Edzésterv izomstimulációra hangolva

A legtöbb magyar amatőr sportoló a munkája mellett, a családjától, párjától “elcsent” szabadidőben végzi az edzéseit. Ilyen kötelezettségek mellett csak kevesek felkészülése optimális. Megmutatok egy, a legkorszerűbb orvostechnológia által biztosított lehetőséget, melyet passzívan, azaz pl. irodai munka közben is alkalmazhatsz és ezzel valóban edzésidőt “nyerhetsz”. Az izomstimulációval hatékonyan fejlesztheted az izmaidat. Persze nem mind egyszerre, mint a hagyományos edzéssel. De nem is ez a cél! Az izomstimulációt azokon az izmaidon alkalmazd, amelyeket az általad űzött sportág leginkább igénybe veszi. Pl. ha kerékpározol vagy futsz, akkor főképp a lábizmaidon. Ha a stimulációt az edzésterv részévé teszed, jelentős fejlődési lehetőséget biztosít számodra. Nézzük, miről van szó.

 

Hogyan tuningolhatsz egy autót?

Vegyünk egy egyszerű példát. Veszel egy széria autót, de elégedetlen vagy a kocsi sebességével és javítani szeretnéd. Mit csinálsz? Tuningolsz!
És milyen lehetőségeid vannak erre?
Bár én laikus vagyok az autószerelésben, de néhányról azért hallottam: spoilereket, terelőszárnyakat raksz fel, leülteted a futóművet és keményebb rugózást állítasz, cseréled a porlasztót, megpiszkálod a csipet, megfúrod a hengert, erősebb turbót építesz be, módosítod a részecskeszűrőt és a kipufogórendszert.

Sokféle lehetőséged van tehát. Ha ezekből egyet piszkálsz, már javul a teljesítmény, de ha szisztematikusan mindenhez “hozzányúlsz”, nagyon jó végeredményt kapsz.

 

Hogyan “tuningolhatod” a tested?

Ha az autós példát megértetted, akkor rájöhettél, hogy tested, képességeid fejlesztésére nemcsak egyetlen módszer létezik. Nem elég csak gyúrni, vzze! – mondhatnám. Ahogy az autónál számtalan tényező módosítására van lehetőség, úgy tested, izmaid esetében is így van!

A sportteljesítmény növelése az edzéssel kezdődik, ami komplexen hat a testedre. A rendszeresen és a céljaidnak megfelelő edzésmunka hatására az izmaid, keringésed, légzésed, anyagcseréd, energiatermelő folyamataid egyre optimálisabb és hatékonyabb módon működnek. A célnak megfelelő edzésmunka fontos, mert ha például állóképességi versenyre készülsz, de kizárólag súlyokat emelsz egy teremben, akkor a futóteljesítményed nem fog javulni, illetve fordítva: ha a célod az erős, látványos izomtömeg, akkor hiába futkározol naphosszat. A célnak megfelelő edzéseket végezz!

Amikor edzel, akkor az agyadból küldött impulzusok összehangolt izomösszehúzódásokat hoznak létre. Az izmok tápanyag és oxigénigénye megnő és ezért gyorsul a légzésed és emelkedik a pulzusszámod és vérnyomásod. Ismétlődő és fokozódó terhelésre a tested “építkezésbe” kezd. Erősebb csontozatot, inakat és izmokat épít, új kapillárisokat (ereket) növeszt, javítja a keringésed, légzésed és anyagcsere folyamataid hatékonyságát.

Hogy ez megtörténhessen, szükséged van pihenésre és visszapótlásra (az építéshez szükséges tápanyagok és folyadék biztosítására) is. Pihenés alatt történik a “beépülés”, azaz az edzés hatása ilyenkor válik “tested részévé”. A regenerációt ne hanyagold el! Ha nem pihensz, akkor a fáradtság miatt a következő edzésen csak csökkentett intenzitású munkát végezhetsz és ez a fejlődés lassulásához vezet, továbbá a fáradt izmok hajlamosítanak a sérülésekre.

Az említett lehetőségek csak azok a főbb csoportok, amelyek egyenként is külön tudományt jelentenek és egyenként is sokféle beavatkozási lehetőséget biztosítanak. Az izomstimuláció a leginkább igénybe vett izmaid optimalizálására ad lehetőséget és a cikkben csak erről az egy lehetségről írok.

 

Miben ad pluszt az izomstimuláció?

Mivel akkor tudsz edzeni, amikor munkád, családi kötelezettségeid és az időjárás engedi, így gyakran megeshet, hogy kimaradnak edzések vagy nem jut annyi idő, mint eredetileg terveztél. Ilyenkor a stimulációval (akár a TV előtt ülve) is pótolhatod az elmaradt izommunkát a legfontosabb izmaidon!

Ha irodai munkát végzel, akkor az ücsörgés közben is végezhetsz stimulációt, ami egy második edzést jelenthet! Ezzel gyorsítod a fejlődésed, javítod a teljesítményed.

Miért hatékony ez? Mert az izomstimuláció során a készülék impulzusai pontosan ugyanolyan izomkontrakciót hoznak létre, mint amit az agyadból induló impulzussal, akaratlagosan létrehozol. Nincs különbség!

Persze stimulációval csak a legfontosabb izmok rostjaira, anyagcseréjére és keringésére hatsz és nincs “szisztémás” hatása. Ezért nem alkalmas a hagyományos edzés kiváltására, hanem csak kiegészítésére. Tested többi izmát, keringésed és légzésed adaptációját kemény edzéssel kell javítanod, de célzott stimulációval nagyon jelentős pluszt adhatsz magadnak.

