Túlzott terhelés hatásai
A túlzott terhelés hatására keletkező sportsérülések a leggyakoribbak! Ezek a krónikus panaszok lényegesen többször fordulnak elő, mint az akut sportsérülések. Azonban míg az akut sérülés általában azonnali funkcióvesztéssel jár, így rögtön orvoshoz is fordulsz vele, míg a túlterheléses panaszok többsége esetén hosszú ideig halogatod ezt és az orvosok többsége sem foglalkozik vele „a súlyának megfelelően”.
Miért van ez?
A túlterheléses sérülés „alattomos”. Kezdetben alig észleled. Enyhe fájdalomként jelentkezik és ezért sokáig nem is veszel róla tudomást. A panaszaid egyre fokozódnak, akár hónapokig is „szenvedsz vele”. Csak akkor fordulsz orvoshoz, mikor a fájdalom már nem enged edzeni.
Sok sportolóval beszéltem, akik ezeket a fájdalmakat „természetesnek” tartják – pedig ez nem így van! A fájdalom tested visszajelzése arról, hogy valamit nem jól csinálsz. Vedd nagyon komolyan és azonnal fordulj szakemberhez! Alapos és körültekintő kezelésre van szükséged.
Itt jön a másik fontos probléma…. nehezíti a dolgod, hogy az orvosok (még a sportorvosok) többsége sem tulajdonít jelentőséget ezeknek a sérüléseknek és nem kezd intenzív kezelésbe, csupán annyit javasol: „csökkentsd a terhelést”. „borogasd és krémezd” vagy ” pihentesd néhány napig és magától elmúlik”.
Hogyan válik krónikussá a panasz?
A krónikussá váló panaszok nem fognak megoldódni attól, hogy néhány napra visszaveszel a terhelésből!
Kezelés hiányában a panaszok néhány héten belül akadályozni fogják a mindennapi edzésmunkád. Sőt, a fájdalom miatt bizonyos mozdulatokat „a fájdalmat elkerülő” módon hajtasz végre. A rossz mozdulat azonban máshol is túlterhelést vált ki. Minél inkább igyekszel fájdalomkerülően mozogni, annál nagyobb bajba taszítod magad.
Ördögi kör, melyből csak a hozzáértő kezelés menthet ki!
A túlzott terhelés gyakori oka: a képzetlenség
A túlzott terhelés által okozott panaszok döntő hányada hibásan végrehajtott mozdulatból ered.
A testtartás, a láb talajfogása a futás során, a pedálfordulat során hibás térdpozíció, az elrugaszkodás vagy a talajra érkezés kivitelezése néhány példa. Sportáganként sok-sok apróság van, melyet a technika csiszolásával lehet elkerülni.
Gondolnád, hogy például egy labdarúgó derékfájása miért van? A rúgás pillanatában a rúgó láb előrelendül, míg a talajon maradó láb támaszt. Ehhez azonban a törzsizmok adják a stabilitást. Ha az edző sokat „rúgat” a játékosokkal, de a törzs és farizmok erősítésére nem végeztet gyakorlatokat, akkor a deréktájat éri a túlterhelés és a sportolót állandó derékfájás kínozza és emiatt nem tud edzeni.
A túlzott terhelés gyakori oka: nem megfelelő technikai eszköz
A technikai eszközök is okozhatnak túlterheléses panaszt.
A rosszul megválasztott, a boltozatot nem támasztó futócipő, a rosszul beállított kerékpáros üléspozíció vagy nyeregmagasság ilyen. De a konditeremben a rossz fogásszélesség és mozdulatvégrehajtás is pont ide vezethet.
Sokszor mondtam már: nem elég csak gyúrni! Ésszel kell csinálni.
Néhány tipikus túlterheléses példa
A közelmúltban több sportoló is megkeresett tanácsért.
Triatlonista
Egyik kiváló triatlonistánk azzal fordult hozzám, hogy hónapok óta Achilles-ín fájdalommal küzd, ami miatt nem tud olyan intenzitással edzeni, ahogy kellene, sőt a hosszabb futóedzéseket nem tudja befejezni, mert a fájdalom néhány km után „megálljt parancsol”.
Nagyon elkedvetlenedett, önbizalmát veszítette. Már-már pályafutása befejezésén gondolkodott, lemondva arról, hogy panaszaitól megszabaduljon.
A rendkívül intenzív edzésmunka, a sok aszfalton futás, továbbá a heti többszáz km kerékpározás hatására az Achilles-ín tapadási pontján (a sarokcsontnál) csonthártya és ín gyulladása keletkezett, ami már nyugalomban, járáskor is fájt, nem beszélve a kínokról, amit futás közben okozott.
A krónikus igénybevétel hatására kialakuló gyulladás területén a felszaporodó toxinok (méreganyagok) akadályozzák a gyógyulási folyamatokat. A gyulladt szövetek sejtjeinek működése a sejtmembránok polaritásának megváltozása miatt (injury current) leáll. A beteg sejtben nincs ATP termelés, nincs fehérje szintézis, azaz a szövet képtelenné válik a „magától” gyógyulásra. Ilyenkor „segítségre” van szükség.
