Tények és tévhitek csontok egészségéről

Ebben a cikkemben tippeket és ötleteket olvashattok (amit aztán remélem, alkalmaztok is 😉 ) az erős csontozat fenntartásához és megőrzéséhez. Csontok egészségének fenntartása sokkal könnyebb, mint azt gondolnád. Minél több információt gyűjtesz be szervezetünk eme nélkülözhetetlen alapkövéről, annál egyértelműbbé válik, hogy

• az étrend,
• a fizikai aktivitás,
• más, életmódbeli tényezők

nagy hatással vannak csonttömeged változásaira. Logikusan következik tehát,  hogy a táplálkozásoddal, fizikai aktivitásoddal és életmódoddal , így ezekkel alakíthatod is a csontjaid egészségét.

A csontok szerepe sokrétű a szervezetedben. Alapvetően a tested szerkezeti vázát adják, védelmezik a szerveid, rögzítik az izmaidat és tárolják a kalciumot. Fontos, hogy már gyermekkorban és serdülőkorban odafigyelj arra, hogy csontjaid erősek és egészségesek legyenek. Ugyanakkor elengedhetetlen, hogy felnőttként is megtedd a megfelelő lépéseket a csontok egészségének megőrzése érdekében.

„Nehéz” csontozatom van …

Vajon van-e alapja annak, amikor azt hangoztatod, hogy nehéz a csontozatod vagy a többlet kilókat inkább a felesleges zsír adja?

Tény, hogy az emberek között léteznek mennyiségbeli eltérések a csontváz tekintetében, de a rideg valóság az, hogy az összsúlyban ennek nincs különösebb jelentősége! Nem a csontok a „bűnösök” akkor, ha valaki túlsúlyos. Egy 2018-as felmérés szerint Magyarország listavezető az Európai Uniós országok között az elhízás tekintetében, sőt az egész világon csak az Amerikai Egyesült Államok, Mexikó és Új-Zéland előzi meg hazánkat.

Miért fontos csontok egészsége és a csonttömeg mennyisége?

Mivel a csontozat folyamatos változáson megy keresztül- új csont épül fel, míg a régi közben lebomlik-, ezért ez egy érzékeny és sérülékeny rendszer. Amikor fiatal vagy, a tested felgyorsítja az új csont képződését, miközben a régi csont lebontását lassítja, így a csonttömeged növekszik.

Az egészséges csont negyedrésze víz, további negyedrésze szerves összetevőkből – főként kollagénrostokból – áll. A fennmaradó 50 százalékot szervetlen alkotók teszik ki, elsősorban kalciumvegyületek.

Szervezeted optimális csontösszetétele a 25. és 35. életéved közötti időszakra alakul ki. Utána is folytatódik a csont folyamatos felépítése és lebontása, de valamivel több lesz a csonttömeg csökkenése a növekedésnél. A 40. életévtől kezdődően csonttömeged évről évre körülbelül 1 százalékkal csökken, csontjaid ezáltal egyértelműen könnyebbé válnak.

Az, hogy mennyire valószínű, hogy csontritkulás alakul ki nálad (ez egy olyan állapot, amely miatt a csontok gyengévé és törékennyé válnak – erre utal az orvosi név -osteoporosis- is), attól függ, hogy mekkora csonttömeget értél el 30 éves korodig, és azt követően milyen gyorsan veszíted azt el. Minél nagyobb csonttömeget érsz el a csontok növekedési szakaszában, annál kisebb lesz az esélye annak, hogy az idő előrehaladtával csontritkulásod alakul ki.

Mi befolyásolja a csontok egészségét

Minél sűrűbb a csonttömeg, annál nehezebb a csontozat és annál jobbak a kilátások arra, hogy valaki idősebb korában is egészséges csontozattal rendelkezzen. Ezt számos tényező befolyásolhatja:

A kalcium mennyisége az étrendedben

Az alacsony kalciumtartalmú étrend hozzájárul a csontsűrűség csökkenéséhez, a korai csontvesztéshez és a törések fokozott kockázatához.

De legyél óvatos a kalcium-bevitellel! Egy Aucklandi egyetem professzora 20 év időtartamot figyelembe véve 15 tanulmányt elemzett, 12000 beteg adataival. Az eredménye meglepő volt. A kalcium fogyasztás 30%-kal növelte a szívrohamok számát, miközben csupán 10 százalékkal csökkentette a combnyaktörések számát.

A kalcium segíti az izomműködést, hozzájárul a csontozat és a fogazat egészségéhez, mégis aránytalan túladagolása izomgörcsöket okoz. Ennek oka a relatív magnézium hiány. Azért „relatív”, mert tulajdonképpen nem a magnézium kevés, hanem a magnéziumnak a bevitt kalciummal arányosnak kell lennie.

