Légzésről - nemcsak sportolóknak - Dr. Zátrok Zsolt blog

Légzésről – nemcsak sportolóknak

A futás és minden más sport közbeni légzésről a legtöbben annyit tudnak, hogy mozgás közben többet kell lélegezni, mint nyugalmi helyzetben, mert intenzív mozgáshoz több levegő kell.

A légzés javításával sejt szinten nagyobb oxigénellátottságot lehet elérni, amiből aztán

  • növekvő vitalitás
  • növekvő izomépítés
  • javuló regeneráció
  • erősödő immunrendszer
  • csökkenő alvásigény
  • csökkenő étvágy (fogyókúrázóknak egy jó hír) következik.

A légzésszabályozó-rendszer működésének sajátsága, hogy minél inkább a nyugalmi állapottól eltérő helyzetben szabályozza, alakítja át valaki a légzését, annál könnyebben változtatható az egészségesebbé azokra az időszakokra is, amikor nem foglalkozik légzésével az ember, így a futás közbeni légzésszabályozás az egyik legjobb módja a légzés átalakításának.

Látom az olvasó fejében a kérdőjeleket. A légzést át lehet alakítani???

Át bizony. Ha huzamosabb időn keresztül megváltozik légzésünk, akkor azt a légzésszabályozás követi és átalakul. Egyszerűen így működünk.

Légzés – az oxigén felvételt a CO2 szint vezérli

Az emberi légzés úgy működik, hogyha hosszabb időn keresztül a vérben és a sejtekben megnő a szén-dioxid koncentráció, miközben van elegendő oxigénellátottság is, akkor ehhez a szervezet lassan hozzászokik és azokban az időszakokban is magasabbá válik az, amikor nem végez gyakorlatokat, pl. futás közben. Ez azt eredményezi, hogy a futó összes sejtje folyamatosan magasabb szén-dioxid-ellátottságúvá válik.

Ez a Bohr effektusnak megfelelően javítja az edzés és verseny teljesítményt, és vele együtt a regenerációt is meggyorsítja úgy, hogy közben még az immunrendszer is egyre jobb lesz (akár elmúlhat az allergia vagy az asztmatikus panaszok is, ha voltak). Ez természetesen magával hozza pl. a VO2max növekedését is.

A Bohr effektusnak annak az élettani folyamatnak a leírása, hogyha a sejtekben magasabb a szén-dioxid koncentráció, akkor a vérben az oxigén szállítására szolgáló hemoglobin nagyobb mértékben adja le oxigén-tartalmát, mintha ott kisebb a szén-dioxid koncentráció.

A Bohr effektussal szemben hat a Haldene effektus, de összességében is, ha nő a szén-dioxid koncentráció a vérben és a sejtekben, akkor javul a sejt szintű oxigénellátottság, ami nagyobb teljesítményt és jobb regenerációt tesz lehetővé.

A szén-dioxid koncentráció növelését lehet túlzásba is vinni, de erre futás közben nem szokott sor kerülni.

Kontrollszünet

Az, hogy kinek mennyire jó a légzése egyszerűen mérhető, a K.P. Buteyko professzor által megalkotott mérési módszer, a kontrollszünet (KSZ) meghatározásával.

A kontrollszünet az az időtartam, amely normál, nyugalmi állapotban eltelik egy kilégzés és a légszomj megjelenése között úgy, hogy közben az egyén nem vesz levegőt. Különösen lényeges, hogy reggel, közvetlenül felébredés után mekkora ez az érték. A KSZ azért is jól használható adat, mert értéke nem függ attól, hogy a futó mennyire tud szenvedni lélegzetét visszafojtva.

A meghatározást a következőképpen érdemes (és helyes) elvégezni:

  • Üljön egyenes háttal egy széken vagy az ágy szélén úgy, hogy a combjai vízszintes helyzetben vannak, talpai pedig a földön.
  • Lélegezzen nyugodtan úgy, ahogy általában szokott. Magát a mérést előzze meg legalább 4-5, de inkább 10 perc nyugodt ülés. (Felébredés után elég 1 perc is.)
  • Egy normál kilégzés után fogja be az orrát, a száj legyen és maradjon is a mérés közben csukva. Ezzel egyidejűleg indítsa a másodpercmérő stoppert.
  • Várja meg – a nyugalmi helyzetet továbbra is fenntartva –, hogy megjelenjen mellkasában a légszomj első jele. Ennek jele általában a rekeszizom vagy a mellkasi izmok kisebb összehúzódása, feszülése.
  • Állítsa meg a stoppert: a kontrollszünet az az időtartam, ami a két időpont között eltelt.
  • Akkor jó a mérés elvégzése, ha a mérési idő letelte után, a légzés újrakezdésekor a légzés ugyanolyan, mint előtte volt. Nem jó, ha nagyobb légvételek szükségesek a gyakorlat után, mint normálisan. Ezzel csak becsapná magát az ember.
  • A KSZ 5 mp-es növekedése esetén érzi azt az egyén, hogy érzékelhetően több lett az energiája, mintha jobban lenne, egy kicsit tisztább lett a gondolkodása, nyugodtabb, derűsebb lett a kedélyállapota.

Mikor jó a légzése?

Ha a kontrollszünet a reggeli ébredés után mérve 40 mp vagy hosszabb. A magyar átlag 15-20 mp és futóknál sem szokott több lenni 25 mp-nél.

Mi nyerhető, ha pl. 18 mp-ről 40-re növeli a kontrollszünetét? Az én esetemben

  • 1,5 órával csökkent az alvásigény (8,5-ről 7-re)
  • a futások, kosárlabdázások utáni napokon már nem fájnak a térdeim
  • kiegyensúlyozattabb kedélyállapot
  • többet bírok teljesíteni
  • a fertőzésekkel szemben ellenállóbb lettem (meg sem fáztam mióta a KSZ-m > 40 mp) (még nem találtak olyan KSZ> 40 mp személyt, aki elrákosodott volna, az asztma általában 30 mp-nél elmúlik, de 35 mp felett szinte kizárt)

A kontrollszünet növelése

A KSZ növelésének egyik legjobb módja a futás közbeni légzésszabályozás. Vannak más módszerek is, de azokat e cikkben nem tárgyalom.

A szén-dioxid koncentráció futás közbeni növelésére két mód van:

  • Visszafogott légzés
  • Edzőmaszk használata

A légzés futás közbeni visszafogására több technika van. Nézzük őket egyenként:

  • Orrlégzéses mód
  • Ütemezett légzés
  • Szájfékes tchnika

Bármely technikát is alkalmazza ezek közül a futó, egy elem mindig legyen benne: a légszomj. A légszomj jelzi a futónak, hogy nagyobb a testében a szén-dioxid koncentráció, mint az normál állapotban lenni szokott. (A belégzést előidéző ingert a vér szén-dioxid koncentrációjának megnövekedése váltja ki.) Nem kellemes, de nagyon hasznos. 🙂

A légszomj mértéke lehet kicsi, közepes, de lehet nagy is. Szerintem jó kicsivel kezdeni, és később esetleg növelni.

Bővebben a technikákról:

Orrlégzéses mód

A futó orrlégzéssel olyan sebességgel fut, hogyha még egy kicsit gyorsítana, akkor már mindenképpen szájlégzésre kéne váltania. E módszer gyakorlója futás közben folyamatos, számára még éppen elbírható légszomjban van. Előnye, hogy nem kell figyelnie a légzés ütemére, csak arra, hogy ne nyissa ki a száját és jól válassza meg a sebességet.

Mivel nincs szájlégzés (se be, se kilégzésnél), ezért e mód nagyon hasznos hideg időben való futásokra, különösen, ha érzékeny a futó torka, légcsöve, tüdeje a hidegre.

Az orrlégzéses módszer alkalmazása kezdetén nagy valószínűséggel a futás sebessége kisebb kell, hogy legyen, mint korábban volt. Aki megszokott egy sebességet nyitott szájjal lélegezve, annak bizony esetleg nem akaródzik visszafogni a sebességét a légzése javítása miatt. Ha így van, érdemes lenne egy legalább 10 perces próbát betenni egy futás végére, és meg fog lepődni, mennyivel jobb lesz a regenerációja egy ilyen futás után, mint korábban volt.

