Izomgörcs – számolj le vele tudatosan!

Az izomgörcsről mindenki tudja, hogy mennyire kellemetlen tud lenni. Ennek ellenére még mindig egy viszonylag kevésbé ismert fiziológiai jelenség. Az edzőtársak alighanem sok anekdotát és a mágikus gyógymódot is ismertették már veled, de most azt nézzük át, hogy mit mond a tudomány az izomgörcsről.

Az izomgörcs okai

Az izomgörcs lehet az elégtelen folyadékbevitel és az elektrolitegyensúly hiányának jele. Lehet a helytelen táplálkozás, a rossz bemelegítési mód, a hibás felkészülés vagy a levezetés elhagyásának függvénye. Ezek a tényezők mind hozzájárulhatnak a fáradtság és a görcsök kialakulásához.

Az edzések közbeni görcs általában akkor fordul elő, amikor sokkal keményebben és hosszabban edzel, mint amihez a tested hozzászokott: a testednek pedig alkalmazkodnia kell a megerőltetőbb edzéshez, a hosszabb edzésidőhöz és a nagyobb intenzitáshoz.

A jelenlegi legjobb elmélet, ami az edzések közben előforduló izomgörcsökre magyarázatot ad, az a neuromotoros fáradtsághoz kapcsolódik. Az idegek, melyek továbbítják a jeleket az izmok és az agyba között, ugyanúgy elfáradnak, mint a dolgozó izmok. Neuromotoros fáradtság során az idegek interferáló, ellenőrizetlen jeleket küldenek az izmoknak. Mindez izomrángást, izomgörcsöt, működésképtelen izmokat eredményezhet és az érintett úgy érezheti, hogy képtelen erőkifejtésre.

Visszapótlás – a sporttáplálkozás rejtelmei

A sporttáplálkozás egy komplex téma, amit most nem részleteznék, de annyit azért megemlítek, hogy a kifáradás, az izomteljesítmény csökkenése és az izomgörcsök is megelőzhetők a megfelelő visszapótlással, melyet nem elég csak az edzés végén intézni, különösen nem a hosszabb időtartamú aktivitás esetén.

Ezekre van szükséged:  folyadék és elektrolitok, továbbá energia.

Bár a sima víz is egyfajta elektrolit-folyadék mix, de a sportra kifejlesztett izotóniás (az élettanihoz hasonló összetételű) keverékek hatékonyabban segítenek! Ezek általában némi energiapótlást is biztosítanak, mely segít fenntartani az aktivitások során a hatékony teljesítményt, megelőzi a görcsöket és a fáradtságot.

Rövid edzés esetén a folyadék sokkal fontosabb, mint a benne lévő elektrolit keverék. A mix nyilvánvaló előnyt kínál a teljesítmény szempontjából: szénhidrátforrás (cukor/glükóz). Néhány elektrolit kiegészítő lehet alacsony vagy nulla kalóriás, de sokkal gyakoribb a szénhidrátokat és elektrolitokat is tartalmazó italmix.

Az izomműködés fenntartása aktív energiafelhasználást igényel. Az energia alapvető forrása az ATP, mely szénhidrátok és egyéb tápanyagok „elégetésével” keletkezik a sejtekben levő mitokondriumokban. A leghatékonyabb ATP termelés oxigén jelenlétében történik. Ha a vérben nincs elegendő ATP-vé alakítható tápanyag, akkor a „raktározott” anyagokat használja a szervezet az energiatermelésre. Ez kevésbé gyors folyamat és az edzések-versenyek során olyan anyagokat érdemes fogyasztani, melyek gyorsan felszívódnak és hosszas emésztési folyamat nélkül is energiaforrássá alakíthatók. Ezek a sportra kifejlesztett szénhidrát-elektrolit keverékek nagyon hatásosan feltöltenek energiával egy hosszú mozgás közben.

Folyadék- és elektrolittartalom

Amikor izzadsz, folyadékot és „elektrolitokat” veszítesz, amelyek olyan ionokat, ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet funkcióinak működéséhez. A nátrium (só) az egyik leggyakoribb elektrolit, melyet verejtékezés során elveszítünk. Szükség van rá az elektrolit egyensúlyhoz.

Az izzadás esetén több vizet veszítesz, mint elektrolitot. A folyadékveszteség korlátozza a teljesítményed, fontos, hogy terhelés során pótold. Amennyiben az edzésed hossza több, mint 90 perc és különösen, ha több, mint 4 óra, a folyadék mellett elektrolitokat is fogsz veszíteni, ezért mindkettőt pótolnod kell.