Panaszai a célzott lágylézer és mikroáramú kezelés hatására 5-6 hét alatt megszűntek és ma már a régi intenzitással edz, sőt a téli, kora tavaszi versenyeken igen kiválóan teljesített.
Az 5-6 hét gyógyulás hosszúnak tűnhet, de ne feledd, hogy a panaszaival több mint egy évig „küzdött magában”, míg végül szakemberhez fordult. Ehhez képest a gyógyulási idő már kifejezetten rövidnek látszik.
Kerékpáros
Egy másik sportoló néhány hetes térdfájdalommal keresett meg. Munkája miatt a télen viszonylag keveset edzett, azonban a csapata „évadnyitó”, mediterrán edzőtáborába természetesen elment és a csapattal tekert. Nem kellett volna…vagy nem így! A téli hónapokban teljesített összesen néhány száz kilométer után a táborban heti ezer km felett tekertek, ráadásul masszív hegyi terepen, rengeteg szintet „gyűjtve”.
A bringázás során a legnagyobb terhelést a combizmok kapják, amelyek inai a térd körüli csontokon tapadnak. A hirtelen terhelés olyan „sokk” volt a szalagoknak és csonthártyának, ami hatására szinte járásképtelenséget okozó panaszai alakultak ki.
Az ilyen panaszok esetén a tradícionális kezelések mellett a lágylézer és a mikroáramú kezelések jelentik a gyógyítás fő irányát, azonban gondoskodni kell a combizomzat erejének javításáról. Erre az izomstimuláció a leghatékonyabb módszer! Ha nincs elég időd edzésre, akkor segíts rá stimulációval, hogy megelőzd a tavaszi túlterhelést.
Tanulság? Hirtelen terhelésnövelést csak felkészített izomnak, ízületnek, ínnak adj!
Labdarúgó
Egy kétségbeesett apuka hívott tanácsért. Fia egy kisvárosi focicsapatban játszott, itt „fedezték fel” és „elvitte” egy pesti nagycsapat. De az öröm csak eddig tartott…
Új csapatában teljesen más típusú edzésmunkát kellett végeznie, mint korábbi klubjában. Míg „otthon” a sok játék, hosszú futások, technikai képzések domináltak, új klubjában az erőnléti képzés dominált. Sok szökdelés, lépcsőzés, sprintek, intenzíven végzett gyakorlatok. Korábbi klubjában igen ritkán csinálta ezeket.
Új edzői, azzal, hogy egyáltalán nem vették figyelembe, hogy „mit hozott magával”, súlyos hibát követtek el. Már két hét után térdpanaszai jelentkeztek, de ezzel nem foglalkoztak. „Ne nyafogj, hanem csináld!”- mondták.
Hamarosan porcleválás miatt operálni kellett a térdet, ami szinte biztosan véget is vet profi álmainak.
Megelőzhető lett volna egy ígéretes tehetség „tönkretétele”, ha az edzők legalább minimális edzéselméleti, terheléselméleti, anatómiai és izomműködési ismeretekkel rendelkeztek volna és a fiút a számára teljesen szokatlan, új edzésmódba fokozatosan vezették volna be.
Sajnos fogalmuk sem volt, hogy mit csinálnak (vagy ha volt, akkor gondatlanul jártak el), ahogy a hazai edzők döntő többsége is csekély ismerettel rendelkezik a témában.
A kezelés általános lehetőségei és fő problémája
Az orvosok többsége a RICE (Rest-Ice-Compression-Elevation, azaz pihenés-jegelés-fáslizás-felpolcolás) mellett a NSAID (nem szteroid) és szteroid gyulladáscsökkentőket javasolja és alkalmazza.
Egyre inkább köztudatba kerül ehelyett a PRICE, ami az előzőhöz képest a Prevention-megelőzés szóval egészül ki. Ez már feltételezi az orvos, sportoló és edző együttműködését. A kritikus pont ugyanis az, hogy pontosan megállapítsák, hogy mi okozza a fájdalmad, azonosítsák a kiváltó diszfunkciót. A hiba időbeni feltárása révén lehetséges a megelőzése.
Ennek pontos ismerete nélkül a panaszok tartós megszüntetése sem lehetséges.
A túlterhelés precíz terápiát igényel
A túlzott terhelés által okozott krónikus gyulladás kezelési stratégiája alapos megfontolás után döntendő el.
Műszaki – Technikai probléma kiküszöbölése
A megfelelő támaszt nyújtó és a talaj keménységének megfelelő sportcipő kiválasztása az alap.