Ha valaki azért fut, mert szeretné egészségét megőrizni, növelni, annak kiváló módszer az orrlégzéses mód. Úgy javítja az egészséget, hogy a fizikai megterhelés kezdetben még csökken is. Ha kételkedik, próbálja ki! Fusson, kocogjon olyan sebességgel, hogy az annyira legyen gyors, hogy még éppen elviselhető a légszomj és NE nyissa ki a száját. Nagy valószínűséggel az így lefutott első km után már kicsit gyosíthat is majd, mivel szervezete átállt a magasabb szén-dioxid koncentrációjú „üzemmódra”.

Ütemezett légzés

Ez sem bonyolult. Belégzés x lépés (x általában 1), kilégzés y lépés (y minél több, annál jobb), lehetőleg orrlégzéssel. A légzés lehet akár olyan is, hogy 3 lépés alatt van 3 kis szippantó belégzés, és utána 8 lépés alatt 8 kis kifújással a kilégzés.

Egyénileg kialakítható az éppen aktuális egészséges ritmus. Nagyon lényeges, hogy lehetőleg minden kilégzés második felében legyen légszomj, ha nem is nagy mértékű.

Szájfékes technika

Ez is aránylag egyszerű. Belégzés orron keresztül, a kilégzés részlegesen zárt szájon keresztüli préselt kilégzéssel. A kilégzések második felében legyen légszomj. Azoknak jó főleg, akik nem szeretnének jelentősen lassítani a megszokott futási sebességükön, mégis szeretnék javítani sejt szintű oxigénellátottságukon.

Milyen a jó légszomj?

A légszomj elviseléséhez egy fontos tudnivaló.

Kilégzés közben kevésbé kellemetlen a légszomj, mintha kilégzések után egyszerűen szüneteket tartana légzésében a futó. Nem ajánlom azt a módszert, hogy belégzés és kilégzés után tartson légzésszünetet. Hasznosnak hasznos mód ez is, de nagyon kellemetlen egy folyamatos gyengéd kilégzéshez képest. Jobbnak tartom, ha pl. 1 lépés alatt belélegez akkora mértékben, amit éppen teste megkíván, majd a kilégzést elnyújtja. A kilégzés befejezése után aztán jöhet az újabb természetes mértékű belégzés. Nem ajánlom a belégzést komolyabban visszafogni, inkább a kilégzés elnyújtását tartom jónak.

A kilégzés elnyújtása energetizáló hatású is! Minél hosszabb a belégzéshez képest a kilégzés, annál több lesz a futó energiája. Persze csak egy olyan mértékig érdemes a belégzés/kilégzés arányon változtatni, amit még szenvedés nélkül képes tolerálni a test.

Ki lehet próbálni a módot nyugalmi helyzetben is. Szippantson be egy KIS levegőt gyorsan, lehetőleg hasi légzéssel, majd engedje ki ezt a kis beszippantott levegőt LASSAN! Olyan lassan, amilyen lassan csak tudja, majd ismételje meg ezt 3 percig. Jó, ha a levegő lassú kiengedések második felében légszomjat érez, ha nem is nagyot. A letelő 3 perc után érezni fogja, hogy vitalitása megnövekedett. (Értekezleten is alkalmazható. 🙂 )

Ha nyugalmi helyzetben működik, működni fog futás közben is. Meglehet, egy darabig vissza kell fogni a tempót, de az energianövekedés visszaadja majd pár perc után a sebességet is.

Érdemes kísérletezni. Lehet „játszani” a légzéssel. Futni visszafogott légzéssel, majd kipróbálni egy ütemes futást, pl. két kis részletben a levegő beszívás, majd két kisebb részletben orrlégzéssel való kiengedés után egy kis szájfékes kilégzéssel befejezni a levegő kiengedését.

Érdemes edzőmaszkot használni

A visszafogott légzéses mód mellett/helyett alkalmazható az edzőmaszkos módszer a légzés megváltoztatására. „Csak” fel kell tenni egyet, és már javul is a légzés.

A múlt század nagy csehszlovák 400 és 800 m-es futónője Jarmila Kratochvilova, aki még ma is tartja a 800-as világcsúcsot, időnként gázálarcban edzett teljesítményének fokozására.

A mai futóknak már jobb eszközök állnak ezen a téren rendelkezésükre. A leggyakrabban használt Elevation Training Mask 2.0, 3.0, és a hozzá hasonló eszközök olyan kialakításúak, hogy szabályozható rajtuk a levegő beszívásánál és a kifújásánál egyaránt az ellenállás. Ez biztosítja azt, hogy beállítható legyen a légzőizmok terhelése és a légszomj mértéke.

