Állóképesség fejlesztés és izomstimuláció

Állóképességi sporton a hosszú ideig, alacsony vagy közepes intenzitással végzett testmozgást értjük. Az állóképesség a tartós igénybevétel során mutatkozik meg. Minél később fáradsz el, annál állóképesebb vagy. Egyben a rövid időn belüli regenerálódó képességet is jelenti. Azaz megerőltetés után is rövid időn belül képes regenerálódni és ismét teljesíteni. Az állóképességed a gyors és lassú izomrostok aránya, a keringési- és légzőrendszer fejlettsége és állapota, továbbá az anyagcsere és az idegrendszer működése határozza meg. Hagyományos edzéssel és kiegészítő izomstimulációval is “tuningolhatod”.

Compex-sport-keszülékek-banner
Compex-sport-keszülékek-banner

 

 Az állóképesség felosztása

  • Hosszútávú állóképesség: 15-30 perc feletti erőkifejtés esetén, amikor sem az iram, sem az intenzitás nem csökken. Az energianyerési folyamat aerob jellegű, mely során nő a szív perctérfogata.
  • Középtávú állóképesség: 2-9 perc közötti időtartam esetén beszélhetünk róla. Egyrészt aerob, másrészt anaerob jellegű folyamat. Minél nagyobb a mozgásintenzitás, annál nagyobb hányadban beszélhetünk anaerob energianyerési folyamatról.
  • Rövidtávú állóképesség: 45 mp-2 perc között. Fontos, az energiaraktárak edzettsége, az oxigénhiányos energianyerés képessége, valamint az is, hogy az izmok magas tejsavtartalom mellett is képesek legyenek összehúzódni.
  • Az erőállóképesség nagy ellenállás (birkózás, szertorna) mellett végzett, valamint középtávú- és hosszútávú állóképességi sportoknál kap szerepet. Az erőállóképességi edzések alatt speciális gyakorlatokkal kell növelni a szervezet fáradás elleni állóképességét.
  • A gyorsasági állóképesség ellenállás a fáradás miatt bekövetkező sebességcsökkenéssel szemben. 

 

Az állóképességet meghatározó tényezők

  • a raktározott energia mennyisége
  • az anyagcsere minősége
  • az oxigén hasznosítási képesség
  • a máj és egyéb szervek raktározó és méregtelenítő képessége, endokrin rendszer működése
  • a szervek, szervrendszerek koordinált működése, idegrendszeri szabályozása
  • az izomrost szerkezetének morfológiai determináltsága, telepítése, a működő izmok mennyisége (ha több a lassú izom, akkor stabilabb az állóképesség)
  • a mozgáskoordináció, technikai tudás színvonala (energiatakarékosabb, hatékonyabb mozdulatok)
  • pszichés tulajdonságok (pl. fájdalomtűrés)
  • az ellenállás nagysága
  • pillanatnyi kondicionális állapot
  • a végzett munka jellege

 

 

Az állóképességet fejlesztő edzések általános hatása

  • az edzéssel érintett izmokban a lassú izomrostok aktiválódnak
  • javul az (izom)sejtek metabolizmusa (oxigénhasznosítás, energiatermelő folyamatok, metabolit eltávolítás) teljesítménye
  • javul az (izom)sejtek toxinokkal szembeni ellenállóképessége (magasabb metabolit szint mellett sem károsodik a működés)
  • javul az izomzat vérellátása, rugalmasabbá válik az érfal, nő az össz ér-keresztmetszet (kapilláris proliferáció)
  • a szív munkája gazdaságosabbá és hatékonyabbá válik (kevesebb pulzusszámmal is nagyobb vértérfogatot keringet)
  • csökken a nyugalmi pulzusszám és a nyugalmi vérnyomás
  • terhelésre a pulzusszám és vérnyomás emelkedés mérsékelt marad
  • csökken a vér viszkozitás (kevésbé sűrű, így könnyebben áramlik az erekben-kapillárisokban)
  • a vegetatív idegrendszer paraszimpatikus irányba áll be