Összefoglalva: az izomstimuláció az izmok speciális fejlesztését segítő, edzéskiegészítő módszer. Hatása orvosilag igazolt, alátámasztott. Ami a legfőbb előnye: doppingmentes, teljesen veszélytelen az egészségedre és 1-2 óra tanulással elsajátíthatod!

Amikor írásaimban “izomstimulátor” megnevezést használok, akkor csakis minőségi és orvosi szempontból általam hatásosnak tartott eszközökre gondolok. Ne gondold, hogy bemész a Lidl-be és az ott kapható akciós, háromezer forintos készüléktől olyan hatást várhatsz, mint amiről írok! Amikor arról beszélsz, hogy elautózol a szomszéd településre, akkor nem a gyerek műanyag játékautójába akarsz beülni! Ha érted azt, hogy játékautóval nem tudsz közlekedni (hiába hívják “autó”-nak), akkor azt is érted, hogy párforintos stimulátorral nem tudod kezelni az izmaidat sem.

Szemléltetés céljából készítettem egy videót, hogy megérts a különbséget készülék és készülék között.

Mikor használj izomstimulációt?

Akkor, ha

  • kevesebb időd jut hagyományos edzésre, mint szeretnéd
  • ha megrekedtél egy szinten és nem tudsz továbblépni, fejlődni
  • ha a terhelést a szokásosnál nehezebben pihened ki
  • ha fájdalmaid jelennek meg terhelésre (pl. az Achilles-ín körüli fájdalom túlterhelésre, krónikus gyulladásra vagy éppen izomgyengeségre utal, amit stimulációval kezelhetsz, korrigálhatsz)
  • ha az izomrostjaid típusával ellentétes célod van. Pl. nagy és erős izmaid vannak, mégis félmaratonon akarsz indulni vagy fordítva vékony az alkatod, de triatlonozni szeretnél és a kerékpárhoz nincs elég comberőd
  • ha egy adott izom vagy izomcsoport fejlesztésével -akárhogy próbálod- nem jutsz eredményre
  • ha tudatosan szeretnél javítani egy izomképességeden: pl. állóképesség, kitartó erő vagy éppen erő növelés (ezek egyszerre nem lehetségesek – ha erőt növelsz az rontja az állóképességed és fordítva)
  • ha sérülés ér és az inaktivitás ideje alatt nem szeretnéd elveszíteni az izomtömeged egy részét
  • ha gyorsítanád az izomregenerációd, hogy magasabb intenzitású edzéseket bírj
  • ha fejleszeni szeretnéd a legfontosabb izmaid vérkeringését és aerob tűrőképességét
  • ha szeretnéd megelőzni a túlterheléses sérüléseket

Ha eljutottál idáig, akkor láthatod, hogy az izomstimulációtól sokat várhatsz. Persze elhiszem, hogy kételkedsz. Ezért aztán szeretném bebizonyítani számodra, hogy mennyire hatékony.

 

Kövess végig egy 10 hetes edzésprogramot!

Az a leghasznosabb, ha egy “önkéntes kísérlet” segítségével demonstrálom a stimulációban rejlő lehetőségeket. A kísérlet a következő: 10 héten keresztül “közvetíteni” fogom az edzéseimet. Változatlanul folytatom a bringás edzéseimet, de kiegészítem az irodában, munka közben és passzívan végzett izomstimulációs kezeléssel.

Megnézzük, hogy tudok-e javítani a teljesítményemen és igazolni tudom-e az állításaimat, tudniillik, hogy az izomstimulációval hatékonyan javítható a sportteljesítmény. Több mint 20 éves, orvosként és orvostechnológiai szakértőként szerzett tapasztalataim alapján ebben én elég biztos vagyok. 🙂

Hamarosan 52 éves leszek, magasságom 188cm, súlyom 110kg. Egykor dobóatléta voltam, többszörös bajnok, válogatott, korosztályos csúcstartó. Amióta a versenysportot abbahagytam -azaz közel 30 éve- egészségem megőrzése érdekében kerékpározok (többnyire mountain bike, kevesebb országúti).

Az elmúlt 6 hónapban összesen több mint 3600km-t tekertem, a szintemelkedés pedig meghaladja a 45 000m-t. Ez az edzésmennyiség amatőr szinten sem sok, de azért ismerek olyanokat, akik az ExtremeMan-nek ennél kevesebbel indulnak neki.

Update: a táblázatot kibővítettem a januári adatokkal. A jobb áttekinthetőség érdekében zöld szín jelzi a “projekt” megkezdése utániakat. Januárban összesen 21 óra 29 percet töltöttem nyeregben, 621km távot tettem meg és 12 731m szintet gyűrtem le (ez 2% átlagos szintemelkedésnek felel meg, azaz kilométerenként átlagosan 20 méter –  hát ebben semmi különös nincs) 

Az elmúlt 7 hónapban tekert összes távolság

Az elmúlt év második felében 3600 km-t tekertem, ami havi átlag 600km. 2019. januárban 621 km jött hozzá, azaz pont annyit edzek, mint eddig.

 

az elmúlt 7 hónapban teljesített emelkedés

Januárban a szokásosnál néhány ezer méterrel több szintet gyűjtöttem.

Mi a deal?

Van egy ProForm Tour de France 4.0 kerékpár ergométerem, mely a Google Maps-on megrajzolt útvonalat szimulálja, azaz virtuálisan egy valós pályán tekerek. A jó benne, hogy ugyanazt a pályát annyiszor teljesítem, ahányszor akarom, a gép mindig ugyanazokat a körülményeket teremti meg. Nincs szél, eső, forgalom. A különbség csak az izmaimban, testemben lehet.

Ezen az ergométeren készítettem egy pályát, amit tesztként fogok használni. Hossza 20.16km, a teljes szintemelkedés mintegy 450méter. Az első 8.5km-es szakasz teljesen sík, a Mirna-folyó völgyében halad, majd mintegy 11km-en emelkedik.