Nem mindegy, hogy ülsz a kerékpáron! A pedál-nyereg távolsága és szöge, a hajtókarhoz viszonyított üléspozíció, a kormány-nyereg távolság, a nyereg dőlése, stb. rendkívül fontosak a helyes erőátvitel szempontjából. A rossz beállítás hatását csak bizonyos izmok kompenzáló túlterhelésével tudod ellensúlyozni. Ha például edzés végére megfájdul a derekad, biztosan rossz pozícióban ülsz.
Sorolhatnám a sportágakat, mert mindnek van valamilyen specialitása. A fentiek alapján gondold végig saját sportágad, hogy megtaláld, honnan származhat „hiba”.
Képzettség javítása
A gyakorlott edző szeme jól látja a technikai hibát és segít kiküszöbölni azt. A komolyabb sportklubok ezért foglalkoztatnak mozgásterapeutákat. Ők az edzésen részt vesznek, figyelik a sportoló mozgását, felismerik az anatómiailag hibásan végrehajtott mozdulatot és segítenek a korrekcióban.
A valóság napjainkban azonban az, hogy az edzéstervet távoli szakember készíti, amit a sportoló egyénileg hajt végre. A többség ritkán találkozik az edzőjével, akkor is inkább egy beszélgetésre, mintsem közös edzésre.
Ismereteim szerint a futók, triatlonisták, kerékpárosok többsége így készül. Csak a profik szűk csoportját figyeli edző a helyszínen.
Felülsz a kerékpárra, kimész a szigetre futni. Lelkiismeretesen teljesíted, amit edződ javasol. Az edzésterv jó, fokozatosan emeli a terhelést, mégis panaszaid alakulnak ki.
Mire gyanakodj?
Rosszul hajtod végre a mozdulatot!
Például kerékpáron úgy forgatod a hajtókart, hogy a térded kicsit „kifelé áll”. A térdkalácsod mellett egyik vagy akár mindkét oldalon először csak fokozott fáradtságot érzel, de néhány nap után fájdalom keletkezik. Ilyenkor tudd, hogy rosszul „tekersz”.
A mozdulatot nem a térdizület normális működési tengelyében végzed, hanem eltérsz ettől, ezért egyenetlenül terheled az ízületet. Ne folytasd az edzéseket így, mert krónikussá válik a panaszod! Találkozzatok az edződdel, mutasd meg, hogyan tekersz, javítsátok ki a tartáshibát és ezentúl fokozottan figyelj, hogy a mozdulatot megfelelően (az ízület optimális mozgástartományában) hajtsd végre.
A számítógépes mozgáselemző laborokban végzett vizsgálat segít kideríteni a tartáshibát, a láb rossz talajfogását, az egészségtelen ízületi terhelést, stb. Ezek korrekciója például talpbetéttel, sarokemelővel, más kialakítású cipővel, a tartás vagy a mozdulat változtatásával lehetséges!
Orvosi kezelés
Már említettem, hogy az orvosi kezelés alapja a konzervatív RICE vagy PRICE terápia, illetve nem-szteroid és szteroid gyulladáscsökkentők adagolása. Az orvosok többségének felkészültsége sajnos kimerül ezekben. Szteroid szerek persze legfeljebb amatőrök esetén jöhetnek szóba, profik esetén semmiképp (dopping!).
A fizikoterápiás módszerek többségét sok orvos és persze a betegek is”lenézik”, mert ezek nem hatnak „azonnal”. Egy szteroid gyulladáscsökkentő „elfújja a panaszaid”, azonban nagy kockázatot jelent! Ha hibás mozdulat, technikai hiba, rossz cipő, egyenetlen terhelés váltja ki a panaszod, és a kiváltó okot nem változtatod, akkor panaszaid idővel még erősebben és még roncsolóbb hatással jelentkezhetnek!
A fizikoterápiás eljárások (ultrahang, lágylézer, mágnesterápia, hideg és melegterápia, mikroáram, stb.) gyulladáscsökkentő hatásához 10-15 vagy akár több kezelés szükséges, a gyulladást hatékonyan (és gyógyszermentesen) szüntetik meg. Az izomstimulációs kezelések segítik az izomerő javítását a kritikus izomcsoportoknál és tartós eredményt biztosítanak.
Külön előny, hogy a fizikoterápiás eszközök hatékony otthoni változatai még évek óta elérhetők, azaz otthon, kényelmesen és időveszteség nélkül kezelhetsz.
Összefoglalás
Ha rendszeresen edzel és panaszaid keletkeznek, akkor NE VÁRD MEG, hogy súlyossá és a mozgásodat akadályozóvá váljanak!
A fájdalom azt jelzi, hogy valami nincs rendben. Ez lehet technikai eredetű, lehet rossz mozdulat vagy rosszul adagolt edzésmennyiség is. Ülj le edződdel, sportorvossal és nézzétek át a lehetséges okokat.
Hárítsd el a túlzott terhelés okait: műszaki problémát, javítsd ki a mozdulatot, erősítsd meg az izomzatod gyenge pontjaid. Ez biztosítja, hogy intenzív és hatékony edzésmunkát végezz. És persze ami a legfontosabb: PANASZMENTESEN.