Léteznek olyan népek, akik harmad annyi kalciumot fogyasztanak, mint a magyarországi átlag, ezzel együtt számukra ismeretlen a csontritkulás.

Több publikáció is megjelent az elmúlt években, amelyek nem az elégtelen kalcium fogyasztást jelölték meg a csontritkulás okaként, hanem a D-vitamin (róla még a későbbiekben bővebben írok) és K2-vitamin (a vérben lévő kalciumfelesleget a csontokba irányítja, ezáltal biztosítva azt, hogy a kalcium ne kerüljön a véredény falára) hiányt. D- és K2-vitamin hiányában a kalcium nem épül be a csontokba.

Fizikai aktivitás

Azoknál, akik fizikailag inaktívak, nagyobb a csontritkulás kialakulásának kockázata, mint aktívabb társaiknál.

Dohány és alkoholfogyasztás

A kutatások azt mutatják, hogy a dohányzás gyengíti a csontozatot. Hasonlóképpen, ha a nők naponta több mint egy alkoholos italt fogyasztanak, vagy a férfiak napi több, mint kettőt, akkor ez is növelheti az osteoporosis kockázatát.

Nem

Nőknél nagyobb a csontritkulás kockázata, mert kevesebb csontszövetük van, mint a férfiaknak.

Testtípus

Nagyobb veszélyben vagy, ha rendkívül vékony a testtípusod (a testtömeg-indexed 18 vagy annál kevesebb) vagy kisebb növésű vagy, mert így eleve a már kevesebb csonttömegből fogsz veszíteni, ahogy telik az idő.

Mi is az a testtömeg-index (rövidítve TTI vagy BMI, ritkább elnevezéssel Quetelet-index)?
Ez egy statisztikai mérőszám, amely az egyén testmagasságának és tömegének arányát méri. Kiszámítása során a kilogrammban megadott testtömeget osztják a méterben mért testmagasság négyzetével. A testtömeg-indexet ma széles körben alkalmazzák az egészséges testsúly, túlsúlyosság vagy soványság meghatározására. Újabban a formula módosítását javasolják, mivel több testalkatnál félrevezetően torzíthat.

Mai, széles körű, orvosi alkalmazásának veszélye, hogy pl. magas embereket tévesen túlsúlyosnak minősítenek, pedig még a normális tartományban van a testtömegük, míg bizonyos alacsony embereket normál testtömegűnek, pedig esetleg már van rajtuk túlsúly. Fontos tudni azt is, hogy gyermekek és idősek esetén ez a számítás nem mérvadó a csontok fejlődése illetve rohamos leépülése miatt.

Kor

Az öregedés során a csontok vékonyabbá és gyengébbé válnak.

Rassz és családtörténet

Akkor a legnagyobb a csontritkulás kockázata, ha fehér vagy ázsiai származású vagy. Ezenkívül az osteoporosisban szenvedő szülő vagy testvér nagyobb kockázatot jelent számodra is, különösen akkor, ha a családban csonttörések is voltak.

Hormonszintek

A túl sok pajzsmirigyhormon csontvesztést okozhat. A nőknél a csontvesztés drámaian növekszik a változókor (menopauza) idején az ösztrogénszint csökkenése miatt. A menstruáció tartós hiánya a menopauza előtt (amenorrhoea) szintén növeli az osteoporosis kockázatát. A férfiaknál az alacsony tesztoszteronszint a csonttömeg elvesztését okozhatja.

Étkezési zavarok és egyéb állapotok

A táplálékbevitel szigorú korlátozása és az alacsony testtömeg-index hozzájárulnak a csontok gyengeségéhez mind a férfiak, mind a nők esetében. Emellett a testsúlycsökkentő műtét és az olyan állapotok, mint a lisztérzékenység, befolyásolhatják a szervezet kalcium felszívódási képességét.

Kedvezőtlen gyógyszerhatás

A kortikoszteroid gyógyszerek (gyulladások csökkentésére, allergiás reakciók enyhítésére, és az immunrendszer aktivitásának csökkentésére használják őket), például a prednizon, a kortizon, a prednizolon és a dexametazon hosszú távú alkalmazása károsítja a csontozatot.