Visinada teszt pályarajz

Indulásként tekerek egyet, hogy rögzítsük az indulási állapotot, majd a tesztet rendszeresen megismételve megnézzük mire jutok. Továbbra is dologzok és annyit edzek, amennyit időm enged. Nem változtatok az elmúlt fél évben szokásos edzésadagomon, nem követek speciális edzéstervet. Annyit tekerek, amennyire épp időm van és amit “megkívánok”.

Továbbra is úgy edzek, mint eddig, egyetlen dolgot kivéve!

Mivel blogom, illetve tanácsadói munkám is irodához köt, így az íróasztalomnál töltött, passzív időt fogom izomstimulációra fordítani.

Mivel a kerékpározáshoz -különösen a hosszabb távhoz- állóképességre van szükség, így állóképességfejlesztő programokat, illetve a vérellátást és az aerob képességeket befolyásoló kezeléseket fogok futtatni a bringához leginkább fontos comb és vádli izmaimon. Időközben ezekről a programokról is írni fogok, hogy teljes képet kapj arról, mit és miért csinálok.

A dolog egy másik aspektusát is szeretném megvilágítani, amely jól mutatja, hogy nem egyszerű elérnem a célt. Már említettem, hogy egykor gerelyhajító bajnok voltam, azaz olyan sportágat űztem, amelyben a versenyszám maximum 10 másodpercig tart. Egy rövid roham, majd ennek energiájának átadása a hajító mozdulatba. Egyetlen villanás az egész. Ilyen mozdulatra ideálisak a IIb. izomrostjaim – robbanékonyak és nagyon erősek. De van velük egy komoly gond… a IIb. rost nem kitartó, maximum 1 percig bírja a terhelést. A kerékpározásra meg nem ez kell! Erre az úgynevezett I-es típusú, azaz lassú rostok képesek. Nekem meg kevés ilyen van… Szóval az állóképességi  sportok nem az én csontozatomhoz, izomzatomhoz valók. Mivel az izomrostok aránya genetikailag meghatározott, a kísérletemmel azt is vizsgálni, bizonyítani kell, hogy a stimulációval változtatni lehet a helyzeten.  Az izomrost arány jelentőségéről és az izomrostok tulajdonságairól írt cikkemet itt olvashatod.  

Külön csavar a történetben, hogy február 15 és március 2 között egy olyan utazáson veszek részt, ahol kerékpáros edzésre biztosan nem lesz lehetőségem. Azaz kéthetes kihagyással is meg kell küzdeni. Így azt is megnézhetjük, hogy mi történik ennyi edzéshiányra. Vajon meg tudom-e tartani az állapotukat, teljesítményüket izomstimuláció segítségével ennyi ideig?

Március végén összesítünk, elemzünk, értékeljük az adatokat. Biztos vagyok benne, hogy érdekes tapasztalatokat szerzünk majd!

Velem tartasz?

A Youtube csatornám SPORT lejátszási listáját itt éred el.

Beszámolók

dátum idő átlag teljesítmény átl. pedálfordulat átlag szívfrekv. – % változás induláshoz (mp) / % video URL
“Alap – 1.teszt”

2019.01.19.

50:39 324W  – 2.95W/ttkg 79 149 ü/perc – 89% – / – A teszt összefoglalóját megnézheted ide kattintva
“2.teszt”

2019.01.30.

49:40 338 W – 3.07 W/ttkg 82  156 ü/perc – 93% 59 mp / -2% A teszt összefoglalóját megnézheted ide kattintva
“3.teszt”

2019.02.14.

 43:35 422 W – 3.84 W/ttkg  87 155 ü/perc – 92% 424 mp / -14% A teszt összefoglalóját megnézheted ide kattintva 
“4.teszt”

2019.03.02.

“5.teszt”

2019.03.14.

“6.teszt”

2019.03.28.

 

Részletek

2019. január 19. A “1. teszt”

Az első 8km-es sík szakaszon 32.5 feletti átlaggal mentem, ami lehet, hogy kicsit gyors volt, a pulzus ekkor 150 feletti, ami szinte az aerob határom. Később az emelkedős szakaszon nem is tudtam tartani a pedálfordulatot és a teljesítményből is vissza kellett vennen 15-20W-ot. Jobb erőbeosztással, kicsit lassabb kezdéssel egyenletesebb pályát mehettem volna
Az átlagpulzusom 149 ütés/perc, ami a maximális 89%-a. Az átlagos teljesítmény 324 W, ami 2.95 W/ttkg-nek felel meg.

2019. január 20.

A mai nap lustálkodással telt, csak stimulátoros kezelést csináltam mindkét quadricepszen. A The Champion készülékem Sport programcsoportjában levő bemelegítés, kapillarizáció, majd állóképességi erő programokat futtattam cikkírás közben.

2019. január 21.

Ez egy peches nap volt. Jó kis tekerést terveztem a mai napra, aztán délutánra olyan fejfájásom keletkezett, hogy nem bírtam fennmaradni (szerencsére csak 2-3 évente fáj a fejem, de akkor ágynak dönt). Még szerencse, hogy délelőtt az irodában alapos stimulátor edzést csináltam :). Talán kicsit túl is lőttem a célom, mert már estére durva izomlázam jelentkezett a combomban.

2019. január 22.

