Izomgörcs – számolj le vele tudatosan!
Az izomgörcsről mindenki tudja, hogy mennyire kellemetlen tud lenni. Ennek ellenére még mindig egy viszonylag kevésbé ismert fiziológiai jelenség. Az edzőtársak alighanem sok anekdotát és a mágikus gyógymódot is ismertették már veled, de most azt nézzük át, hogy mit mond a tudomány az izomgörcsről.
Az izomgörcs okai
Az izomgörcs lehet az elégtelen folyadékbevitel és az elektrolitegyensúly hiányának jele. Lehet a helytelen táplálkozás, a rossz bemelegítési mód, a hibás felkészülés vagy a levezetés elhagyásának függvénye. Ezek a tényezők mind hozzájárulhatnak a fáradtság és a görcsök kialakulásához.
Az edzések közbeni görcs általában akkor fordul elő, amikor sokkal keményebben és hosszabban edzel, mint amihez a tested hozzászokott: a testednek pedig alkalmazkodnia kell a megerőltetőbb edzéshez, a hosszabb edzésidőhöz és a nagyobb intenzitáshoz.
A jelenlegi legjobb elmélet, ami az edzések közben előforduló izomgörcsökre magyarázatot ad, az a neuromotoros fáradtsághoz kapcsolódik. Az idegek, melyek továbbítják a jeleket az izmok és az agyba között, ugyanúgy elfáradnak, mint a dolgozó izmok. Neuromotoros fáradtság során az idegek interferáló, ellenőrizetlen jeleket küldenek az izmoknak. Mindez izomrángást, izomgörcsöt, működésképtelen izmokat eredményezhet és az érintett úgy érezheti, hogy képtelen erőkifejtésre.
Visszapótlás – a sporttáplálkozás rejtelmei
A sporttáplálkozás egy komplex téma, amit most nem részleteznék, de annyit azért megemlítek, hogy a kifáradás, az izomteljesítmény csökkenése és az izomgörcsök is megelőzhetők a megfelelő visszapótlással, melyet nem elég csak az edzés végén intézni, különösen nem a hosszabb időtartamú aktivitás esetén.
Ezekre van szükséged: folyadék és elektrolitok, továbbá energia.
Bár a sima víz is egyfajta elektrolit-folyadék mix, de a sportra kifejlesztett izotóniás (az élettanihoz hasonló összetételű) keverékek hatékonyabban segítenek! Ezek általában némi energiapótlást is biztosítanak, mely segít fenntartani az aktivitások során a hatékony teljesítményt, megelőzi a görcsöket és a fáradtságot.
Rövid edzés esetén a folyadék sokkal fontosabb, mint a benne lévő elektrolit keverék. A mix nyilvánvaló előnyt kínál a teljesítmény szempontjából: szénhidrátforrás (cukor/glükóz). Néhány elektrolit kiegészítő lehet alacsony vagy nulla kalóriás, de sokkal gyakoribb a szénhidrátokat és elektrolitokat is tartalmazó italmix.
Az izomműködés fenntartása aktív energiafelhasználást igényel. Az energia alapvető forrása az ATP, mely szénhidrátok és egyéb tápanyagok “elégetésével” keletkezik a sejtekben levő mitokondriumokban. A leghatékonyabb ATP termelés oxigén jelenlétében történik. Ha a vérben nincs elegendő ATP-vé alakítható tápanyag, akkor a “raktározott” anyagokat használja a szervezet az energiatermelésre. Ez kevésbé gyors folyamat és az edzések-versenyek során olyan anyagokat érdemes fogyasztani, melyek gyorsan felszívódnak és hosszas emésztési folyamat nélkül is energiaforrássá alakíthatók. Ezek a sportra kifejlesztett szénhidrát-elektrolit keverékek nagyon hatásosan feltöltenek energiával egy hosszú mozgás közben.
Folyadék- és elektrolittartalom
Amikor izzadsz, folyadékot és “elektrolitokat” veszítesz, amelyek olyan ionokat, ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet funkcióinak működéséhez. A nátrium (só) az egyik leggyakoribb elektrolit, melyet verejtékezés során elveszítünk. Szükség van rá az elektrolit egyensúlyhoz.
Az izzadás esetén több vizet veszítesz, mint elektrolitot. A folyadékveszteség korlátozza a teljesítményed, fontos, hogy terhelés során pótold. Amennyiben az edzésed hossza több, mint 90 perc és különösen, ha több, mint 4 óra, a folyadék mellett elektrolitokat is fogsz veszíteni, ezért mindkettőt pótolnod kell.
Tanulmányok kimutatták, hogy a teljesítményt igencsak kedvezőtlenül érinti, amikor a folyadékvesztés megközelíti a teljes testsúlyod 2 %-át (75kg-os testsúly esetén ez másfél liter víz kiizzadását jelenti, ami nagyon is valóságos). A csökkenő folyadéktérfogat miatt emelkedik a pulzusszámod, melyet szinte “nem is értesz”, mert egyébként lassul a tempód. Azonban minél tovább tart az edzés, a pulzus annál könyörtelenebbül emelkedik. Ha ezt látod, akkor tudd, hogy elrontottad a folyadék-elektrolit visszapótlást.
Arra kell törekedned, hogy aktivitás közben is igyál, pótold az elvesztett folyadékot, az általános iránymutatás szerint óránként legalább 500-750 ml folyadékot ajánlott fogyasztani, ha hosszabb edzést végzel, akkor sótablettával érdemes pótolnod az elvesztett ásványi anyagokat, 40-60 percenként.
Lehet-e túl sokat inni?
Sajnos igen. A túlzások mindig hibát jelentenek! A túl sok “üres” víz bevitele vagy éppen a túl sok sótabletta egyaránt boríthatja a rendszert!
Ne gondold, hogy ha egyszerre megiszol két liter vizet, az megfelelő! A veséid a nagy mennyiségű és aktuálisan még éppen felesleges vizet el akarják távolítani, rövidesen könnyítened kell magadon és így csak a víz egy része marad “hasznos”.
A túl sok sóval hasonló a helyzet – a szervezet meg akar szabadulni a többlettől, a vese ezt csak megnövelt mennyiségű vizelettel tudja megtenni. Hiába ittál megfelelő mennyiséget, ha “túltoltad” a sókat, mert a sok só a kiürítésekor sok vizet “fog magával vinni” és dehidratálttá válsz.
Egy szó mint száz: tarts az egyensúlyt! Annyit vigyél be, amennyi kell. A szükséges mennyiséget mindig edzésen teszteld és a visszatáplálást ekkor fejleszd tökéletesre és ne a versenyen!
Szerencsére az elektrolit egyensúly felborulás csak hosszabb aktivitás során jelentkeznek, főként a megerőltető ultra-állóképességi eseményeken (maratonfutás, extrememan triatlon, stb.) fordulnak elő. Egy 40-50 perces edzés alatt ritkán jelennek meg tünetek, legfeljebb izomgörcs formában.
A hibás folyadék és elektrolitpótlás a rövid időtartamú tevékenységek során is befolyásolhatja a teljesítményt és az alulhidratáltságnak nagyobb a jelentősége, mint a túlzott hidratálásnak. Ahhoz, hogy a hyponatremia tüneteit tapasztald, nagyon sokat kell innod, míg a kiszáradást sokkal könnyebb „elérni”.
A pihenés szerepe az izomgörcsök megelőzésében
Az izmok pihenése rendkívül fontos! Az aktivitás során felszaporodó salakanyagok (pl. tejsav) eltávolítása ilyenkor történik. Az intenzív edzés során sok salakanyag képződik, ami miatt a következő napon fáradnak érzed magad. Ha ilyenkor nem veszel vissza, akkor nő a sérülések kockázata, ha meg visszaveszel, akkor az edzésintenzitásod zuhan. Egyik sem jó!
Az izomregenerációra napjainkban többféle módszert alkalmaznak. A levezető kocogás, gimnasztika, a masszázs hagyományos módszernek. Egyes tanulmányok ennél hatékonyabbnak találták az elektrostimulációs regenerációs programok alkalmazását. Legújabb módszerként pedig a hűtést és kompressziót (nyomást) kombináló készülékek jelentek meg.
Pihent izomban ritkábban alakul ki görcs és az edzések intenzitása tartósan magasan tartható, továbbá a sérülések kockázata is csökken.
Mit kell tenned?
Először is, ne aggódj a változástól, te tudod a legjobban, hogy számodra mi működik igazán! A tested nagyon jól szabályozza önmagát: mindent a lehető legkisebb energia igénybevételével próbál feldolgozni és megoldani.
A tudomány kijelenti, hogy mindaddig, amíg sport céljaidhoz mérten megfelelően táplálkozol, felesleges kiegészítened a só vagy elektrolit bevitelt. Számba kell venned a diétáddal bevitt, az optimális teljesítmény eléréséhez szükséges só, ásványi anyag és elektrolit mennyiségét.
A hosszabb edzések és versenyek azonban megkövetelik a plusz folyadék-, elektrolit- és kalóriabevitelt, amiket a szilárd ételek, gélek vagy italtok kombinációjából tudsz kinyerni.
Így előzd meg az izomgörcsöt!
Nincs benne semmi mágikus: tedd ki a szervezed fokozatosan egyre gyakrabban hosszabb időtartamú és keményebb intenzitású edzéseknek és meglátod, hogy az izomgörcsök egyre később jelentkeznek majd. Eddz hidegben, melegben, és a szervezeted alkalmazkodni fog hozzá. Megtapasztalhatod, hogy a szervezed bármilyen körülményhez hozzá tud szokni anélkül, hogy izomgörccsel reagálna rá.
Készülj fel jól egy eseményre: legyél friss, kipihent, étkezz megfelelően és pótold a folyadékot, különösen egy megerőltető esemény előtt. Legyen jól átgondolt hidratálási és táplálkozási terved a versenyt megelőzően, a verseny alatt, és utána.
Hogyan enyhítheted az izomgörcsöket, ha már elkezdődtek?
- Ha bemelegítő krémet használsz mozgás előtt, ez önmagában kedvező lehet az izomgörcsök megelőzésére.
- A legegyszerűbb módszer a görcsök enyhítésére a passzív nyújtás. Ne próbáld meg elmulasztani a görcsöket amíg a kerékpáron ülsz, inkább szállj le róla és nyújtsd meg rendesen az érintett izmot.
- Igyál és pótold az elektrolitokat edzés közben is!
- Ha van rá mód, hűtsd a mozgás során felhevült izmokat. Egy jégtasak vagy egy zacskónyi jégkocka is megteszi, de hatékonyabbak a Thermedic ízületre formázott készülékek vagy az Aquilo hidegregeneráció gép.
- Ha a görcsök ismétlődnek, kénytelen leszel visszavenni a tempóból. Ez megkönnyíti az izmok, a szív és tüdő, továbbá a neuromotoros rendszer munkáját. A neuromotoros rendszer ki tud kapcsolódni és képes lesz a regenerációra.
- Edzést követően használj vibrációs masszázsgépet, izomstimulátort regenerációs programmal (Veinoplus Sport, Runner Pro és hasonlók) és/vagy kompressziós masszázs készüléket (Power Q-2200 vagy hasonló) és/vagy hűtőmasszázst.
🙂 Teljesen mindegy, hogy amatőr vagy profi, az izmok, a szív, a légzés, az anyagcsere ugyanúgy működnek. Ugyanúgy kell csinálni mindent. A különbség az edzettségi állapotban van. A profi élete az edzés, így a teste jobban felkészült a terhelésre, jobb eredményt tud elérni. Az amatőr a munka, tanulás, család mellett kevesebb időt edz, így egy-egy erőpróba akár nagyobb terhet jelenthet a teste számára, mint a felkészültebb profinak. Ebből következik, hogy az amatőrnek talán még a profinál is gondosabban kell bemelegíteni, és regenerálni.
Köszönöm szépen a segítséget, megfogadom a cikkben írt tanácsait és eszerint folytatom az edzéseimet. Most kezd tudatosúlni bennem, hogy amatőr szinten is nagyon fntos a regeneráció és a megfelelő bemelegítés.
Minden jót kívánok!
Igen. Ez már közelebb állhat a megoldáshoz.A felkészülési időszakban oda kell figyelni a regenerációra, azaz az izmok pihenésének biztosítására. Fáradt izommal edzést kezdeni fokozhatja a fáradtságot, azaz egyensúly kell.
A kérdése egy cikket ihletett. Most publikáltam. Katt ide.
Az alapozás második hetében járunk jelenleg, amikor még az edzetlenség is okozhatja a görcsöket. Sok rövid sprintes futások jellemzik az edzéseket és az intenzítással egészen biztosan nincs gond. Bajnokság közben is folyamat élőfordul, hiába az erőnlét vagy a magnézium készítmények.
Egy csapattársamnál sem fordul elő ez a jelenség, ezek szerint több időt kellene fordítanom a regenerációra és a bemelegítésre is?
A problémájának alighanem egyszerű élettani okai vannak. Részben az edzetlenség, a hosszasan anaerob tartományban végzett mozgás, az ebből következő neuro-muszkuláris kifáradás és a regeneráció elégtelensége.
A heti 3x-i labdarúgó edzés (rövidke bemelegítés, kapura rúgások, néhány labdás gyakorlat, majd kis játék) igen kevés ahhoz, hogy aztán 90 percen át intenzív futással végigjátssza a meccset. Kis túlzással, egy triatlonos ovis csoport többet edz ennél. Ennél lényegesen több kellene! Különösen a kitartó-állóképességi, és aerob küszöb emelést célzó munkából.
1., A bemelegítés nagy fontosságú lenne az edzés és mérkőzés előtt Olvassa el cikkem. Ez készíti fel az izmokat a működésre, megnyitja a vérereket, meggyorsítja az oxigénszállítást az izomsejtekhez. Bemelegítetlen izommal nekiállni terhelésnek azonnal oxigénhiányossá teszi az izmot és a metabolitok már ekkor kezdenek felszaporodni. Ami a 70-80 perc környékére már savassá teszi az izmokat, amelyek ilyen közegben nem tudnak normálisan mozogni, merevek, fáradtak és a mozgás lelassul.
