Mi okozza a visszatérő izomgörcsöt?

A napokban kaptam a következő kérdést egy fiatalembertől: „26 éves vagyok, heti 3x labdarúgó edzésem van, pihenő napokon erősítő gyakorlatokat csinálok. Már régóta fennáll az a probléma, hogy foci edzések során, illetve a hétvégi meccseken (70-80 perc után) a vádlim begörcsöl, ami után már nem tudok úgy teljesíteni, ahogy kellene és ez nagyon frusztráló. Magnézium tablettákat szedek, a folyadék bevitelem is rendben van és újabban hengert használok masszírozáshoz, viszont a probléma ugyanúgy fennáll. Mi okozhat visszatérő izomgörcs-öt?” Nézzük a válaszom.

Az izomgörcs nem betegség, hanem tünet. Annak jele, hogy az edzéseid, mérkőzéseid során valami nem oké. Mivel kifejezetten egy bizonyos mennyiségű terhelés után jelentkezik, így járjuk körbe, mi minden fokozhatja a görcskészséget.

Alighanem egyszerű élettani okai lehetnek, melyet ha megtalálsz, már könnyen elháríthatod.

A görcskészség fokozódását részben az edzetlenség, a nem megfelelő edzésmunka, a meccs alatti visszatáplálás hiánya, a tartósan anaerob tartományban végzett mozgás, az ebből következő neuro-muszkuláris kifáradás és a regeneráció elégtelensége okozhatja. Ezek külön-külön és egyenként is hozzájárulhatnak ahhoz, hogy hosszabb igénybevételre görccsel válaszol a vádlid.

Energia – az izomműködés alapja

A mozgást az izmok váltakozó összehúzódása teszi lehetővé. A mozgatóidegen keresztül érkező jelre az izomrostok aktin-miozin és titin molekulái energia felhasználás mellett elmozdulnak egymás mellett és ez az izom rövidülését váltja ki. Majd visszatér az eredeti állapot.

Az összehúzódást lehetővé tevő sejtfolyamatok folyamatos ATP-ellátást igényelnek. Mivel az izmok csak kevés ATP-t raktároznak, így mozgás közben kell előállítani. Két fő anyagcsere útvonal van, az oxidatív (aerob) és a glikolitikus (anaerob). Az, hogy az energiaelőállítás melyik út dominanciája mellett történik, elsősorban az edzés intenzitása és időtartama határozza meg. Intenzív izommunka során a glikolízis, lassú vagy közepes tempójú esetén az oxidatív út van túlsúlyban.

Az energiatermelő folyamatot azonban számos dolog befolyásolhatja.

Izomösszetétel

A harántcsíkolt izmaid három izomrost típus keverékéből állnak.

I. típusú rost (más néven lassú vagy vörös rost)

Erős kapilláris háló veszi körül, ez adja a vörös színét. Hosszú távú, folyamatos, közepes erőkifejtésre alkalmasak, miközben maguk állítják elő az energiát a működéshez (oxidatív metabolizmus). Az I-es rostok fáradékonysága rendkívül alacsony, azaz állóképesek.

II.a típusú gyors rost (más néven átmeneti vagy intermedier)

Az I. és II.b típusú rostok közötti tulajdonságokkal rendelkeznek. Az energiát képesek aerob, illetve anaerob módon is előállítani (oxidatív és glikolitikus egyaránt). Alacsony energiabefektetés mellett gyors és tartós (néhány percen át tartó) összehúzódásra képesek, azaz kitartóak.

II.b típusú gyors rost (más néven szupergyors)

A rostok fehérek, ami magas glikogén és glikolitikus enzim tartalmuknak köszönhető. A mitokondriumok szinte teljes hiánya miatt működésük során nem tudnak energiát előállítani, ezért csak annyi ideig képesek hatékonyan működni, amennyire a “glikogénraktáraik” elegendők. Az összehúzódásuk gyors és erős, de maximum 1 percig tartó, bár rendkívüli erőkifejtésre képesek.

E rostok aránya genetikailag meghatározott és a jelenlegi ismeretek szerint nem alakíthatók át egymásba. Ebből a veled született rost készletből kell kihozni a maximumot edzéssel és stimulációval.

Ha sok a lassú rostod, akkor lassabb tempójú, de kitartást igénylő sportra vagy alkalmas inkább. Ha a gyors rostok dominálnak, akkor inkább rövid tartamú és nagy erőt igénylő mozgások a neked valók.

A magas görcskészséget okozhatja az, hogy a vádli izmaid magas arányban tartalmaznak II.b. rostokat. Anyagcseréjük a raktározott glikogén bontásával, tejsav képződéssel történik. Gyorsan elérik a neuro-muszkuláros fáradtság, sőt kimerültség szintjét. Aminek egyenes következménye a görcskészség fokozódása.

Erre a problémára lehet megoldás az edzés előtti és például a meccs szünetében végzett „feltöltés”. Egy gyors felszívódású energia-gél és némi izotóniás elektrolit csodát tehet a gyors rostok energia ellátottságával.

Edzettségi állapot

Az amatőr labdarúgóknál szokásos heti néhány edzés (rövidke bemelegítés, kapura rúgások, néhány labdás gyakorlat, majd kis játék) igen kevés ahhoz, hogy aztán a játékos 90 percen át intenzív futással végigjátssza a meccset. Azaz tulajdonképpen nem kell csodálkozni. Heti 3 edzés mellett inkább az a meglepő, hogy csak a meccs végefelé kezdődik a görcs.