Biztosan túltoltam, mert a combomban komolyan tombol az izomláz tüze. Miért van izomlázam, amikor nem is edzettem? Mert az izomstimuláció hatására ugyanolyan kontrakciók (izomösszehúzódások) jönnek létre a kezelt izmok, mint az aktív edzésnél. Ugyanaz a mechanizmus, ugyanazok az anyagcsere folyamatok. Véleményem szerint a stimuláció az akaratlagosnál is hatékonyabb kontrakciót eredményez az adott (kezelt) izmon, nagyobb izomros-tömeg húzódik össze a hatására, és erősebben. Nem csoda tehát, hogy túl lehet adagolni – még akkor is, ha csak ebben a hónapban többszáz km tekerés és közel 8 ezer szint van a lábamban. Szerencsére a fejfájásomat kialudtam.

Egyébként ma az irodában ülve Bemelegítés, Kapillarizáció és állóképességi erő stimulációs programokat futtattam, összesen 65 percben, alacsony intenzitással. Az izomláz miatt az izmaim érzékenyebben reagáltak az intenzitásra, különösen a bal vastus laterális izomfej volt érzékeny, ott még visszább kellett venni az intenzitást.
Délután tekertem egy jót. Több mint 41 km táv, 30km/óra feletti átlag, 600m feletti összes szintemelkedés. Edzés után Aktív regeneráció stimulációs programot futtattam, melynek célja a metabolitok gyors kimosása és az izomregeneráció javítása.

2019. január 23.

Az aktív regeneráció határozottan javított az izomlázon. Jelentős a különbség (javult a helyzet). Ennek egyik jele, hogy ma az irodában a stimulációt magasabb intenzitással “bírtam”, mint tegnap. Az elmúlt napon az izmaim nagyon érzékenyek voltak. A szokásos 65 perc délelőtti stimuláció után ugyanennyit tekertem, 600 m szinttel, 145-ös átlagpulzussal. Azaz ma a szokásos dupláját edzették a combizmaim. Szerinted lesz ennek eredménye?

2019. január 24.

Jelentem az izomláznak annyi! 🙂 Ma egy Tour pályát tekertem, egy kisebb hegyecske (630m szint) megmászása után hosszú lejtőn lehetett hasítani. Így igen jó, 33km/óra feletti átlag lett a vége. A változatosság érdekében ma kapillarizáció mellett maximális izomerő stimulációt végeztem. Ez teljesen más jellegű, magas frekvenciás impulzus, ami nem a lassú, hanem az intermedier rostok erejét javítja. Nagy szükség van erre egy-egy emelkedőn vagy éppen a befutónál, amikor rövid időre 800 vagy akár ennél több watt teljesítményre van szüksége a combjaidnak.

2019. január 25.

Szorgalmasan folytatom a stimulációs edzéseket az irodában. Lassan kialakult a rend: kb 60-80 perc stimuláció fér bele naponta. De ez óriási többlet!

2019. január 26.

Eltelt az első hét. Ezalatt 4x tekertem, összessen 4 óra 15 percet ültem nyeregben, össz táv 122km, szint fel 1150m. Ez a szokásosnál némiképp kevesebb. Az irodában ehhez 6 óra 40 percnyi stimuláció jött hozzá! Hoppá! Azaz nemhogy dupláját stimuláltam, hanem még többet. Folytatom, ahogy elkezdtem.
Egy dolgot sajnálok, hogy nem mértem meg a quadriceps-em körfogatát induláskor. Szerintem látható a különbség az izom alakjában.

2019. január 27.

Ma 60 perc állóképességi erő stimuláció fért bele a napomba.

2019. január 28.

Ma az irodában 80 perc aerob állóképesség programot futtattam. Intenzitás 18-26mA között mozgott (az intenzitást egy edott kezelésen belül is módosítani szükséges – többnyire emelni kell).
Délután aztán az egyik kedvenc hegyi pályámon tekertem, közel 1600m szint, egy 5km-es és egy 12 km-es emelkedővel… Fincsi…. A combom teljesen kivan… ennyi terhelést már réges régen nem kapott. Holnap kap egy kis pihenőt, mert túltolni sem akarom.

2019. január 29.

Ma kihagytam a stimulációt, mert a combizmaimnak úgy érzem, hogy kell egy nap “fellélegzés”, regeneráció. Viszont tekertem 1ó:16p:43mp-et, 39,5km-t, 460 szinttel.
A combizmaim meglehetősen fáradtak. A bringán ülve nem tekerek többet, mint korábban, azaz heti 130-160km közötti a táv. Azonban a stimulációs “kiegészítés” hatását nagyon is érzem. Olyan a combom, mint egy erős edzőtábor közepén, amikor agyon van terhelve.
Holnap jön a második teszt… 10 nap után nem várok csodát, különösen így, hogy a combizmaim még inkább izomlázasak a plusz terheléstől. Meglátjuk holnap!

2019. január 30.

Kora délután nekigyűrkőztem a tesztnek. Már az első 1-2 kilométeren éreztem, hogy a pulzusomat nem tudom kontroll alatt tartani, csak emelkedett, emelkedett… nem is emlékszem, hogy mikor volt ilyen magas átlagom.  Évek óta biztos nem. 167 ü/perc volt a max érték, az átlag pedig 156, ami a maximális 93%-a… ezt ennél nem hiszem, hogy jobban ki lehetne maxolni. Az oka talán a magasabb pedálfordulat volt, ami most átlag 82/perc volt, 3-mal magasabb, mint múltkor. Ennek fényében talán nem meglepő, hogy 59 másodperccel jobb időt tekertem, mint elsőre. 2%-kal gyorsabb, ami olyan csekély különbség, hogy semmilyen következtetést nem lehet levonni belőle.
Az edzéseket és a stimulációt is a tervnek megfelelően folytatom. A következő teszt két hét múlva esedékes.

2019. január 31.

Az influenza megkísérelt ledönteni….pár napja színházban voltunk, ahol a közönség jelentős része köhögött, köpködte a vírusait szerteszét… Már tegnap éreztem…. mára meg igen erőtlenné tett. Ezért inkább pihenést választottam, nem tekertem ma.  A stimulációt azonban rendben elvégeztem az irodában.

