fontos, mert az ember (és még a sportoló is) idejének egy harmadát alvással tölti és a légzés egészére nézve az egyáltalán nem mindegy, miként történik. A helyes alvási mód a hason fekve, zárt szájjal való alvás. Így a legkisebb a légzés mértéke és leginkább így lesz a légzés is hasi. Ha háton fekve, nyitott szájjal alszik valaki, akkor az ő esete hasonlít Kőműves Kelemenékéhez abban, hogy „Amit estig raktak, leomlott reggelre.” Hiába használ valaki edzőmaszkot edzés közben, ha utána háton fekve, nyitott szájjal túllélegezve (biztosan túllélegez így az ember) lerombolja éjszaka azt, amit az edzésen az edzőmaszkban elért.

Az éjszakai túllégzés egyébként rontja a regenerációt is. A háton fekvés megkönnyíti a légzést, a mellkas mozgását és a nyitott száj pedig a felére csökkenti a légutak légellenállását. (Ha eddig nem derült ki, akkor itt már biztos kezd nyilvánvalóvá válni, hogy a cél tulajdonképpen nem más mint az, hogy minél kevesebb levegőt használjon a sportoló nazális és hasi légzéssel akkor, ha nem sportol, persze csak egészséges mértékig.)

Javasolt edzésidő maszkkal

A napi használati idő és annak beosztása azért fontos, mert a sportoló tarkójában lévő légzésközpontnak és az egész testnek kellő idő kell ahhoz, hogy az egyre nagyobb szén-dioxid tolerancia kialakuljon és fenn is maradjon. A módszer alapjait lerakó Butejko professzor napi szinten akár 3 óra gyakorlást is előírt betegeinek légzőgyakorlatokból.

Ennyi azért maszkhasználatból nem kell. Elég 30-40 perc is két, 15-20 perces részletben, ha más módokon is segítjük a légzés egészségesebbé válását. Ha csak az edzőmaszkot akarja valaki használni, mást nem, akkor napi kétszer fél óra a javasolt „adag”. Ahhoz, hogy komolyabb eredményt érjen el valaki a légzés átalakításában, és nem csak a légzőizmait akarja megerősíteni, ahhoz ennyi idő kell. Még jobb lenne a háromszor 15-20 perc, jól elosztva a napban, de az már kevés sportolónál életszerű.

Egy edzésen belül a maszkos gyakorlatokat érdemes az edzés végére tenni, mert így segíti leginkább a regenerációt, mivel a sejt szinten megnövő oxigénellátottság így hosszabban érvényesül, mintha az edzés elején vagy közepén használná valaki. Ha edzés végére kerül a maszkhasználat, akkor az edzést követő esetleges hideg fürdő, zuhany is könnyebben elviselhető, sőt esetenként jól is esik (bármilyen hihetetlen). A magyarázat a kitáguló erekben, a javuló véráramlásban lelhető fel. A hideg fürdő is elősegíti a regeneráció teljesebbé tételét, mivel a test belsejéből ilyenkor a vér a külső, hideg, hűtött részekbe bőségesebben áramlik, magával hozva a szükséges tápanyagokat az izmok és ízületek számára.

A maszkot edzésen kívül nem célszerű használni.

Az intenzív testmozgás befejezése után legfeljebb 2-5 percet érdemes fennhagyni, hogy segítse a regenerációt. Ha hosszabban hagyja fenn valaki a maszkot edzés, mozgás nélkül, akkor jöhetnek a korábban már leírt kellemetlenségek, még akkor is, ha kontrollszünete akár 35-40 mp feletti is. Kis mértékű légzésnél, testmozgás nélkül a maszk annyira megnöveli az oxigénellátottságot és a szén-dioxid koncentrációt a testben, hogy az már túlzás.

Jó, ha úgy tekintünk a maszkra (és a többi esetleges légzőgyakorlatra), mint valami gyógyszerre, táplálékkiegészítőre és csak annyit fogyasztunk belőle, ami egészségünket szolgálja és nem adagoljuk túl.

Ha valaki a maszk mellett más légzéstechnikákat, módszereket is használ, akkor a maszkból kevesebb is elég. A két már említett könyvből bőven meríthet a sportoló és edzője ötleteket.

Tényleg „kiváltja” a magaslati edzőtábort?

Az edzőmaszkokat úgy is hirdetik, hogy kiváltják a magashegyi edzőtáborokat. Ez tulajdonképpen igaz is, csak másképpen működik az edzőmaszk, mint a magas hegy. Az edzőmaszkban megváltozik a levegő összetétele, míg a magas hegyeken a légnyomás kisebb, mint tengerszinten.

Nem szükséges több ezer méter magasra felmenni, és ott több hetet edzeni. Az ilyen edzőtáborokban elért eredményeket tengerszinten is el lehet érni. Ha valaki kellő mértékben végzi a légzőgyakorlatokat, használja a maszkot az nagyon hasonló vagy jobb hatású, mint a magashegyi edzőtáborok. (A magashegyi táborból lejőve kb. két hét alatt visszaáll a megszokott módra a sportoló, ezért is korlátozott az ilyen táborok felhasználhatósága.)

Az edzőmaszk használata nem ajánlott gyerekeknél, azt később kell elkezdeni. Mind élettani, mind lelki okokból kiindulva legkorábban 15-16 éves kortól tartom célszerűnek elkezdeni.

Az edzőmaszk tehát egy nagyon jó eszköz a légzőizmok erősítésére, az állóképesség fokozására, a regeneráció javítására. Vannak korlátai felhasználásának. Ezeket hasznos és egészséget szolgáló figyelembe venni.

Edzőmaszkot ide kattintva vásárolhatsz.

Olvassa el a témakörben írt korábbi cikkeinket is:

• Légzőizom edzés -MadMax az edzőteremben
• A légzés szerepe az állóképességben és a regenerációban