Fogyás – diétával vagy sporttal hatékonyabb?
Fogyás… nehéz kérdés. A kilók sokkal könnyebben jönnek fel, mint ahogy leadhatók. Vizsgáljunk meg néhány, a fogyással kapcsolatos fogalmat és jelentésüket. Ezek megértése segíthet abban, hogy még céltudatosabban szabadulj meg a feleslegtől. Átnézem két -diétával kapcsolatos- tanulmány adatait is, melyekből kiderül, hogy mi az optimális módszer.
Testünk a működéséhez folyamatosan energiát használ el, melyet a táplálkozással pótolunk. Kicsit egyszerűsítve: ételeink végső soron „tüzelőanyagok”, melyek elégetéséből szervezetünk gépezetét működtetjük.
Az energiafelhasználás-leadás egyensúlynak háromféle állapota lehet.
- Ha a bevitel-felhasználás közel azonos, akkor testsúly állandó. Ez a természetes és a hosszútávú egészség szempontjából legkedvezőbb állapot.
- Ha tartósan kevesebb energiát viszel be, mint amire szükséged van, szervezeted a tartalékokat használja fel és ezzel csökken a testsúlyod.
- Ha tartósan több energiát viszel be, mint amire szükséged van, a szervezeted elkezdi tartalékolni, raktározni és ezzel nő a testsúlyod.
A fizika könyörtelen
A fizika egyik alaptétele az energiamegmaradás törvénye: Az energia nem vész el, csak átalakul.
Ebből következik az a könyörtelen tény: ha nő a testsúlyod, akkor többet eszel, mint ami az életed fenntartásához szükséges.
A felhalmozott kalóriákat aztán gyötrelmesen nehéz leadni – pedig le kell adni, egyébként idővel teljesen biztosan a kilókkal együtt betegségek tucatjait „rántod” magadra. Cukorbetegség, magas vérnyomás, érelmeszesedés, ízületi panaszok, légzési nehézség, stb-stb.
Az elhízás az egyik legveszélyesebb betegség – ami időben észbe kapva még gyógyítható! Ha már szövődmények megjelentek, akkor elkéstél kicsit, de még ekkor is sokat javíthatsz az állapotodon. Ezért legkésőbb MOST kezdj bele!
Fogyás kalóriadeficittel
Kalória deficit jelentése: a bevitt energia mennyisége kevesebb, mint amennyit az alapanyagcserével és a napi fizikai aktivitással felhasználsz.
Zsír-egyenérték
Egy kilogramm raktározott zsírban 7700 kCal (kilokalória) található, így kiszámolhatod, hogy ha naponta 500 kCal-val kevesebbet viszel be (mint a szükségleted), akkor egy hónap alatt legfeljebb 2 kg-tól tudsz megszabadulni. Azaz 5 kg felesleg leadásához 2-3 hónapig kell éhezős diétával sanyargatnod magad.
Sokkal hatékonyabb, ha a fizikai aktivitást beemeled a mindennapjaidba. Edzés során kb. 40-50 perc alatt tudsz 500kCal-t elhasználni.
De ne szaladjunk ennyire előre: nézzük, hogy mit találtak két tanulmány során.
500 kalóriás deficit
90 elhízott vizsgálati résztvevő 500 kalória deficites diétát tartott 48 hétig, körülbelül 11 hónapon keresztül. [1]
Átlagosan 8,5 kg +/- 7.8kg-ot fogytak zsírból, a legkevesebb 0,7 kg volt, a legtöbb 16,3 kg.
Elmondható, hogy 4:1 arányban történt a zsír, és az izomvesztés, tehát 10 kg-nyi fogyás esetén 8 kg ment le testzsírból és 2 kg izomból és vízből.
Extrém, csak napi 1000 kalória bevitel
Ez a tanulmány elment a legvégsőkig, ami csak 1000 kalória bevitelét jelentette naponta, és edzéseket is tartalmazott. Mindez hatalmas kalóriadeficithez vezet.
Az eredmények is extrémek, a PSMF csoport (1000 kalória, hús, hal és szárnyas naponta és semmi más) edzésekkel tarkított napjai után 15 kg-ot fogytak 12 héten belül, 1,25 kg-ot hetente, azaz több mint 5 kg-ot havonta.