2019. február 01.

Az influenza szerencsére nem tört ki rajtam teljes erejével. Kicsit köhögök, kicsit folyik az orrom, de nem vészes. A tegnapi rossz közérzetem is elmúlt. Úgyhogy ma ismét tekertem és persze a stimulációs edzést sem hagytam ki.

2019. február 02.

A facebookon többen jelezték, hogy “hihetetlen wattokat” tekerek. Erre azt mondom, hogy nézd meg a TDF 4.0 promo videót (link a Mi a deal? bekezdés elején). Ebben szerepel, hogy az ergométerem integrált, fejlett teljesítménymérőt (advanced power meter) tartalmaz. Nem állítom, hogy 100% pontosságú, de mindig ugyanúgy mér. A kísérletem szempontjából a “mindig ugyanúgy” a fontos! Nem watt-világcsúcsot akarok dönteni, hanem azt “mérni”, hogy kiindulási Önmagamhoz képest mennyit tudok javulni az izomstimuláció nyújtotta többlettel. Ebből a szempontból fontos az ergométer és a mindig azonos teljesítménymérés. Már említettem, hogy évekig dolgoztam orvosként egy kardiológiai osztályon, ahol naponta több vizsgálatot végeztünk a legprecízebb orvosi terheléses rendszerrel, azaz pontosan tudom, miről van szó. Számos alkalommal teszteltem saját teljesítményem is és az elmúlt 30 év során 350-375W-ot minden tesztnél teljesítettem.      

Ez volt a második hét. 5x tekertem, az össz táv 230.2km, a szint 3680m. Össz edzésidő 6 óra 56 perc. Ez a szokásos mennyiségem.
Ehhez jön 8 óra 55 percnyi passzív izomstimuláció. WOW!

2019. február 03.

Délelőtt dolgozgattam, cikket írtam, filmet töltöttem fel és közben 90 perc stimuláció futott le. Egyre nagyobb intenzitást bírnak el az izmaim, folyamatosan állítgatom az áramerőséget a tűrőképességemhez. Délután belefért még egy kis “hegymászás”. 31km-es táv 840méter szintemelkedéssel. Kifejezetten jó érzés jött a combom irányából :). A mai pályán több helyen volt 10% feletti szakasz, sőt majdnem egy kilométeren 13-16% közötti az emelkedő, de mindig volt elég erő a combjaimban. Ígéretesen haladnak a dolgok.

2019. február 04.

Hát ma “elsodort” az élet… Délelőtt az irodában dolgoztam, stimulációra jutott időm, de egy késő délutáni program miatt nem fért be edzés a napba.

2019. február 05.

Most az unalmasabb időszakban vagyok… amikor tudok edzek és persze a stimulációt sem hanyagolom. De ez nem túl látványos és érdekes időszak, nem tudok sok újdonságról beszámolni. A stimuláció intenzitását emelem, már 40mA környékén tudok kezelni, azaz egyre erőteljesebb kontrakciókat “kap” a combizmom. A kerékpáron jól érzem a fáradtságot, de már egyre jobb az izomfeeling… például általában a szokotthoz képest egyel erősebb áttétet bírok meghajtani. Ez nyilvánvalóan azt jelenti, hogy a combom erősebb, bár még fáradt a sok stimulációtól, azaz nem “szárnyal”. De el fog jönni az ideje ennek is.

2019. február 06.

Este színházba megyünk, úgyhogy kora délutánra sikerült még bepréselni egy tekerést, azonban ma nem jutott időm stimulációra.

2019. február 07.

Miután délelőtt egy kiadós stimulációs edzésem volt, délután az egyik kedvenc pályámon tekertem. Bár a táv kevesebb, mint 35 km, de a szint 1600m feletti. Ez ráadásul két komolyabb mászást jelent. Az első emelkedő 5.5km és 475m emelkedést (átl. 8.6%), a második 12.6km és 1150m szintet (átl. 9.0%) tartalmaz. Nem pótoltam vissza és valahol 30 km-nél elfogyott az energiaforrás… Ekkor észbekapva betoltam fél szelet PowerBar-t és néhány km kínlódás után sikerült rendeződni annyira, hogy a pályát befejeztem…közel 10 perccel elmaradva a szokásos időmhöz képest. Tanulság? Hát bizony edzésen is figyelni kell a visszatáplálásra, egyébként az edzéshatékonyság nem megfelelő!

2019. február 08.

A mai stimulációnál egy új programot próbáltam ki. A speciális kerékpáros programokok közül az Aerob workout 1-et csináltam. A program frekvenciák célja az izmok aerob képességeinek javítása, azaz a metabolitokkal szembeni tűrőképesség javítása. Ha ugyanis az izmok jobban elviselik a savas környezetet, akkor ez intenzívebb mozgást biztosít.

Délután egy többnyire sík, néhány kisebb “hullámot” rejtő pályát tekertem. Jólesett a pörgetés a tegnapi erős hegymenet után. A combizmaim még mindig fáradtak, mivel napi két edzést kapnak (egy stimuláció + egy hagyományos edzés.

2019. február 09.

Teljes “szélcsend”. Ma lusta voltam és nem edzettem, sőt mégcsak nem is stimuláltam.

2019. február 10.

Stimulációmentes nap, kiadós 50km feletti tekeréssel (igaz, majdnem síkon).

2019. február 11.