 

A rendszeres, nagy intenzitással végzett állóképességi munka hatása

  • nagyobb lesz a tüdő- és szívtérfogat, a szervek
  • növekedik az összhemoglobin-mennyiség
  • javul a perifériás oxigén-felhasználás
  • nagyobb teljesítményűvé válnak a májfunkciók (energiatermelés, metabolit eltávolítás)
  • megnagyobbodnak az endokrin mirigyek (mellékvesekéreg, hypophysis elülső lebenye, pajzsmirigy, hasnyálmirigy szigetei)
  • nő az anyagcsereenzimek aktivitása

 

Rengeteget edzek, de az állóképességem mégis csak egy határig növelhető. Miért?

Az állóképességi edzésmunka célja, hogy a meglevő lassú izomrostjaidban rejlő lehetőségeket maximálisan kiaknázd.

Az izomzatodban levő izomrost arány genetikailag meghatározott, így az is adott, hogy mennyi I. típusú (lassú), állóképességet biztosító izomrostod van!

Ha kevés lassú és több gyors rostod van, akkor neked nem való az állóképességi sport. Persze nem baj, ha ilyet edzel, de ne csodálkozz, hogyha agyonedzed magad, akkor sem leszel kiváló állóképességi sportban. Az izomzatod egyszerűen nem alkalmas rá.

Sajnos ez tény! Klinikai vizsgálatok igazolták, hogy akármennyit és akárhogy edzel, az egyes izomrost típusok (lassú-gyors) nem alakíthatók át egyikből a másikba. Egyedül a IIa (átmeneti) rostok mutatnak hajlandóságot arra, hogy állóképesség vagy erő irányban módosítsák képességeiket. Egy határon túl valamely képesség csak a másik kárára fejleszthető. Például csak az erőfejlesztésre koncentrálva veszíteni fogsz az állóképességedből és fordítva.

Bele kell törődnöd, hogy izomképességeid behatárolnak. A legjobb, ha alkatodnak és izomzatodnak megfelelő sportot választasz. Ha kétméteres izomtorony vagy, akkor ne akarj versenyszerűen maratonfutó lenni! Persze hobbiból egyet végigszenvedhetsz, de érezni fogod, hogy az izmaid korlátokat állítanak! De ezeket a korlátokat feszegetheted. A kitartó edzés mellett érdemes bevetned erre az izomstimulációt is.

 

Izomstimuláció az állóképesség fejlesztésben

A sport célja kettős. Egyrészt az egészség hosszútávú fenntartásában alapvetően fontos, másrészt a nagyobb teljesítmény elérése a célja.
A verseny tulajdonképpen nem más, mint összehasonlítás. Az egyéni adottságokat és a felkészítés során elvégzett munkát “veted össze” másokéval. Napjainkban a különbségek elenyészők. Minél hatékonyabban építed fel az edzéstmunkát, annák hatékonyabban aknázhatod ki tested alapvető képességeit. Ebben óriási szerepe lehet a korszerű orvostechnológiának – és itt nem a doppinglaborokra gondolok!

A teljesítmény maximalizálásban több tényező játszik szerepet

A megfelelő táplálkozás (tápanyag- és folyadékbevitel, ásványi anyag és vitamin pótlás); a edzésmunka hatékonysága; a megfelelő pihenés, azaz regeneráció (erről később külön cikket olvashat); és a kiegészítő orvostechnológiai “edzés”.

Az izomstimuláció segítségével olyan tartományban javíthatsz tovább a teljesítményeden, amit hagyományos edzéssel már nem tudsz megvalósítani. A hagyományos edzés során soha nem tudod az izomrostok teljes tömegét kontrakcióba hozni, mert az idegrendszer korlátozza a kontrakcióan résztvevő rostok számát, azaz tartalékol.