Az edzőmaszkok nagyon fontos része a holttér, amiről általában nem esik szó ezen eszközök kapcsán. A holttér az a tér, ami a maszkban, a maszk alatt van és biztosítja, hogy minden egyes belégzésnél az előző kilégzés utolsó részletét újra beszívja tüdejébe a futó.

Edzőmaszkkal futva megváltozik a belélegzett levegő összetétele!!! Jelentősen megnövekszik a szén-dioxid koncentrációja és kis mértékben csökken az oxigén koncentráció. Ennek eredménye, hogy a futó egész testében megemelkedik a szén-dioxid koncentráció és ennek már leírt hatásait tapasztalhatja meg.

Az edzőmaszkban való futás általában nagyobb mértékben növeli meg a szervezet szén-dioxid koncentrációját, mint a visszafogott légzéses, tehát élettani hatását tekintve hatékonyabb, főleg, ha egy nagyobb holtterű maszkot használ az ember.

Ami miatt egyesek nem szeretik az edzőmaszkos módszert az az, hogy van egy maszk a fejen és ettől a futó csökkentnek érzi a szabadságát, a „mitgondolnakrólamazemberek” sem elhanyagolható szempont, valamint költeni is kell rá, hiszen egy edzőmaszk 20-30.000 Ft.

Tanácsok az edzőmaszk használathoz

Hetente két-háromszor futok edzőmaszkban fél órát. Az első használat még furcsa volt, de utána hozzászoktam. A maszk súlya elenyésző, és nagyon kis mértékben csökkenti csak a látóteret. Egyértelműen érzem, hogy kb. 3 perc maszkban való futás után érződik már a maszk pozitív hatása. A maszkot csak addig szabad fennhagyni az arcon, amíg a futás tart és még utána legfeljebb annyit, amíg a légzés vissza nem áll normálisra (kb. 2 perc). Utána le kell venni!!!

A maszk további használata vagy terhelés nélküli használata kedvezőtlen lehet, mivel a megnövekedő oxigénellátottságot a testmozgás, futás már nem fogyasztja el, így túlzottá válik, tulajdonképpen egy kisebb oxigénmérgezés alakulhat ki. Ezt tapasztalták meg sokan a pandémia idején, különösen azok, akik érzékenyek voltak, és nagyobb holtterű maszkot huzamosan használtak.

Télen, hidegben az edzőmaszk nagy előnye, hogy kb. 5 fokkal magasabbnak érzi a levegő hőmérsékletét benne a futó, hiszen a kifújt levegő melegíti az edzőmaszkot és a kilélegzett levegő részbeni újra belégzése is növeli a beszívott levegő hőmérsékletét.

Maszk vagy magaslati edzés?

Az edzőmaszkokat úgy is hirdetik, hogy kiváltják a magashegyi edzőtáborokat. Ez tulajdonképpen igaz is, csak másképpen működik az edzőmaszk, mint a magas hegy.

Az edzőmaszkban megváltozik a levegő összetétele, míg a magas hegyeken a légnyomás kisebb, mint tengerszinten. Nem szükséges több ezer méter magasra felmenni, és ott több hetet edzeni. Az ilyen edzőtáborokban elért eredményeket tengerszinten is el lehet érni.

Ha valaki kellő mértékben végzett légzőgyakorlatokat, használja a maszkot, az nagyon hasonló vagy jobb hatású, mint a magashegyi edzőtáborok. A magashegyi táborból lejőve kb. két hét alatt visszaáll a megszokott módra a sportoló, ezért is korlátozott az ilyen táborok felhasználhatósága.

Az edzőmaszk erősíti a légzőizmokat (rekeszizom, bordaközi izmok), hiszen nehezíti mind a be- és kilégzést, főleg erősebb fojtás alkazásával. Továbbá növeli kismértékben a vitálkapacitást, és jelentősen növeli az egységnyi idő alatt beszívható és kifújható levegő mennyiségét. Megkönnyíti a légzést nagy mennyiségű levegő „felhasználása” során is, bár erre igazán nagy szükség nem lesz, hiszen az edzőmaszkos edzések csökkentik a levegő igényt.