Az azonos diéta edzés nélkül 13 kg-nyi fogyást eredményezett 12 héten belül.
A második csoport, a BCDD (1000 kalória, kiegyensúlyozott ételekből) edzésekkel együtt 14 kg-ot fogyott 12 héten belül, az eredmény majdnem ugyanaz, mint az előző csoporté.
Volt két további csoport, melyek tagjai 420, illetve 800 kalóriát fogyasztottak.
A 420-as kalória csoport 13 kg-ot fogyott 8 hét alatt, azaz 1,6 kg-ot hetente, és 7 kg-nyit havonta. De az ilyen kis kalóriabevitelű étkezés nem biztonságos, orvosi felügyeletet igényel. Ezeket a csoportokat nem is részleteznénk tovább.
Figyelembe véve a csoportok nagy kalóriadeficitét, mindannyian naponta kaptak multivitaminokat. A csak proteint fogyasztók csoportja nagyszerű eredményeket ért el, jobbakat, mint a 420 kalóriás csoport, de ez az extrém diéta tápanyaghiányhoz vezethet, így a zöldségek fogyasztása is nélkülözhetetlennek tűnik.
„Visszapattanás”
Van még egy utolsó következtetés, amit érdemes megjegyezni. Azok a csoportok, akik sportoltak is, meg tudták tartani a súlyukat, míg azok, akik csak diétáztak, visszaszedték a fölös kilókat: majdnem annyit, amennyiről indultak.
Tehát a testedzés egyértelműen hasznos, mivel ez az életmód részévé válik. Végeredményben pedig a testmozgást is végző csoportok több súlyt adtak le, mint a többiek.
Azok a csoportok, melynek tagjai sportoltak is, a 12 hét alatt növekvő erőről számoltak be, míg a csak diétázók erőt veszítettek.
Következtetések, javaslatok
Nincsenek csodaszerek, azaz hiába hazudnak fogyást tablettákkal, ez nem igaz. Attól, hogy egy kapszulát beveszel, nem következik be érdemi változás – különösen, ha tovább folytatod a nassolást és hanyagolod a mozgást.
Gyors fogyás lehetséges, de ehhez nagyon kevés kalóriát kell enned naponta. Ez a módszer igénybe veszi a tested és nagyon nagy akaraterő kell, hogy elegendően hosszú ideig „kibírd”. Közben oda kell figyelned, nehogy az esszenciális anyagokból, ásványokból, vitaminokból elegendőt vigyél be, mert ha teljesen „megborítod” a tested egyensúlyát, az súlyos állapotot hozhat létre.
Ezért jobban teszed, ha lassabb és tartós fogyásra rendezkedsz be. Kezdj sportolni és nézd meg alaposan mennyi kalóriát eszel meg. Nem kell rögtön maratont futni! Kezd el 10-15 perc sétával. Minden nap növeld 1 perccel a mozgásra fordított időt és hetente fokozd az intenzitást. Ha a nagy súlyod miatt a séta közben ízületi fájdalmat érzel, akkor inkább kerékpározz! Ez csökkenti az ízületeid terhelését. Ha már elkezdted a sportot, ne is hagyd abba életed végéig!
Ideális fogyás 0,5-1 kg között van hetente, azaz havonta 2-3 kg-tól tudsz megszabadulni úgy, hogy alapvetően az életmódod rendezed át. Ezzel semmilyen módon nem veszélyezteted az egészséged, sőt…!
Az ilyen súlycsökkentést aztán meg is tudod tartani és nem fogsz oda-vissza „ping-pongozni”.
A kezdetekben természetesen erős önkontrollra van szükséged ahhoz, hogy tud korlátozni kalóriabeviteled és akkor is edzz, amikor nem kívánod.
Források:
- Effect of Energy-Reduced Diets High in Dairy Products and Fiber on Weight Loss in Obese Adults. Warren G. Thompson, Nicole Rostad Holdman, Denise J. Janzow, Jeffrey M. Slezak, Kristin L. Morris, Michael B. Zemel
- Exercise as an adjunct to weight loss and maintenance in moderately obese subjects. Konstantin N Pavlou, Suzanna Krev, and William P Steffee