A labdarúgás kitartó állóképességet igényel. A mérkőzés alatt a magas intenzitású futás váltakozik a pihenő, sétáló, kis intenzitású munkával. A gyakori magas intenzitás (elfutások, támadással visszazárás) során az izmok maximális vagy ahhoz közeli intenzitással dolgoznak, anaerob tartományban vagy annak határán. Ekkor tejsav képződik, ami terhelés alatt nem tud távozni (csak pihenés közben), így minden elfutással, minden védekezés, minden ütközés során csak gyűlik.

Mindenkinél máskor jön el (edzettségétől függően) az a pont, ahol a „savban tocsogó” izom görcsölni kezd. Mert a savas közegben sem az izomrostok, sem az izomhoz futó mozgató ideg nem működik megfelelően. Minél edzetlenebb valaki, annál korábban jön el az a pont, ahol ez megtörténik.

Az izmok rendszeres edzésének célja az izom felkészítése a verseny/mérkőzés által támasztott követelményhez. Ezért az edzések tervezésekor a terhelést az elvárt teljesítményhez állítják be. A fokozatosan adagolt edzéshez alkalmazkodás történik. Az izomrostok mérete, tömege, anyagcseréje, kapilláris ellátottsága, oxigénhiány tűrő képessége, a glikogénraktárak javul.

De nemcsak az izomrostok, hanem a szívműködés, a vérkeringés, a légzés és gázcsere (oxigén felvétel, CO2 tűrés), az energia előállítás is.

Az izmok kitartó állóképessége, mind a vérellátása, oxigénfelvétele, sőt a metabolizmusa is javítható. Azaz több edzéssel a fáradékonyság és vele a görcskészség is csökkenthető.

Bemelegítés

A bemelegítés nagy fontosságú mind az edzés, mind a mérkőzés előtt – erről korábban önálló cikket írtam, olvasd el.

A labdarúgás kifejezetten merevíti az izmokat, így különösen fontos lenne felkészítani az izmokat a működésre. Megnyitni a vérereket, felmelegíteni, lazítani az inakat, meggyorsítani az oxigénszállítást az izomsejtekhez.

Bemelegítetlen izommal nekiállni terhelésnek azonnal oxigénhiányossá teszi az izmot és a metabolitok már ekkor kezdenek felszaporodni. Egyrészt fokozza a sérülés kockázatot, másrész a 70-80 perc környékére már savassá teszi az izmokat, amelyek ilyen közegben nem tudnak normálisan mozogni, merevek, fáradtak és a mozgás lelassul.

A bemelegítés javítása önmagában segít a fáradási és görcsköszöb kitolásában.

Regeneráció és izomgörcs

Már írtam, hogy az igénybevétel során a keletkező tejsav nem tud eltávozni az izomból. Ezt a pihenés alatt, de minél előbb ki kell dolgozni az izomból.

Akinél az izomgörcsök gyakoriak, annak különösen nagy gondot kell fordítania a regenerációra.

Habhenger (Foam-Roller)

FoamRoller habhengert izomfájdalmak enyhítésére, izommerevség és izomcsomók oldására, nyújtásra, bemelegítésre, illetve izomregeneráció javítására lehet alkalmazni.

A habhenger legnagyobb haszna, hogy a gyógytorna és a masszázs számos előnyét biztosítja. Eközben a habhenger olcsóbb, mint egyetlen torna vagy masszázs, viszont évekig használható. Természetesen nem helyettesíti sem a tornát sem a masszázst. De annak, aki kevés kezelést tud kifizetni, nagyon megéri a habhengert választani és használni.

A hengerezés során az izmok megnyúlnak és fellazulnak. A habhenger kipréseli a vért az izmokból, miközben a helyére friss vér áramlik, amely létfontosságú tápanyagokat, például oxigént és glikogént hoz az izmokhoz, fasciákhoz, inakhoz. A habhenger “nyomását”, a masszázs erősségét szabályozhatod. Minél inkább ráhelyezed a testsúlyod, annál kisebb a nyomás is.

A jobb vérellátású és lazább izmok mozgáskor kevésbé fájnak. A fokozott vérkeringés kimossa a felhalmozódott salakanyagokat. Az izmok gyorsabban jutnak a szükséges tápanyagokhoz, ami jobb regenerálódást eredményez.

Ezt a habhengert ajánlom

Foam-roller, azaz habhenger

• A vádli lazításához a 3 az 1-ben, a Hollow (üreges), a Spiky (tüskés) habhengert javaslom. A 3 az 1-ben készletben levő habhenger a legpuhább és legkíméletesebb.
• A Hollow henger keményebb, míg az „ínyenceknek”, de mondhatnám úgy is, hogy „fakíroknak” a Spiky habhengert javaslom.
• vásárláshoz kattints ide vagy a képre

Olvasd el az írásom a regeneráció jelentőségéről. Alkalmazd a regeneráció több módját is. A hengerezés az alap, de sok más lehetőség is van. Például az izomstimuláció.

Nem megfelelő edzés

A kérdésedben említed, hogy a fociedzések közötti napokon, külön izomerősítő edzéseket végzel. Ezek szintén kedvezőtlenek lehetnek, hiszen az egyébként is fokozott görcskészségre ezek az erőfeszítések még „rátesznek”.

Sem pihenni, sem regenerálódni nem hagyod az egyébként is túlterhelt izmot, hanem további tejsav termelést váltasz ki. Ami méginkább fokozza az izommerevséget és a korai görcskészséget.

A köztes napokon végzett súlyzózással kerüld el a lábakat. A karok, törzs izmai edzhetők, de a vádli, comb, far izmok számára hagyj regenerációs időt.

Úgy vélem, hogy a fokozott görcskészséged alapvetően élettani és edzéselméleti hiányosság okozza. Rosszul adagolod a bemelegítést, az edzéseket és a regenerációt. Ezek egyensúlyának megteremtésével megszüntetheted a panaszokat. Kérd felkészült személyi tréner segítségét!