2., A labdarúgás kitartó állóképességet igényel. Ez azt jelenti, hogy a magas intenzitású futás váltakozik a pihenő, sétáló, kis intenzitású munkával. A gyakori magas intenzitás (elfutások, támadással visszazárás) során az izmok maximális vagy ahhoz közeli intenzitással dolgoznak, aerob határon vagy ha 50-100 méternél többet kell egyszerre futni, akkor anaerob tartományban. Ekkor tejsav képződik. A tejsav terhelés alatt nem tud távozni (csak pihenés közben), így gyűlik az izomban. MInden elfutással, minden védekezés, minden ütközés során. Mindenkinál máskor jön el (edzettségétől függően) az a pont, ahol a savban tocsogó izom görcsölni kezd. Mert a savas közegben sem az izomrostok, sem az izomhoz futó mozgató ideg nem működik megfelelően. Minél edzetlenebb valaki, annál korábban jön el az a pont, ahol ez megtörténik.
3., Az edzés és mérkőzés után a tejsavat mielőbb ki kell dolgozni az izomból – ez a regeneráció lásd cikkem és ezt is. Akinél a görcsök ilyen gyakoriak, annak különösen nagy gondot kell fordítania rá.
4., Az egyébként is fokozott görcskészségére a köztes napokon végzett izomerősítések még rátesznek. Ez nem pihenés az izomnak, hanem további tejsav termelést csinál. Így a rosszul ütemezett edzések kedvezőtlen hatásai miatt bár edz, de a teljesítmény meg nem javul érdemben.
Mindez annyit tesz, hogy nem megfelelő az edzésmunkája ahhoz, amilyen teljesítményt elvár.
26 éves vagyok, heti 3x labdarúgó edzésem van, pihenő napokon is erősítő gyakorlatokat csinálok önszorgalomból. Már régóta fennáll az a probléma, hogy keményebb foci edzések során, illetve a hétvégi meccseken (70-80.perc után) a vádli izom begörcsöl,ami után már nem tudok úgy teljesíteni, ahogy kellene, és ez nagyon frusztráló. Magnézium tablettákat szedek, a folyadék bevitelem is rendben van és újabban SMR hengert használok az izmaim masszírozásához, viszont a probléma ugyanúgy fennáll. Több helyen is olvastam, hogy az asztmás gyógyszerek is befolyásolhatják az izomgörcsöket, esetleg ez okozhatja vagy a vádli izom elmaradott a többi izomzathoz képest?
Kérem tanácsát mi okozhatja a problémát.
Próbálja megmérni a hajnali görcsök idején a vérnyomását!
A vérnyomás napszaki ingadozást mutat. Nappal, amikor aktívak vagyunk magasabb. Éjjel és ezen belül különösen hajnalban pedig kifejezetten alacsony is lehet.
Elképzelhető, hogy bár nincs kifejezett érszűkülete, de van enyhe, ami önmagában még nem okoz vérellátási panaszt. Viszont a hajnalra csökkenő vérnyomás + a kismértékű érszűkület együttesen már okozhat csökkenést a vádli izmok vérellátásában és a görcsöket az oxigénhiány okozhatja.
Ha a vérnyomása hajnalban 90/60Hgmm vagy hasonló, esetleg ellenkezően kiugróan magas, akkor ez lehet az ok.
A cikkben említem az izomstimulációt, mint a görcskészség csökkentésének módját. Ezt is meg lehet próbálni. Este, lefekvés előtt 30 perc izomstimuláció azokon az izmokon, amik görcsölni szoktak. Naponta ismétlendő. Megfelelő készülék lehet Veinoplus Arterial vagy akár a Rehalito EMS készülék is.
2020 novembere óta éjszaka zsibbad és görcsöl a lábfejem és néha a lábszáram. Voltam érszűkölet és neuropátia vizsgálaton, mindkettő negatív volt. Több étrendkiegészítőt kipróbáltam. A leghatásosabbnak a “NeoMagnizum keringás” nevü készítmény bizonyult, amely magnéziumot, B6 vitemint, galagonya kivonatot és káliumot tartalmaz. Lefekvés előtt, kb. este 10 órakor, éjjel 3 órakor, és ebédnél veszek be 1-1 tablettát. Így is előfordul, hogy reggel 5-6 óra között begörcsöl a lábam. (Reggel 6 órakor szoktam kelni.) 76 éves nyugdíjas vegyészmérnök vagyok. Rendszeresen sétálok, súlyzózok 2,5 kg-os súlyzókkal, minden nap csinálok felváltva 15 perces nyaktornát, vagy 30 perces gerinctornát. Szívpanaszaim nincsenek. Kérem tanácsát.