A délelőtti 110 perc stimuláció után egy sok szintet tartalmazó pályát tekertem. A combjaim egyre jobb erőben vannak, hála a “dupla” edzéseknek. Az elmúlt 3 hét elég volt arra, hogy az izmok hozzászokjanak a plusz terheléshez és megszűnt a kezdeti állandó izomlázszerű fáradtság.
Csak emlékeztetlek – “hagyományos edzésből” pontosan ugyanannyit csinálok, mint az elmúlt években szoktam (havi 550-650 km körül), de ehhez immár 3 hete pluszban izomstimulációs kezelést végzek a quadricepszeimen. Az a cél, hogy bebizonyítsam, a stimuláció -szigorúan kiegészítésként végezve- komoly többletet jelent és jelentősen javíthatod vele a sporteredményed.

2019. február 12.

A délelőtti 120 perc stimulációs edzés fért bele az időmbe. Erre jött délután egy speciális edzés… kombináltam a stimulációt és a hagyományos edzést, azaz tekerés közben izomstimulációs kezelést kaptak a combizmaim. Ez együtt a szokásosnál is erőteljesebb hatással van az izmokra, amit az edzés után röviddel megjelenő izomláz is jól jelzett. Érdemes kipróbálnod a módszert.

2019. február 13.

A tegnapi “dupla” edzés (kerékpáron ülve stimulátor kezelést végeztem a combizmaimon) ismét újdonság volt izmaimnak. Erős izomlázam van…. Bár reggel azt gondoltam, hogy inkább nyalogatom a “sebeimet” és nem tekerek, csak regenerációs kezeléseket futtatok a combizmokon, hogy megszabaduljak a metabolitoktól, de végül mégis nyeregbe pattantam és nem bántam meg.

2019. február 14.

 Az “önkísérletem” megkezdése óta eltelt 26 nap. Nézzük át az eddigieket!

Az indulás óta 676 km-t tekertem, 13 940m szintet gyűjtve (átl. 2% emelkedés), 24 óra 40 percet töltöttem edzéssel. Ez a szokásos mennyiség. De ez volt a cél, bemutatni, hogy változatlan edzésadagok mellett mennyit segít a passzívan végzett izomstimuláció.

Mivel sokat ülök a számítógép előtt, ezért sok az inaktív-passzív időm. Ezt az időszakot használtam ki, hogy izomstimulációval erősítsem a kerékpározás szempontjából legfontosabb combizmaimat. Az összes stimulációs kezelési idő: 30 óra 58 perc volt, ami több, mint a hagyományos edzésidő.

3. felmérő: 43:39! Azaz a javulás 7 perc 04 másodperc, ami azt jelenti, hogy egy hónapnyi izomstimulációs edzés segítségével 3.5km-t vertem egy hónappal korábbi önmagamra a 20.2km-es pályán.

a harmadik teszt eredménye

A 3.teszt végeredménye – az ergométer képernyője az összegző adatokkal

Nézzük a tényeket!
A mai teljesítés során a pulzus átlagom 155 ütés/perc volt, ez 6-tal magasabb, mint az első tesztnél. A pedálfordulatszám 79-ről 87-re javult. A teljesítmény 324W átlagról 422W-ra emelkedet (erről már írtam: az ergométerem integrált wattmérőt tartalmaz, mindig ugyanúgy mér, azaz a javulás trendjét és mértékét figyeld, mert az a fontos és nem az abszolút értéke! Nem a magas watt elérése a tesztem célja, hanem a javulás lehetősége!)

Az elmúlt időszakban nem változott a testsúlyom, 110kg voltam a teszt előtt és most is.
Ugyanannyi edzésem volt, mint az elmúlt fél év során minden hónapban, azaz ebben a hónapban 670km került az izmaimba. Így az elmúlt 7 hónap össztávja 4270km-re nőtt. Ezt azért fontos rögzíteni, mert a 14%-os időjavulást nem edzetlen állapotból kezdve és nem a hagyományos edzésmennyiség emelése segítségével értem el. Ezekben nem történt változtatás!

Ami viszont változott és ennek tulajdonítom az eredmény javulását: egy hónap alatt 30 órányi izomstimulációt végeztem a kerékpározás szempontjából legfontosabb quadricepszeken, ami több mint a hagyományos tekerésre fordított idő.

A stimulációval 3 fő célpontra koncentráltam:

  • izom vérkeringés (oxigenizáció) javítása a kapilláris proliferációt serkentő stimulusokkal
  • a lassú izomrostok erejének maximalizálása, továbbá az intermedier rostok állóképességi irányba “terelése”
  • a lassú rostok anyagcseréjének javítása az aerob küszöb “feljebb tolása” révén – magasabb pulzusszám mellett is aerob módon legyen képes energiát termelni az izomsejt

Az eredmény egyértelműen látható: magasabb pulzusszám mellett sem savasodott el az izomzatom (csak az utolsó km-en belül emelkedett a pulzusom 160 fölés és léptem át az aerob köszöböt). Az első teszthez képest közel 100W-tal (30%-kal) nagyobb átlagos teljesítmény leadására volt képes az izomzatom, ami magasabb pedálfordulatszámot és erősebb áttétel meghajtását biztosította.

2019. február 15.

Mától új szakaszba lép a “teszt”. Mostantól március elejéig Sri Lankán töltöm a szabadságom. Viszem magammal az izomstimulátort és folytatom a kezeléseket, miközben arra számítok, hogy hagyományos edzést egyáltalán -vagy nagyon minimális mértékben- fogok tudni végezni.

Azaz a kísérlet következő két hete olyan, mintha sérülés miatt ki kellene hagynom az edzéseket. Azt kellene bizonyítani, hogy egy ilyen kényszerpihenő átveszelhet minimális teljesítménycsökkenéssel, ha az izomstimulációt fenntartom.

Ma déltől repülés…

2019. február 16.

