Állóképesség fejlesztése, felkészülés hosszútávú futó, kerékpáros, triatlon, stb. versenyekre sok edzést igényel. A legtöbb amatőr sportolónak pont ebből van a legkevesebb. Munka, család, tanulás mellett, szabadidejében készül fel. Ebben a cikkben egy olyan módszert mutatok meg, amellyel javíthatod az edzéshatékonyságot, sőt…edzésidőt nyerhetsz! A módszer régóta az orvosi terápia része. Az 1970-80-as években a sportolók is „felkapták”, de az akkori műszaki szint nem tette lehetővé elég precíz eszközök létrehozását, így a kezdeti lelkesedés gyorsan megszűnt. A technológia azonban rendkívül sokat fejlődött az elmúlt 5-6 évtizedben és ma már rendelkezésre állnak olyan eszközök, melyek alkalmasak arra, hogy „leporoljuk” a témát. Ismerkedj meg az izomstimulátorral és sportbeli felhasználásával. 

Sokan ismerik a történetet, hogy a 72-es olimpiára a szovjet sportolók a Dr. Kotz által kifejlesztett izomstimulációs tréninget is alkalmazták és ennek tulajdonították az akkori sportsikerek jelentős részét. Bruce Lee is kísérletezett a módszerrel, de végül letett róla, mert a kezelés komoly fájdalmat okozott (csak akkor volt elég hatékony, ha magas áramintenzitást alkalmazott). A módszerről napjainkig ezek a fél évszázados „emlékek” vannak a köztudatban és emiatt a módszert nem vagy kevesen alkalmazzák. Pedig… 

Időközben kiderült, hogy az áram okozta kellemetlen érzést a tökéletlen műszaki megoldás, nevezetesen az impulzus generátor okozta. Nem elég egy elektromos impulzust leadni, nagyon fontos az impulzus alakja. Minél tökéletesebb négyszög impulzust ad le a készülék, annál jobban reagálnak az izmok, ehhez viszont minimális kellemetlenség járul.

A mikrochipek tették lehetővé, hogy ma más olyan precíz impulzus generátorok vannak, amelyekkel ma már hatékonyan végezhető olyan kezelés, amit a hetvenes években reméltek.

Izomstimuláció (EMS) és izomstimulátor

Ebben a cikkben nem foglalkozok az izomstimuláció elméletével. Azt próbálom elmagyarázni, miként alkalmazhatod a sportban, például az állóképesség javítására.
Olvasd el ezt a cikkem, amiben végigvezetlek az izomstimuláció alap és haladó ismeretein. Ezek szükségesek ahhoz, hogy értsd miről beszélek ebben a cikkben: Izomstimuláció elméleti alapjai, nem csak sportolóknak

Izomstimuláció – kiegészítő módszer

Az izomstimulátor természetesen nem az edzés helyett van! Az edzések kiegészítéseként jön szóba. 

Ahhoz, hogy a teljesítményt „hackelni tudd”, rendszeres alkalmazásra (napi kb. 40-90 perc) van szükség és legalább néhány hónapon át. 

Ha rohanós munkát végzel, folyamatos mozgásban vagy, későn érsz haza, egy pillanatra sem ülsz le, akkor (ahogy edzésre is kevés időd van), úgy nem lesz időd stimulálni sem – ha ilyen az életmódod, akkor kevés hasznát veszed, legfeljebb sérüléskor jön jól.

Ha zömében irodai, helyben ülős melód van, akkor számodra ideális segítség.

Korábbi cikkeimben már részletesen bemutattam a stimulátor működését és hatását. Ebből láthatod, hogy a stimulátorral végzett edzés az azonos időtartamú hagyományos edzésnél lényegesen hatékonyabb. Azonban csak a kezelt izomra, izomcsoportra hat. Nem javítja a keringést, a légzést, így a hagyományos edzéseket nem hagyhatod el.

Izomstimulációval a sportod által leginkább igénybe vett izmaidat kell kezelned. Kerékpár esetén a quadricepszen, futásnál a vádli és combizmokon, úszásnál a széles hátizmon és vállövön, labdarúgásnál a combfeszítőkön és hajlítókon, stb. Ezek az izmok adják le a mozgás során legnagyobb terhelést, így nekik kell a leginkább kitartóvá válniuk.

Ha az irodában ücsörögve passzívan kezeled ezeket az  izomkötegeket, akkor ezen izmok számára minden kezelés olyan, mint egy „második” edzés! Nagyon meg fogják hálálni!

A legnagyobb szerepet játszó izmok teljesítményét akár 20-25%-kal javíthatod! Ezzel kapcsolatban nézd meg 2019-es „önkísérletem” eredményeit vagy olvasd el 2017 és 2019 amatőr MTB Master bajnokával készített interjút.

Izomstimulációs „beavatkozási” lehetőségek

Az izomstimuláció pontosan ugyanolyan hatással van az izomra, mint az edzés, azaz azonos metabolikus folyamatok során salakanyagok keletkeznek, izomrostok szakadnak, az izom fárad és merevedik – de pont ezek serkentik a fejlődést.

Az izomstimulációs impulzus paramétereivel befolyásolható az eredmény: azaz más impulzussal javíthatod a vérkeringést, fokozhatod az állóképességet, „moshatod” ki a metabolitokat vagy éppen oldhatod az izomgörcsöt.

Az állóképességet több irányból befolyásolhatod. A vérellátást javítása, az izom elkészítése, a regenerációjának gyorsítása közvetetten segít, míg a kifejezetten az I és IIa rostokra fókuszáló programokkal közvetlenül.

Nézzük át, hogy milyen lehetőségeket kínálnak a stimulátorok! Azért azt tudnod kell, hogy -ahogy egyetlen edzésnek nincs érdemi hatása- úgy egyetlen stimulációtól sem várhatsz hatást. