Az izomgörcs alighanem már mindenki számára megtapasztalt érzés, így mindenki tudja, hogy mennyire kellemetlen tud lenni. Ennek ellenére még mindig egy viszonylag kevésbé ismert fiziológiai jelenség. Az edzőtársak alighanem sok anekdotát és a mágikus gyógymódot is ismertették már veled, de mi arra vagyunk kíváncsiak, hogy a tudomány mit mond az izomgörcsről.
Az izomgörcs okai
Az izomgörcs lehet az elégtelen folyadékbevitel és az elektrolitegyensúly hiányának jele. Lehet a helytelen táplálkozás, a rossz bemelegítési mód, a hibás felkészülés vagy a levezetés elhagyásának függvénye. Ezek a tényezők mind hozzájárulhatnak a fáradtság és a görcsök kialakulásához.
Az edzések közbeni görcs általában akkor fordul elő, amikor sokkal keményebben és hosszabban edzel, mint amihez a tested hozzászokott: a testednek pedig alkalmazkodnia kell a megerőltetőbb edzéshez, a hosszabb edzésidőhöz és a nagyobb intenzitáshoz.
A jelenlegi legjobb elmélet, ami az edzések közben előforduló izomgörcsökre magyarázatot ad, az a neuromotoros fáradtsághoz kapcsolódik. Az idegek, melyek továbbítják a jeleket az izmok és az agyba között, ugyanúgy elfáradnak, mint a dolgozó izmok. Neuromotoros fáradtság során az idegek interferáló, ellenőrizetlen jeleket küldenek az izmoknak. Mindez izomrángást, izomgörcsöt, működésképtelen izmokat eredményezhet és az érintett úgy érezheti, hogy képtelen erőkifejtésre.
Visszapótlás – a sporttáplálkozás rejtelmei
A sporttáplálkozás egy komplex téma, amit most nem részleteznék, de annyit azért megemlítek, hogy a kifáradás, az izomteljesítmény csökkenése és az izomgörcsök is megelőzhetők a megfelelő visszapótlással, melyet nem elég csak az edzés végén intézni, különösen nem a hosszabb időtartamú aktivitás esetén.
Ezekre van szükséged: folyadék és elektrolitok, továbbá energia.
Bár a sima víz is egyfajta elektrolit-folyadék mix, de a sportra kifejlesztett isotóniás (az élettenihoz hasonló összetételű) keverékek hatékonyabban segítenek! Ezek általában némi energiapótlást is biztosítanak, mely segít fenntartani az aktivitások során a hatékony teljesítményt, megelőzi a görcsöket és a fáradtságot.
Rövid edzés esetén a folyadék sokkal fontosabb, mint a benne lévő elektrolit keverék. A mix nyilvánvaló előnyt kínál a teljesítmény szempontjából: szénhidrátforrás (cukor/glükóz). Néhány elektrolit kiegészítő lehet alacsony vagy nulla kalóriás, de sokkal gyakoribb a szénhidrátokat és elektrolitokat is tartalmazó italmix.
Az izomműködés fenntartása aktív energiafelhasználást igényel. Az energia alapvető forrása az ATP, mely széndihrátok és egyéb tápanyagok “elégetésével” keletkezik a sejtekben levő mitokondriumokban. A leghatékonyabb ATP termelés oxigén jelenlétében történik. Ha a vérben nincs elegendő ATP-vé alakítható tápanyag, akkor a “raktározott” anyagokat használja a szervezet az energiatermelésre. Ez kevésbé gyors folyamat és az edzések-versenyek során olyan anyagokat érdemes fogyasztani, melyek gyorsan felszívódnak és hosszas emésztési folyamat nélkül is energiaforrássá alakíthatók. Ezek a sportra kifejlesztett szénhidrát-elektrolit keverékek nagyon hatásosan feltöltenek energiával egy hosszú mozgás közben.
