Edzz és pihenj! – Mi a szuperkompenzáció?
A közelmúltban meghívást kaptam a BSI futónagyköveteinek országos találkozójára, mint előadó. A téma, amiről beszélgettünk a SZUPERKOMPENZÁCIÓ volt. Erre utal a fenti cím is. Azaz, hogy nem elég csak edzeni… A (futó)edzések hatására bekövetkező pozitív változásokhoz bizony más is kell. De vajon elég csak pihenni és visszatáplálni ?
Nagyon sok kérdést kaptam azóta (nem csak futóktól), melyek egyenkénti megválaszolása helyett gondoltam hasznos lehet a témát itt, ebben a körben is még egyszer összefoglalni. A kikristályosodott „tankönyvi adatokat” és a sok izgalmas kérdést felvető JÖVŐKÉPET. A lényeg egy triatlon versenyre készülő sportolónak sem árthat egy kis edzés elmélet.
ATP – az energiaforrás
TÉNY, elfogadott tankönyvi adat, hogy minden biológiai rendszer működéséhez energiára van szükség. Többek között ezért táplálkozunk, igyekszünk odafigyelni a minőségi táplálkozásra, „mert az vagy amit megeszel”…
A szervezet „aprópénze”, a szükséges energia fizető eszköze majd minden biokémiai folyamatban az ATP. Az ATP a szervezet mini-erőműveiben, a mitokondriumok belsejében képződik, melyhez számos enzim, („molekuláris olló”) együttműködése szükséges. Itt valósul meg az a folyamat (az alábbi ábrán rendkívül leegyszerűsítve látható a folyamat), melyről egyébként a biokémiai tankönyvek szólnak, a biológiai oxidáció, azaz egy belső, „lassú égés”…
Homeosztázis – belső környezet állandósága
Hatékony enzimműködéshez a sejten belül állandó fizikai és kémiai környezetre van szükségünk. A belső környezet állandóságát hívjuk HOMEOSZTÁZISNAK. A homeosztázis fenntartását a szervezet az idegrendszer és a hormonális rendszer segítségével ellenőrzi és azonnal beavatkozik, ha abban változásokat észlel.
Számos klasszikus szabályozási folyamatra lehetne utalni. Gondoljunk csak át pl. a hőháztartásunk szabályozási mechanizmusait, melynek az a célja, hogy a biokémiai folyamatok egy „37 fokos vízfürdőben” történjenek! Tudatosan felöltözünk, didergünk (hőt termelünk), vagy izzadunk (hűtünk), ha kell. Vagy említsük meg a szervezet sorba kapcsolt puffer rendszereit, melyek a „37 fokos vízfürdő” ph-jának (vegyhatásának) a szabályozásában szerepelnek.
Milyen látványos ez a folyamat akkor, amikor az idegrendszerben „tudatosul,” hogy a vér ph-ja egy kicsit is savasodik: Ha egy sportoló az anaerob küszöb feletti intenzitással teljesít egy feladatot, és a tejsavat már nem képes menet közben eltüntetni az anyagcsere útján, hát bekacsolja a légzőközpont reléjét és igen intenzív kilégzéssel (a szén-dioxid kifújásával) próbál megszabadulni a felhalmozódó savtól…
És itt még csak két olyan fizikai(hő) ill kémiai(ph) tényezőről tettünk említést, mely a biokémiai folyamatok sebességét alapjaiban meghatározzák. Hol van még a hemodinamika (pulzus, vérnyomás), a szöveti perfúzió és a többi egymással összefüggő rendszer szabályozása! Felsorolni is nehéz, és elvész a lényeg, ha folytatjuk.
Mert a lényeg, hogy éppen ezen ellenőrző funkciókat, pontosabban ezen rendszernek egyfajta „túlérzékenységét” célozzuk, és használjuk ki az edzéseink során.
Libikóka – terhelj és pihenj, hogy beépülhessen!
Olyan ez mint egy libikóka, ahol az egyik oldalon ülve a terheléssel egy kicsit „rombolunk”, majd a másik oldalon, a regenerációs fázisban „minden újraépül” és a végeredmény pedig a kiinduló állapothoz képest is egy magasabb teljesítmény leadására képes biológiai rendszer lesz. A csoda pedig abban van, hogy néhány hónap – illetve „edzés év” után még a sportoló megjelenése is megváltozik az újjáépített szöveti strukturák következményeként.
Terhelés során a szervezet a katabolikus folyamatok (zömében tehát lebontó folyamatok) eredményeként „amortizálódik” – azaz egy kicsit betegek leszünk… Gyulladás, sőt „sejthalál” is bekövetkezik !
A pihenés ill. visszapótlás idején pedig az anabolikus (felépítő) folyamatok történnek: új fehérjék, új sejtalkotók, új sejtek, hosszabb távon megújult szövetek képződnek…
Amit azonban többször is hangsúlyozni kell, az az, hogy „No short cut” (Scott Molina), azaz munka-munka és munka…!