Az izomstimuláció segítségével “megkerülheted” az agyi korlátokat. Ezért izomstimulációval erőteljesebb és az izomköteget átfogóbb kontrakciót tudsz létrehozni, mint bármely súlyzós edzéssel! Ezért az izomstimulációval hatékonyabban fejleszthetsz egy adott izmot. Persze csak egy adott izomcsoportot tudsz kezelni – ezért is való edzéskiegészítésre és nem helyette! A keringésed, légzésed, metabolizmusod fejlesztését továbbra is hagyományos edzésmunkával kell fejlesztened.

Az izomstimuláció jelentős a szerepet játszhat az izomzat regenerációjában – tanulmányokkal igazolt, hogy az izomstimulátoros “levezetés” hatékonyabb a tejsav és metabolit “kimosásban” bármely hagyományos módszernél. Az izomstimuláció segítségével csökkentheted a sérülések előfordulási  gyakoriságát is.

 

Az állóképesség fejlesztő programok

Az izomstimulátorra több irányból “tuningolhatod” a teljesítményed. Érdemes alkalmaznod  mind a felkészülési, mind pedig versenyidényben. Az állóképesség javítására is alkalmas stimulátorok általában biztosítják a követező programokat.

Ezeket a programokat a sportod által leginkább igénybe vett izomcsoportokon érdemes alkalmaznod. Kerékpár esetén a quadricepszen, futásnál a vádli és combizmokon, úszásnál a széles hátizmon és vállövön, labdarúgásnál a combfeszítőkön és hajlítókon, stb. Ezek az izmok adják le a mozgás során legnagyobb terhelést, így nekik kell a leginkább kitartóvá válniuk.

Ha van elég időd (pl. irodai munkát végzel), akkor ezeket a passzív időszakokat használd fel a sportágadban legfontosabb izomkötegek “második” edzésére. Nagyon meg fogják hálálni!

Vérrelátást, oxigenizációt javító programok

A fizikai erőfeszítés során az izom oxigénigénye gyorsan nő. A rendszeres edzés a szervezet alkalmazkodását indítja el. Megvastagodnak és erősödnek az izomrostok, a nagyobb oxigénellátási igényükhöz pedig alkalmazkodik a keringési rendszer. Egyrészt a szív teljesítménye javul, de az izomszövet növekedésével párhuzamosan az apró erek (kapillárisok) hálózata is fejlődni kezd. Új kapillárisok fejlődnek – ez a kapillarizáció.

A kapillarizáció program által létrehozott kontrakciók az izomzatban levő kapillárishálózatot “fejlesztik”, azaz felkészítik a verseny alatti magas oxigénszállítási igény kiszolgálására.

A jobb kapilláris ellátottság javítja a szövetek oxigénellátását a kemény fizikai igénybevétel alatt és ezzel csökkenti a fáradékonyságot. A kapillarizációs program stimulusai ezen felül serkentik a véráramlást az izom felé, javítva az állóképességet és segítve regenerációt.

Erő-gyorsaság sportok esetén a kapillarizációs programokat csak a fizikai felkészülés első heteiben végezd. A kitartó erőt (küzdősportok, kajak-kenu, stb) és állóképességet igénylő sportok (futás, kerékpározás, stb) esetében a program a teljes szezon alatt alkalmazható – versenyidőszakban azonban csak ritkán, heti 1, max 2 alkalommal javaslom.

 

Aerob állóképesség (Aerobic endurance)

Az állóképességi sportok, mint a kerékpározás, a hosszútávfutás vagy a sífutás esetén az erőkifejtés tartósan közepes intenzitású, elmarad a maximálistól, az izmok működése aerob (oxigénben gazdag).

Az aerob edzések célja, hogy az aerob tartományt kiterjeszd, azaz az izom anyagcseréje a magasabb intenzitás mellett is maradjon az aerob zónában.

Az állóképességfejlesztő aerob edzésprogram hosszú stimuláció, melynek frekvenciája alacsony, azaz a lassú rostok aerob képességének javításához adaptálták.