A reggeli órákban érkeztünk meg Columbóba, Sri Lanka fővárosába, majd egyből buszba pattantunk, hogy a 250 km-re levő Nilaveli-t elérjük. Az útviszonyokról és közlekedésről sokat elárul, hogy 17:30-kor sikerült is elérni a célpontot, azaz egy szolid 8 órás buszozás következett a kétszer 6 órás repülésre… Azért a buszon volt időm elővenni a stimulátort és kezelni.

dátum edzésidő táv szint izomcsoport – stimulációs program (időtartam percben – intenzitás mA) készülék
január 19  50:29 – teszt 20.2 km 467 m  Quadriceps – Aktív regeneráció (30p – 18mA) The Champion
január 20 Quadriceps – Bemelegítés (15p – 18mA), Kapillarizáció (20p – 22mA), Állóképességi erő (30p – 28mA) The Champion
január 21  Quadriceps – Bemelegítés (15p – 18mA), Kapillarizáció (20p – 22mA), Állóképességi erő (30p – 28mA) The Champion
január 22 1:24:35 41.44 km 650 m Irodában: Quadriceps – Bemelegítés (15p – 15mA), Kapillarizáció (20p – 15mA), Állóképességi erő (30p – 18mA)
Edzés után: Aktív regeneráció (15 perc – 15mA)
 The Champion
január 23 1:06:21 31.43 km 595 m   Quadriceps – Bemelegítés (15p – 18mA), Kapillarizáció (20p – 18mA), Aerob állóképességi (30p – 23mA)
Edzés után: Aktív regeneráció (15 perc – 18mA)
The Champion
január 24  54:36 30.34 km 631 m    Quadriceps – Kapillarizáció (20p – 21mA), Maximális erő (30p – 21mA)
Edzés után: Aktív regeneráció (15 perc – 21mA)
The Champion
január 25 Irodában: Quadriceps – Állóképességi erő (60p – 23mA)  Cycling Pro
január 26  1:40:02  52.30 km 380 m Edzés után: Aktív regeneráció (15 perc – 20mA)
január 27 Quadriceps – Állóképességi erő (60p – 19mA)  Cycling Pro
január 28  1:35:51 34.70 km 1594 m Quadriceps – Állóképességi erő (80p – 23mA)
Edzés után: Aktív regeneráció (15 perc – 18mA)
 Cycling Pro
január 29 1:16:43 39.5 km 460 m Quadriceps – Állóképességi erő (80p – 23mA)
Edzés után: Aktív regeneráció (15 perc – 18mA)
The Champion
január 30  49:40 20.20 km 467 m Quadriceps – Állóképességi erő (80p – 23mA)
Edzés után: Aktív regeneráció (15 perc – 18mA)
 The Champion
január 31 Quadriceps – Aerob állóképesség (80p – 28mA) The Champion
február 01 1:49:08 54.3 km 1 099 m Quadriceps – Állóképességi erő (80p – 23mA)
Edzés után: Aktív regeneráció (15 perc – 18mA)
 The Champion
február 02  1:23:39 46.8 km 60 m  Edzés után: Aktív regeneráció (15 perc – 18mA)  The Champion
február 03 1:05:36 31.4 km 844 m    Quadriceps – Kapillarizáció (20p – 30mA), Aerob állóképesség (30p – 35 mA), Állóképességi erő (40p – 43 mA)  The Champion
február 04   Quadriceps – Aerob állóképesség (80p – 41 mA)   The Champion
február 05  1:22:41 41.4 km 937 m  Quadriceps – Kapillarizáció (20p – 38mA), Aerob állóképesség (40p – 43 mA), Állóképességi erő (40p – 43 mA)  The Champion
február 06  1:20:08 39.59 km 823 m
február 07 1:31:40 34.71 km  1 661 m  Quadriceps – Kapillarizáció (30p – 40mA), Állóképességi erő (80p – 48 mA) The Champion
február 08 1:26:19  46.62 km 453 m  Quadriceps – Bemelegítés (20p – 38mA), Spec.prog. Aerob állóképesség 1 (80p – 48 mA) The Champion
február 09  –  –
február 10  1:38:55 52.3 km 360 m
február 11  1:16:54 37.5 km 890 m   Quadriceps – Kapillarizáció (30p – 40mA), Állóképességi erő (80p – 48 mA) The Champion
február 12  1:03.40 31.8 km 780 m  Iroda – quadriceps – Kapillarizáció (40p – 40mA), Aerob állóképesség (80p – 44 mA)
Kombinált edzés: ergométeren tekerés közben Aerob állóképesség program (30p – 36mA)
The Champion
február 13  1:02:53 31.44 km  790 m    Quadriceps – Bemelegítés (20p-35mA), Kapillarizáció (30p – 40mA), Aktív regeneráció (60p – 38 mA) The Champion
február 14
február 15
február 16

4 Comments on "Edzésterv izomstimulációra hangolva"

  1. Dr. Zátrok Zsolt | 2019-02-05 at 01:33 |

    Kedves Krisztina! A speedfitnesz ezközök általános kondícionálásra kiválók, de nem lehet velük célzottan kezelni egyes kritikus izomcsoportokat. Az egyéni izomstimulátorok meg pont erre jók. Amit célzottan szeretne javítani, erősíteni, azt nagyon precízen lehet velük.
    A Globus gyártó készülékeit (RunnerPro-CyclingPro-Triathlon) ajánlom.
    Ezekben nagyon hatékony és erőteljes orvosi programok (fájdalomcsillapítás, gyulladáscsökkentés, rehabilitáció, atrófia megelőzés, erővisszanyerés, stb) vannak.
    Ezen felül az adott sportnak megfelelő fejlesztőprogramok sorát találja.
    A készülékek közötti választás leginkább “szerelem” kérdése. Az alapok azonosak mindegyik említett készülékben, azt válassza, ami szimpatikusabb.
    Blogomban sok infót talál a használatukról.
    Mailemre írva személyre szabottabb tanácsot is kérhet.