Folyadék- és elektrolittartalom
Amikor izzadsz, folyadékot és “elektrolitokat” veszítesz, amelyek olyan ionokat, ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet funkcióinak működéséhez. A nátrium (só) az egyik leggyakoribb elektrolit, melyet verejtékezés során elveszítünk. Szükség van rá az elektrolit egyensúlyhoz.
Az izzadás esetén több vizet veszítesz, mint elektrolitot. A folyadékveszteség korlátozza a teljesítményed, fontos, hogy terhelés során pótold. Amennyiben az edzésed hossza több, mint 90 perc és különösen, ha több, mint 4 óra, a folyadék mellett elektrolitokat is fogsz veszíteni, ezért mindkettőt pótolnod kell.
Tanulmányok kimutatták, hogy a teljesítményt igencsak kedvezőtlenül érinti, amikor a folyadékvesztés megközelíti a teljes testsúlyod 2 %-át (75kg-os testsúly esetén ez másfél liter víz kiizzadását jelenti, ami nagyon is valóságos). A csökkenő folyadéktérfogat miatt emelkedik a pulzusszámod, melyet szinte “nem is értesz”, mert egyébként lassul a tempód. Azonban minél tovább tart az edzés, a pulzus annál könyörtelenebbül emelkedik. Ha ezt látod, akkor tudd, hogy elrontottad a folyadék-elektrolit visszapótlást.
Arra kell törekedned, hogy aktivitás közben is igyál, pótold az elvesztett folyadékot, az általános iránymutatás szerint óránként legalább 500-750 ml folyadékot ajánlott fogyasztani, ha hosszabb edzést végzel, akkor sótablettával érdemes pótolnod az elvesztett ásványi anyagokat, 40-60 percenként.
Lehet-e túl sokat inni?
Sajnos igen. A túlzások mindig hibát jelentenek! A túl sok “üres” víz bevitele vagy éppen a túl sok sótabletta egyaránt boríthatja a rendszert!
Ne gondold, hogy ha egyszerre megiszol két liter vizet, az megfelelő! A veséid a nagy mennyiségű és aktuálisan még éppen felesleges vizet el akarják távolítani, rövidesen könnyítened kell magadon és így csak a víz egy része marad “hasznos”.
A túl sok sóval hasonló a helyzet – a szervezet meg akar szabadulni a többlettől, a vese ezt csak megnövelt mennyiségű vizelettel tudja megtenni. Hiába ittál megfelelő mennyiséget, ha “túltoltad” a sókat, mert a sok só a kiürítésekor sok vizet “fog magával vinni” és dehidratálttá válsz.
Egy szó mint száz: tarts az egyensúlyt! Annyit vigyél be, amennyi kell. A szükséges mennyiséget mindig edzésen teszteld és a visszatáplálást ekkor fejleszd tökéletesre és ne a versenyen!
Szerencsére az elektrolit egyensúly felborulás csak hosszabb aktivitás során jelentkeznek, főként a megerőltető ultra-állóképességi eseményeken (maratonfutás, extrememan triatlon, stb.) fordulnak elő. Egy 40-50 perces edzés alatt ritkán jelennek meg tünetek, legfeljebb izomgörcs formában.
A hibás folyadék és elektrolitpótlás a rövid időtartamú tevékenységek során is befolyásolhatja a teljesítményt és az alulhidratáltságnak nagyobb a jelentősége, mint a túlzott hidratálásnak. Ahhoz, hogy a hyponatremia tüneteit tapasztald, nagyon sokat kell innod, míg a kiszáradást sokkal könnyebb „elérni”.
A pihenés szerepe az izomgörcsök megelőzésében
Az izmok pihenése rendkívül fontos! Az aktivitás során felszaporodó salakanyagok (pl. tejsav) eltávolítása ilyenkor történik. Az intenzív edzés során sok salakanyag képződik, ami miatt a következő napon fáradnak érzed magad. Ha ilyenkor nem veszel vissza, akkor nő a sérülések kockázata, ha meg visszaveszel, akkor az edzésintenzitásod zuhan. Egyik sem jó!