Megfigyelték továbbá, hogyha valaki edzőmaszkkal edz, akkor a légzéshez nem használt törzsizmai is jobban megerősödnek, mint maszkhasználat nélkül. A magyarázat az, hogy a légzőizmok megnövekvő ereje mintegy támasztékot ad a többi törzsizomnak is. Ez különösen jól jön azoknak a futóknak, akik a futás mellett olyan sportokban is aktívak, ahol fontos a törzsizomzat megfelelő ereje (tenisz, labdajátékok, kajak-kenu, evezés, küzdősportok, úszás, jégkorong, és még van sok).

Az edzőmaszk nagy mértékű alkalmazása esetén, főleg, ha erős fojtással edz valaki, még a légzőizmok is izomlázasak lehetnek. Komolyabb esetben nagyon kellemetlen egy ilyen kialakulása, hiszen a légzőizmokat minden percben legalább nyolcszor megfeszítjük, és izomlázasan ez percenként nyolcszor vagy többször fáj. Tehát, csak fokozatosan! Először elég 5 perc, majd terhelhetőségtől függően növelhető az idő. (Az edzőmaszk használható fojtás nélkül is. Ekkor ugyan nem erősíti a légzőizmokat, de az állóképességet azért fejleszti, és a regeneráció is javul általa.)

Bárki használhatja az edzőmaszkot?

NEM!!! Az edzőmaszk egy nagyszerű eszköz, ha ennek használatára felkészült már.

Aki szeretné az edzőmaszkot használni annak legalább 20 mp-es legyen a KSZ-e. Az edzőmaszk használatához szükséges már egy alap, ami általánosan 20 mp, hogy jó eredményeket lehessen elérni ezzel az eszközzel, ne pedig kisebb-nagyobb gondok származzanak belőle.

Milyen gondok lehetnek, ha 20 mp, főleg 15 mp alatti KSZ-tel próbálja használni valaki az edzőmaszkot?

Fejfájás, szívritmus zavar, alvászavar, álmatlanság (főleg esti használatnál), hasmenés, szédülés, ájulás. Az ájulás főleg cukorproblémásoknál fordulhat elő, mivel a sejt szinten megnövekvő oxigénellátottság fokozza az inzulin termelést és csökkenti az inzulin-rezisztenciát, ami bekómáláshoz könnyen vezethet terhelés során.

Szóval, az edzőmaszk egy nagyszerű valami, de nem játékszer! Mérje meg először kontrollszünetét és, ha nem éri el a 20 mp-et, akkor találjon megfelelő eszközöket, gyakorlatokat (pl. visszafogott légzéses futás) arra, hogy elérje azt, és csak utána kezdje el használni az edzőmaszkot.

Gyakorlatok, módszerek fellelhetőek két könyvben is. Barna Miklóstól A légzés gyógyító ereje és Patrick McKeown-tól A légzés ereje (Oxygen advantage) bőségesen tartalmazza ezeket.

Érdemesnek tartom itt megjegyezni, hogy a KSZ emelkedésével előfordulhatnak megtisztulási, egyeseknek méregtelenedési, tünetek (megfázásszerű érzetek, néhány órás vagy 1-2 napos fáradtságok, színesebb és szagosabb vizelet, szagosabb verejték, lehelet). Ez „hozzá tartozik a játékhoz”.

De: Az edzőmaszk rendszeres használata erősíti az immunrendszert is, ezért használata inkább csökkenti az egészségi problémákat, mint növeli.

Javuló regeneráció

Magasabb átlagos szén-dioxid koncentráció és a jobb oxigénellátottság miatt a tejsavat, laktátot az izmok, különösen a nagyobb állóképességet biztosító vörös rostok, tápanyagként használják fel.

Alacsony szén-dioxid koncentráció, és ezért rosszabb oxigénellátottság mellett a laktátot főleg a máj bontja le, ezért egy jó légzésű (KSZ > 40 mp) futónál a máj terhelése e vonatkozásban jelentősen kisebb.

A regenerációt akkor segíthetjük igazán jól jól, ha a futás végén kis vagy közepes sebességgel halad a futó 10 – 15 percet, mert ilyenkor biztosítható a vörös rostoknál a magas szén-dioxid koncentráció mellett a bőséges oxigénellátottság is.