Az általános edzésmunka részeként, heti 2‐3 alkalommal használd a teljes szezon alatt. A felkészülési időszakban ennél gyakoribb, akár kétnaponta történő használata is érdemes.

 

Anaerob állóképesség (Endurance strength)

Célja az izomzat felkészítése a maximális erőkifejtés hosszú fenntartására. Ilyenre van szükséged például a kajak-kenuban, ahol a futam csak néhány percig tart, de az erőkifejtés folyamatosan a maximális érték közelében van. Hasonló igényt támasztanak továbbá a küzdősportok is.

Az ilyen tartós erőkifejtés során kezdetben az izmok oxigénellátása jó, azaz a teljesítmény aerob környezetben történik. Idővel azonban az izmok oxigénigénye meghaladja a keringés által szállítható értéket és anaerob (oxigénhiányos) körülmények lépnek fel.

Ilyenkor az izmok energiaellátását biztosító anyagcserefolyamatok során olyan metabolitok (pl. tejsav) és toxinok (mérgek) képződnek, melyek izomfáradást, elmerevedést, sőt fájdalmat okoznak.

Az anaerob kezelés célja az izom felkészítése a maximális erőkifejtésekre; segíti a toxinképződés elleni védekezést, csökkentve a fáradékonyságot. A program nagyszámú hosszú összehúzódást hoz létre, amelyeket rövid pihenő időszakok követnek.

Hosszú, intenzív izommunkát megkövetelő sportok esetén ajánlott (küzdősportok, kajak-kenu). Az általános tréning program során heti 2‐3 alkalommal használd a szezon alatt. A szezon kezdetén a felkészülési fázisban gyakrabban, kétnaponta is alkalmazhatod.

 

Regenerációs programok (Active recovery és Post competition recovery)

Aktív izommunka után az izomnak pihenésre van szüksége. A pihenés alatt történik a mozgás alatt kimerített energia és tápanyagraktárak újratöltése, az anyagcsere termékek elszállítása.

A hatékonyabb regeneráció azt jelenti, hogy az izom hamarabb áll készen egy újabb erőkifejtésre. A pihentebb izom előnyt jelent, mind a felkészülési- (magasabb edzésintenzitást tesz lehetővé), mind a versenyidőszakban (pihentebb izomzatot biztosít a sorozatterhelésekhez).

A regenerációs programok finom “rángásokat”, apró összehúzódásokat hoznak látre. Akár 300%-kal növelik az izom vérkeringését, ami természetesen gyorsítja a salakanyagok kiürítését. Ha csökken az izmodban levő metabolitok mennyisége, akkor csökken a fáradtságérzés és izommerevség. Azaz hatékonyabb edzést biztosít a következő alkalommal.

Ezt a programot minden sporttevékenység után rendkívül fontosnak tartom!  Közvetlenül az edzés vagy verseny után végezd. Olyan sportokban, ahol egy nap alatt több mérkőzés, asszó, menet történik, az ezek közötti szünetben is futtass regenerációt!

Bár a hagyományos edzéseket nem válthatod ki stimulációva, de rendszeres alkalmazása pluszt biztosít az állóképességed fejlesztésében, különösen akkor, ha kevés időd van edzeni. A stimuláció ugyanis passzívan is hatékony. A munkahelyeden az irodai székben ülve vagy akár este olvasgatás, TV nézés közben is kezelhetsz! Az izmaid összehúzódása pont olyan, mintha edzésen vennének részt. Persze csak a kezelt izomcsoport.

Személyes tapasztalataim alapján -orvosként, egykori válogatott atlétaként, amatőr kerékpárosként (5-7000 km/év)- meggyőződéssel ajánlom minden sportolónak, sportkedvelőnek!

 

Az említett programokat az alábbi sport stimulátorok biztosítják

CÍMKÉK
MEGOSZTOM

HOZZÁSZÓLÁSOK

Wordpress (0)