Az izomregenerációra napjainkban többféle módszert alkalmaznak. A levezető kocogás, gimnasztika, a masszázs hagyományos módszernek. Egyes tanulmányok ennél hatékonyabbnak találták az elektrostimulációs regenerációs programok alkalmazását. Legújabb módszerként pedig a hűtést és kompressziót (nyomást) kombináló készülékek jelentek meg.
Pihent izomban ritkábban alakul ki görcs és az edzések intenzitása tartósan magasan tartható, továbbá a sérülések kockázata is csökken.
Mit kell tenned?
Először is, ne aggódj a változástól, te tudod a legjobban, hogy számodra mi működik igazán! A tested nagyon jól szabályozza önmagát: mindent a lehető legkisebb energia igénybevételével próbál feldolgozni és megoldani.
A tudomány kijelenti, hogy mindaddig, amíg sport céljaidhoz mérten megfelelően táplálkozol, felesleges kiegészítened a só vagy elektrolit bevitelt. Számba kell venned a diétáddal bevitt, az optimális teljesítmény eléréséhez szükséges só, ásványi anyag és elektrolit mennyiségét.
A hosszabb edzések és versenyek azonban megkövetelik a plusz folyadék-, elektrolit- és kalóriabevitelt, amiket a szilárd ételek, gélek vagy italtok kombinációjából tudsz kinyerni.
Így előzd meg az izomgörcsöt!
- Nincs benne semmi mágikus: tedd ki a szervezed fokozatosan egyre gyakrabban hosszabb időtartamú és keményebb intenzitású edzéseknek, és meglátod, hogy az izomgörcsök egyre később jelentkeznek majd. Eddz hidegben, melegben, és a szervezeted alkalmazkodni fog hozzá. Megtapasztalhatod, hogy a szervezed bármilyen körülményhez hozzá tud szokni anélkül, hogy izomgörccsel reagálna rá.
- Készülj fel jól egy eseményre: legyél friss, kipihent, étkezz megfelelően és pótold a folyadékot, különösen egy megerőltető esemény előtt. Legyen jól átgondolt hidratálási és táplálkozási terved a versenyt megelőzően, a verseny alatt, és utána.
Hogyan enyhítheted az izomgörcsöket, ha már elkezdődtek?
- Megemlíteném a kapszaicint (csípős paprika, chili kivonat), mely bemelegítő krém formában alkalmazva kedvező lehet izomgörcs megelőzésére.
- A leggyorsabb és legmegbízhatóbb módszer a görcsök átmeneti enyhítésére a passzív stretching (nyújtás). Ne próbáld meg elmulasztani a görcsöket amíg a kerékpáron ülsz, inkább szállj le róla és nyújtsd meg rendesen az érintett izmot.
- Igyál és pótold az elektrolitokat!
- Ha van rá mód, hűtsd a mozgás során felhevült izmokat. Egy jégtasak vagy egy zacskónyi jégkocka is megteszi, de hatékonyabbak a Thermedic ízületre formázott készülékek, a Polar Care Kodiak hűtőterápia készülék vagy az Aquilo hidegregeneráció gép.
- Ha a görcsök ismétlődnek, kénytelen leszel visszavenni a tempóból. Ez megkönnyíti az izmok, a szív és tüdő, továbbá a neuromotoros rendszer munkáját. A neuromotoros rendszer ki tud kapcsolódni és képes lesz a regenerációra.
- Edzést követően végezz alapos levezetést – használj elektrostimulátort (például Veinoplus Sport, Cycling Pro, Moto Pro, Runner Pro, Sail Pro, Soccer Pro, Triathlon, T-One Medi Sport, T-One Medi Pro) és/vagy kompressziós masszázs készüléket (Power Q-1000 Plus, Power Q-1000 Premium, Power Q-8060)!
Forrás: http://www.ilovebicycling.com