A regeneráció gyorsulásának eredménye a nagyobb mennyiségű edzésmunka elvégezhetősége, valamint az is, hogy az edzésen elfáradó, nagyon elfáradó sportoló sokkal hamarabb lesz képes komolyabb szellemi teljesítményre edzés után. Ez főleg a sportolás mellett tanulóknak, dolgozóknak ad könnyebbséget. (Az edzés nem csak az edzésből áll, hanem edzésből ÉS regenerációból.)

Alvásigény csökkenés

Egyáltalán nem mellékesen: ha javul a sejtek oxigénellátottsága, akkor csökken az alvásigény is. Úgy is felfogható, hogy a légzőgyakorlatokkal vagy edzőmaszkkal végzett futás egy szint felett már nem csökkenti a más dolgokra fordítható időt, hiszen tulajdonképpen, amennyit fut az ember, nagyjából annyival csökken az alvási idő.

Vérnyomás csökkenés

A szén-dioxid egy vasodilator, elősegíti a vérerek kitágulását, tehát kisebb lesz tőle a vérnyomás futás közben és utána, ha növeljük koncentrációját a vérünkben, sejtjeinkben. Megfigyelték már sok esetben, hogy a KSZ növekedésével a vérnyomás csökken.

Csökkenő éhségérzet

Egy másik megfigyelés, hogy a savasabb testű embernek kisebb az étvágya. Magasabb KSZ esetén magasabb a szén-dioxid koncentráció az emberben. A szén-dioxid egy enyhén savas anyag, így, ha kismértékben is, se savasítja a testet és csökkenti az éhségérzetet. Magamon azt figyeltem meg, hogy ha 16 órán keresztül nem ettem már, és utána mentem el futni kezdődő éhséggel, akkor sem volt étvágyam futás után még 1 – 1,5 óráig, és ilyen esetekben sem faltam utána, bár egy ilyen étkezésnél azért többet ettem, mint futás nélkül szoktam, ha nem is sokkal.

Izomépítés fokozódik

Ha a KSZ 50 mp fölé növekedik, akkor az izomépítés egyértelműen érzékelhetően megnövekszik. Egyszerűen könnyebben lehet magas KSZ mellett izmot „felpakolni”. Testépítőknek nyilván fontos ez.

A nem testépítőknek is fontos lehet, mert a futás közben megszerzett magas KSZ az esetleges súlyzós edzések közben is kamatozik.

Ez a hatás tehát csak igen magas KSZ mellett érezhető komolyabban, de alacsonyabb értékek mellett is nyilvánvalóan van ilyen hatás, ami azért jól jön az alakformáláshoz is.

Mitől mérséklődik a légzés?

Attól, hogy sejt szinten jobb lett az oxigénellátottság, és ezzel együtt javul az oxigénhasznosítás mértéke is. Egyszerűen kevesebb levegő is elég testmozgások közben és nyugalmi helyzetekben is.

Erős aerob megterhelés esetén az összes izommunka több mint 3 %-a a légzőizmokban történik. Ha a rendszeres maszkhasználat vagy visszafogott légzésű futás miatt ez mondjuk 2 %-ra mérséklődik, máris lehet nyerni úgy több mit 1 %-ot, hogy közben még VO2max is megemelkedett. Sportolóknak ez az 1 % nagyon is fontos lehet.

Egy másik haszon lehet, hogy a csökkenő légzés miatt egyszerűen leszokik az ember a horkolásról, ha eddig horkolt. A horkolás az éjszakai légzéskimaradás, az apnoe, előszobája, ami nagymértékű oxigénellátottság csökkenést okoz a sejtekben, ezért nagyon hasznos elkerülni.

Mennyi az annyi?

Mennyit kell légzésszabályozással futni ahhoz, hogy érezhető eredményt lehessen elérni? Jó kérdés. A válasz összetett, mert több tényezőtől is függ. Melyek ezek?