  2. Krisztina | 2019-02-05 at 00:37 |

    Üdvözlöm!
    Örülök, hogy rátaláltam a blogjára, mert végre van valaki, aki hiteles és tudok segítséget kérni.
    Szeretnék venni egy izomstimulátort és abban kérném a segítségét, hogy melyiket válasszam és hogy az én problémámra, hogy használjam.
    12 évig atletizáltam, ennek 20 éve, azóta szinte semmi sport, 8 éve műtötték a gerincemet ( stabilizációs műtét volt), azóta rendszeresen gyógytornásszal tornázom, EMS edzésre járok, de még ez is kevés ahhoz, hogy a gerinc melletti izmok úgy megerősödjenek, hogy segítsenek a tartásban.
    Nehezen hajolok, ezért sokat kell guggolnom, ami kikészítette a térdemet, most erősítjük azt is, de az is nagyon lassú és az sem olyan mély, mintha izomstimulálással történne.
    Olyan gépet szeretnék, aminek jó a rehab programja is és elég erős ahhoz, hogy a mélyizmokat megdolgoztassa.
    Futni nem szeretek és már nem is tudok, eliptikust használok és szobabiciklit, eközben gondoltam, hogy jó lenne.
    Segít nekem? Köszönöm előre is.

  3. Dr. Zátrok Zsolt | 2019-01-28 at 05:50 |

    Köszönöm a kommentet!… érdekes, amit írsz, majdnem teljesen egyezik a véleményünk.
    Az állóképességi stimulációhoz én nem feltétlenül ajánlom a fájdalomküszöb “ostromát”, de közelébe érdemes menni.
    A quadricepsz-en én napi kb 60-90 percet stimulálok. Addig emelem az áramerősséget, amíg fájdalmassá válik és akkor 2-3 mA-t visszaveszek – így nem zavar, de igen határozott a kontrakció.
    A stimulációs edzést mindig izomkimerülés követi, amit hagyományos tekeréssel csak ritkán tudok előidézni.

    Érdekes, hogy 40-60mA közötti áramot elviselsz. Én jelenleg 18-25mA közöttivel bírok kezelni.
    Az intenzitás attól függ, hogy milyen az állapotom, mennyit ittam, mennyire maradt savas a combom az előző napi tekeréstől.
    Abban teljesen igazad van, hogy folyamatosan figyelni kell az intenzitást és utánaállítani kezelés közben, amint nő a tolerancia.

    Milyen készüléket használsz?

  4. Mihály - bringás vagyok | 2019-01-28 at 05:42 |

    Megjegyzéseim: a jó edzés az “kemény”! Nagyon kemény! A normál (nem stimulációs) tréning esetében a “keménység” nem feltétlenül az intenzitást jelenti, sok esethen az időtartam és kivitelezés minősége legalább annyira fontos – például alapozó edzés alacsonyabb teljesítmény*/pulzustartományokban.

    Az a tapasztalatom, hogy az izomstimulációs esetében viszont sokkal fontosabb az intenzitás. Nekem például minimum kettő, de inkább három egymás utáni nagyon intenzív program szükséges ahhoz (40-60mA közötti intenzitás), hogy hasonló fáradtságot érezzek az adott izmcsoportban, mint egy hagyományos intenzív edzést követően.

    Azért mondom ezt, mert az EMS-sel rendelkező barátaim visszajelzései alapján azt látom, hogy nem “csavarják” fel az intenzitást a fájdalomhatárig, sőt még annak a közelébe sem. Persze “várják a csodát”. Nem fog eljönni, és emiatt valószínűleg félre is teszik az eszközüket.

    Az intenzitást a fájdalomhatárig kell emelni, és szinte minden vagy minden második összehúzódás után újra emelni kell – a kazelés alatt egyre magasabb lesz a küszöb.
    Quadricepszre a legjobb az ülő pozíció, olyan intenzitás alkalmazásával, amely szinte “felállít” a székből. Persze nem fogsz felállni, mivel a lábaid nyúlnak majd ki.
    Brutális izomfejelsztő edzéseket lehet végezni stimulátorral!

    A bringázás ebből a szempontból talán a legalkalmasabb sport az EMS-sel történő edzésre, mivel a quadricepsz kb 70%-ban a legfontosabb izomcsoport. Azt tapasztaltam, hogy a vádli külön edzése gyakorlatilag felesleges.
    Miért? Mert mindenképpen szükség lesz kemény kardio edzésekre is, márpedig az futással vagy tekeréssel végezve elégséges input a vádli erősítésére.
    Nyilván lehetnek olyanok, akiknek a vádlijuk gyengébb és pont ott igényli a fejlesztést, ilyen esetben az esetük kivétel.

    Számomra (a kerékpározáshoz) a feszítő combizmok stimulációs tréningje is mellőzhető. Nálam a szűk keresztmetszetet a farizmok adják. Azt viszont jobb inkább kitörésekkel és guggolással edzeni. Az EMS is használható, de max 1:3/4 arányban a quadricepszhez képest.

    A lényeg az, hogy a bringásoknak comberősítéshez alap kellene hogy legyen az EMS!

    Teljesen mindegy mennyire vagyok edzett, “amióta az EMSt használom” (és ez nem reklámszöveg), a combfeszítő izom soha semmilyen körülmények között nem volt szűk keresztmetszet.
    Akkor érezni ezt igazán, ha mondjuk két hét EMS kihagyás után megpróbálom ugyanazt a tempót tekerni!

Hozzászólás írása

E-mail cím (nem publikus)


*