Tanulmányok kimutatták, hogy a teljesítményt igencsak kedvezőtlenül érinti, amikor a folyadékvesztés megközelíti a teljes testsúlyod 2 %-át (75kg-os testsúly esetén ez másfél liter víz kiizzadását jelenti, ami nagyon is valóságos). A csökkenő folyadéktérfogat miatt emelkedik a pulzusszámod, melyet szinte „nem is értesz”, mert egyébként lassul a tempód. Azonban minél tovább tart az edzés, a pulzus annál könyörtelenebbül emelkedik. Ha ezt látod, akkor tudd, hogy elrontottad a folyadék-elektrolit visszapótlást.

Arra kell törekedned, hogy aktivitás közben is igyál, pótold az elvesztett folyadékot, az általános iránymutatás szerint óránként legalább 500-750 ml folyadékot ajánlott fogyasztani, ha hosszabb edzést végzel, akkor sótablettával érdemes pótolnod az elvesztett ásványi anyagokat, 40-60 percenként.

Lehet-e túl sokat inni?

Sajnos igen. A túlzások mindig hibát jelentenek! A túl sok „üres” víz bevitele vagy éppen a túl sok sótabletta egyaránt boríthatja a rendszert!

Ne gondold, hogy ha egyszerre megiszol két liter vizet, az megfelelő! A veséid a nagy mennyiségű és aktuálisan még éppen felesleges vizet el akarják távolítani, rövidesen könnyítened kell magadon és így csak a víz egy része marad „hasznos”.

A túl sok sóval hasonló a helyzet – a szervezet meg akar szabadulni a többlettől, a vese ezt csak megnövelt mennyiségű vizelettel tudja megtenni. Hiába ittál megfelelő mennyiséget, ha „túltoltad” a sókat, mert a sok só a kiürítésekor sok vizet „fog magával vinni” és dehidratálttá válsz.

Egy szó mint száz: tarts az egyensúlyt! Annyit vigyél be, amennyi kell. A szükséges mennyiséget mindig edzésen teszteld és a visszatáplálást ekkor fejleszd tökéletesre és ne a versenyen!

Szerencsére az elektrolit egyensúly felborulás csak hosszabb aktivitás során jelentkeznek, főként a megerőltető ultra-állóképességi eseményeken (maratonfutás, extrememan triatlon, stb.) fordulnak elő. Egy 40-50 perces edzés alatt ritkán jelennek meg tünetek, legfeljebb izomgörcs formában.

A hibás folyadék és elektrolitpótlás a rövid időtartamú tevékenységek során is befolyásolhatja a teljesítményt és az alulhidratáltságnak nagyobb a jelentősége, mint a túlzott hidratálásnak. Ahhoz, hogy a hyponatremia tüneteit tapasztald, nagyon sokat kell innod, míg a kiszáradást sokkal könnyebb „elérni”.

A pihenés szerepe az izomgörcsök megelőzésében

Az izmok pihenése rendkívül fontos! Az aktivitás során felszaporodó salakanyagok (pl. tejsav) eltávolítása ilyenkor történik. Az intenzív edzés során sok salakanyag képződik, ami miatt a következő napon fáradnak érzed magad. Ha ilyenkor nem veszel vissza, akkor nő a sérülések kockázata, ha meg visszaveszel, akkor az edzésintenzitásod zuhan. Egyik sem jó!

Az izomregenerációra napjainkban többféle módszert alkalmaznak. A levezető kocogás, gimnasztika, a masszázs hagyományos módszernek. Egyes tanulmányok ennél hatékonyabbnak találták az elektrostimulációs regenerációs programok alkalmazását. Legújabb módszerként pedig a hűtést és kompressziót (nyomást) kombináló készülékek jelentek meg.

Pihent izomban ritkábban alakul ki görcs és az edzések intenzitása tartósan magasan tartható, továbbá a sérülések kockázata is csökken.

Mit kell tenned?

Először is, ne aggódj a változástól, te tudod a legjobban, hogy számodra mi működik igazán! A tested nagyon jól szabályozza önmagát: mindent a lehető legkisebb energia igénybevételével próbál feldolgozni és megoldani.

A tudomány kijelenti, hogy mindaddig, amíg sport céljaidhoz mérten megfelelően táplálkozol, felesleges kiegészítened a só vagy elektrolit bevitelt. Számba kell venned a diétáddal bevitt, az optimális teljesítmény eléréséhez szükséges só, ásványi anyag és elektrolit mennyiségét.