  • Kiindulási kontrollszünet érték
  • Napközbeni légzési szokások
  • Stresszes helyzetek kezelése
  • Mekkora futás közben a légzés megváltoztatása
  • Testtartás
  • Alvási mód, testhelyzet
  • Futásra fordított idő
  • Más légzéstechnikák alkalmazása, és az
  • Egyéni tényezők

Szép kis lista. Nézzük őket egyenként:

Minél magasabb a kiindulási kontrollszünet érték, annál nehezebb a további fejlődés. A sportolók átlagosan 20-25 mp-es kontrollszünet értékűek. Kezdetben gyors fejlődés érhető el úgy 35-40 mp-ig. Ezután lelassul a tempó. Az első 5 mp-es fejlődéshez, ami már egyértelműen érzékelhető vitalitásban, állóképességben, általában elég két hét. A második 5 mp-hez már lehet kell egy hónap is.

A napközbeni légzési szokások azért fontosak, mert ha jók, akkor az légzésszabályozással végzett futásokkal elért eredményeket könnyebb megőrizni a nem edzéssel töltött időszakokra is.

Mik az általános problémák? Szájlégzés, felesleges beszéd, beszéd elkezdése előtt nagy levegő vétele szájon keresztül, mellkasi légzés.

Mi a jó? Orrlégzés, hasi légzés nyugalmi helyzetekben, beszéd közben is orron keresztüli belégzés.

A stresszes helyzetek kezelése azért fontos, mert stresszben automatikusan mellkasi légzővé válik az ember úgy, hogy még meg is növekedik légzése, néha még szájlégzővé is válik, az pedig nem tesz jót a légzés egészének, mivel a kis mértékű hasi légzés orron keresztül az egészséges.

A testtartás azért fontos, mert napközben, TV előtt heverve, számítógépezve, utazva, vagy bármikor máskor ha nem megfelelő a gerinc helyzete (az egyenes a jó), akkor a légzés a görnyedtség vagy a beesett vállak miatt automatikusan mellkasivá vagy mellkasibbá válik. A hasi légzés azért egészségesebb a mellkasinál, mert a tüdő rekeszizomhoz közeli, alsó részeiben egyszerűen több az ér, jobb a vérellátás, ezáltal itt jobb mind az oxigén, mind a szén-dioxid hasznosulása (a felső rész igazából raktár). A helyes testtartás is segít megőrizni a futásokkal elért eredményeket.

Az alvási mód, testhelyzet azért fontos, mert az ember (és még a futó is) idejének egy harmadát alvással tölti, és a légzés egészére nézve az egyáltalán nem mindegy, miként történik. A helyes alvási mód a hason fekve, zárt szájjal való alvás, Így a legkisebb a légzés mértéke és leginkább így lesz a légzés is hasi. Ha háton fekve, nyitott szájjal alszik valaki, akkor az ő esete hasonlít Kőműves Kelemenékéhez abban, hogy „Amit estig raktak, leomlott reggelre.” Hiába használ valaki edzőmaszkot futás közben, ha utána háton fekve, nyitott szájjal túllélegezve (biztosan túllélegez így az ember) lerontja éjszaka a nappal elért eredményeket. Az éjszakai túllégzés egyébként rontja a regenerációt is. A háton fekvés megkönnyíti a légzést, a mellkas mozgását és a nyitott száj pedig a felére csökkenti a légutak légellenállását. (Ha eddig nem derült ki, akkor itt már biztos nyilvánvalóvá vált, hogy a cél tulajdonképpen az, hogy minél kevesebb levegőt használjon a futó orron keresztüli hasi légzéssel akkor is ha nem fut, persze csak egészséges mértékig.)

A futási idő és annak beosztása azért fontos, mert a futó tarkójában lévő légzésközpontnak és az egész testnek kellő idő kell ahhoz, hogy az egyre nagyobb szén-dioxid tolerancia kialakuljon és fenn is maradjon. A módszer alapjait lerakó Buteyko professzor napi szinten akár 3 óra gyakorlást is előírt betegeinek légzőgyakorlatokból. Ennyi azért egy futótól nem kell. Elég napi 30-40 perc is, főleg, ha más módokon is segítjük a légzés egészségesebbé válását. Ha csak a futásos módot használja, mást nem, akkor lassabb a fejlődés.

Ha valaki a légzésszabályozott futás mellett más légzéstechnikákat, módszereket is használ, akkor a futásból kevesebb is elég vagy a fejlődése gyorsabb lesz és magasabb KSZ-t fog elérni. A KSZ maximuma 180 mp!!! körül van.

blank

HOZZÁSZÓLÁSOK

Wordpress (0)