Egyéb gyógyszerek, amelyek növelhetik a csontritkulás kockázatát: aromatáz gátlók (inhibitorok) az emlőrák kezelésére; szelektív szerotonin visszavétel inhibitorok – egyfajta antidepresszáns gyógyszer; metotrexát – leukémia és a mell, a bőr, a fej és a nyak, a tüdő vagy a méh bizonyos típusú rákjainak kezelésére alkalmazzák, valamint súlyos pikkelysömör (psoriasis) és rheumatoid arthritis gyógyítására felnőtteknél; néhány rohamellenes gyógyszer, például fenitoin-dilantin és fenobarbitál; valamint protonpumpa-gátlók -a fő hatásuk a gyomorsav-termelés hosszan tartó csökkentése.

Fontos, hogy ezen gyógyszerek elkerülhetetlen szedése esetén fokozottan figyelj a megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékkiegészítők bevitelére, a testmozgásra és a belső lelki egyensúlyra.

Mit tehetek csontjaim egészségének megőrzése érdekében?

Van néhány egyszerű lépés, amit Te is megtehetsz a csontvesztés megelőzése vagy lassítása érdekében. Például:

Tartalmazzon sok kalciumot az étrended

A 19-50 év közötti felnőttek, majd az 51-70 év közötti férfiak esetében az ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) 1000 mg kalcium. Az ajánlás napi 1200 mg-ra emelkedik az 51 éves vagy annál idősebb nők, valamint a 71 éves vagy annál idősebb férfiak esetében. Azonban, ahogy azt már fentebb is említettem, mindig légy résen a kalcium bevitele kapcsán.

Jó kalciumforrások közé tartoznak a tejtermékek, mandula, brokkoli, kelkáposzta, konzervlazac csontokkal, szardínia és szója termékek, mint például a tofu (igen, a manapság mindenkit megosztó szója …) – fogyassz mindent mértékkel és étkezz változatosan. Ha úgy érzed, nehezen kapod meg a napi elegendő kalciummennyiséget az étrendedből, kérdezd meg orvosodat, milyen táplálékkiegészítőt javasol.

A D-vitamin jelentősége

Leginkább csonterősítő hatása miatt ismert, hiszen elősegíti a kalcium bélből történő felszívódását, részt vesz a kalcium csontokba való beépülésének folyamatában, gátolja a csontritkulást és erősíti az immunrendszert. Ezen felül alig van olyan betegség, amely kialakulásában ne játszana szerepet a D-vitamin hiánya.

A D-vitamint olyan gyulladáscsökkentő hatású vitaminnak tekintik, amely önmagában elegendő a legtöbb krónikus panasz enyhítésére (mivel ezek általában krónikus gyulladásos folyamatokhoz társulnak).

Európában a javasolt maximális dózis napi 2 000 nemzetközi egység (NE), ám a klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a 10 000 NE hosszú távú bevitele sem hordoz kockázatot. Az Oman Medical Journalban megjelent kutatás szerint túladagolás a napi 50 000 NE bevitelnél, és a szervezet magas kalciumszintje (hiperkalcémia) esetén fordulhat elő. Fontos megjegyezni, hogy a D-vitamin bevitele során a felszívódását elősegítő K2-vitamint és magnéziumot is megfelelő mennyiségben szedd.

Jó D-vitamin források az olajos halak, például a lazac, a pisztráng, a maréna és a tonhal. Emellett a gomba, a tojás és a vitaminnal dúsított ételek, például a tej és a gabonafélék számítanak jó D-vitamin forrásnak.

A napfény is hozzájárul a szervezet D-vitamin termeléséhez. Ha úgy érzed, nehezen kapod meg a napi elegendő mennyiséget az étrendedből, kérdezd meg orvosodat, milyen táplálékkiegészítőt javasol.

A fizikai aktivitás legyen a napi rutinod része

A testsúlyt karbantartó vagy csökkentő aktivitások, mint például a gyaloglás, a kocogás, a lépcsőzés, de a kerékpározás is segíthetnek abban, hogy erős csontokat építs fel és lassítsd a csontvesztésedet.

Kerülendő káros szokások

Ne dohányozz. Nőként pedig ügyelj arra, hogy naponta egynél több alkoholtartalmú italt ne fogyassz. Férfiként naponta több mint két alkoholos italt ne igyál.

Kérj orvosi segítséget

Ha aggódsz csontjaid egészsége vagy a csontritkulás kockázati tényezői miatt, főleg ha a közelmúltban csonttörésed is volt, fordulj bizalommal orvosodhoz.

Végeztethetsz csontsűrűség mérés tesztet. Ez a vizsgálat segít felbecsülni jelenlegi csonttömeged és meghatározni a csontvesztésed mértékét. Ezen információk és kockázati tényezők értékelésével orvosod fel tudja mérni, hogy szükséged van-e gyógyszeres kezelésre az esetleges lassúbb csontvesztés érdekében.