Szuperkompenzáció – a test a terheléshez optimalizálja a működését
Bár nagyon plasztikusan szemlélteti az irodalom a megfelelő időben és rendszeresen terhelt szervezetre jellemző és a szuperkompenzációból következő változásokat – azaz a teljesítő képesség változását az idő függvényében – és mi magunk is tapasztaljuk azt saját példáinkon, de az igazság az, hogy a rendszer nem ennyire flexibilis. A változások rezgései talán kezdetben a leglátványosabbak, később azonban a szuperkompenzációs púp szinte alig érzékelhető… de azért mindig jelen van.
A test optimalizálja a működését és a teljesítményét a rendszeresen ismétlődő terheléshez igazodva.
Az edzésingerek ritmusának, nagyságának megválasztása az edzéstudományok művészete – teljesen az adott egyéntől függ, és csak hosszú-hosszú tanulási folyamat eredménye lehet.
Ráadásul az amatőr triatlonos társadalom tagjainak nagy része a család-munka-edzés háromszögén próbál egyensúlyozni, ami még nehezebbé teszi az edzéstervezést. Egyáltalán nem véletlen, hogy egy amatőr triatlonos látványos fejlődést tud elérni csak azzal, hogy edzőtáborba vonul (és persze ott edz is), mert a hét 168 órájából a korábban a munkahelyen eltöltött ideje egyszerre csak felszabadul… Lesz ideje egyrészt edzeni, másrészt pihenni.
S ha ez mellett még az „építőkockák bevitelére” is odafigyel, azaz az étkezéseken sem spórol, akkor az edzőtábor eléri a célját, mert a SZUPERKOMPENZÁCIÓ mechanizmus működni fog.
A regenerációs folyamatok gyorsítása
Nos, talán most érkeztünk el a kérdések órájához, azaz hogy milyen lehetőségeink vannak a regenerációs folyamataink meggyorsítására.
A kellő mennyiségű alvást és a tudatos táplálkozást most teljesen alapként kezelném, erről nem értekeznék hosszasan.
A további „evidence based medicinához” tartozik még négy – mindenki által ismert, de talán nem eléggé használt, mégis a regenerációt segítő lehetőség.
1. Streching, azaz nyújtás
A megdolgoztatott izmok a terhelés végére rövidülnek, ez miatt pedig az ízületek mozgástartománya is kisebb lesz.
Tudatos nyújtással ez a folyamat jól ellensúlyozható, míg a nyújtás hanyagolásával a negatív folyamatok eredőjeként a mozgás hatékonysága csökkeni fog.
A nyújtó gyakorlatokkal a még „meleg” izmokat érdemes megkínálni… hálásak lesznek érte!
2. Erősítés
Ez minden izomra érvényes, ezért futunk pl. dombra, ezért végzünk „Kraft mit Rad” edzéseket…
Különösen hálás a szervezet a tartóizomzat, a „váz” (a Core izomzat) erősítéséért. A mi jó barátunk a tehát a planking…
3. Elgondolkodtató így, triatlonos körökben a keresztedzésekről beszélni
Hiszen eleve három sportágban edzünk, és még erősítünk is. (ld. 2-es pont)
A futónagyköveteknek természetesen a mi másik két alapsportágunk jótékony hatásait ecseteltem. De miért ne lehetne nálunk is még egy kis plusz sport… A MTB-t sokan használjuk is. Sőt!
Ha a keresztedzésünk egy kis játékkal is párosul, az még az idegrendszer kikapcsolására is tökéletesen alkalmas lehet! Pl. asztalitenisz, tollaslabda, kosárlabda, óvatos foci (!)…
4. Masszázs
Egy jól képzett masszőr krémeket, olajokat használva csodát tud Veled tenni, amikor óvatosan „kisimítja”, megnyújtja a fáradt, szinte „összeugrott és csomós” izmaidat.
Különösen szerencsés, ha a masszőr a talphoz is ért… A talpi „reflex pontok” ingerlésével a kisebb sérülésekre adott izommerevség szinte teljes mértékben „gyógyítható”.
És most ezen felvezetés után néhány, olyan gondolatot szeretnék megosztani Veletek, mely impulzusokat épp az előadás után kaptam a barátaimtól!
Amerikában új „edzőterem típus” jelent meg az elmúlt években: a Recovery Lab. Itt nem edzeni kell, hanem az edzés után beugorva levezetni, regenerálni lehet!!!!
Masszázs (regenerálást segítő krémekkel), szauna, jégfürdő, jégmasszázs, hűtőkompresszió, intermittáló kompresszió, elektrostimuláció, lágylézer, ultrahang terápia a választék.
A felvezető diákban vázolt élettani hátteret még jobban átgondolva azt kell mondjam, ez nem valami új, divatos trend, hanem ez lesz a jövő! Gyűlnek már az irodalomban is azok az evidenciák, amik az izomhűtés vagy éppen az izomstimulációs regeneráció előnyös hatásairól szólnak.
Nem véletlen, hogy az Ironlady, azaz Hosszú Katinka, vagy épp a Movistar bringásai is az edzés-verseny után azonnal alkalmazzák e lehetőségeket.
Talán hamarosan hazánkban is megnyílnak az első Recovery Lab-ek…és a szuperkompenzáció számunkra is hatékonyabbá tehető.
A Recovery Lab koncepciója (angol nyelvű video)