A hosszabb edzések és versenyek azonban megkövetelik a plusz folyadék-, elektrolit- és kalóriabevitelt, amiket a szilárd ételek, gélek vagy italtok kombinációjából tudsz kinyerni.

Így előzd meg az izomgörcsöt!

Nincs benne semmi mágikus: tedd ki a szervezed fokozatosan egyre gyakrabban hosszabb időtartamú és keményebb intenzitású edzéseknek és meglátod, hogy az izomgörcsök egyre később jelentkeznek majd. Eddz hidegben, melegben, és a szervezeted alkalmazkodni fog hozzá. Megtapasztalhatod, hogy a szervezed bármilyen körülményhez hozzá tud szokni anélkül, hogy izomgörccsel reagálna rá.

Készülj fel jól egy eseményre: legyél friss, kipihent, étkezz megfelelően és pótold a folyadékot, különösen egy megerőltető esemény előtt. Legyen jól átgondolt hidratálási és táplálkozási terved a versenyt megelőzően, a verseny alatt, és utána.

Este, lefekvés előtt lazítsd, nyújtsd az izmaid. Ez önmagában is megoldhatja a panaszaid. Amennyiben egész nap „talpalsz”, sokat jársz, állsz és estére a lábszárad „befeszül”, akkor szinte biztosan segít, enyhít a panaszaidon.

A Mambo^Max Fit Strech eszközt például kifejezetten a lábizmok lazítására és a boka mozgásainak javítására találták ki. Már néhány napos gyakorlatozás csökkentheti a feszülést.

Egy másik eszköz a vádli izmok lazítására a habhenger.

Habhenger (Foam-Roller)

FoamRoller habhengert izomfájdalmak enyhítésére, izommerevség és izomcsomók oldására, nyújtásra, bemelegítésre, illetve izomregeneráció javítására lehet alkalmazni.

A habhenger legnagyobb haszna, hogy a gyógytorna és a masszázs számos előnyét biztosítja. Eközben a habhenger olcsóbb, mint egyetlen torna vagy masszázs, viszont évekig használható. Természetesen nem helyettesíti sem a tornát sem a masszázst. De annak, aki kevés kezelést tud kifizetni, nagyon megéri a habhengert választani és használni.

A hengerezés során az izmok megnyúlnak és fellazulnak. A habhenger kipréseli a vért az izmokból, miközben a helyére friss vér áramlik, amely létfontosságú tápanyagokat, például oxigént és glikogént hoz az izmokhoz, fasciákhoz, inakhoz. A habhenger “nyomását”, a masszázs erősségét szabályozhatod. Minél inkább ráhelyezed a testsúlyod, annál kisebb a nyomás is.

A jobb vérellátású és lazább izmok mozgáskor kevésbé fájnak. A fokozott vérkeringés kimossa a felhalmozódott salakanyagokat. Az izmok gyorsabban jutnak a szükséges tápanyagokhoz, ami jobb regenerálódást eredményez.

Hogyan enyhítheted az izomgörcsöket, ha már elkezdődtek?

• Ha bemelegítő krémet használsz mozgás előtt, ez önmagában kedvező lehet az izomgörcsök megelőzésére.
• A legegyszerűbb módszer a görcsök enyhítésére a passzív nyújtás. Ne próbáld meg elmulasztani a görcsöket amíg a kerékpáron ülsz, inkább szállj le róla és nyújtsd meg rendesen az érintett izmot.
• Igyál és pótold az elektrolitokat edzés közben is!
• Ha van rá mód, hűtsd a mozgás során felhevült izmokat. Egy jégtasak vagy egy zacskónyi jégkocka is megteszi, de hatékonyabbak a Thermedic ízületre formázott készülékek vagy az Aquilo hidegregeneráció gép.
• Ha a görcsök ismétlődnek, kénytelen leszel visszavenni a tempóból. Ez megkönnyíti az izmok, a szív és tüdő, továbbá a neuromotoros rendszer munkáját. A neuromotoros rendszer ki tud kapcsolódni és képes lesz a regenerációra.
• Edzést követően használj vibrációs masszázsgépet, izomstimulátort regenerációs programmal (Veinoplus Sport, Runner Pro és hasonlók) és/vagy kompressziós masszázs készüléket (Power Q-2200 vagy hasonló) és/vagy hűtőmasszázst.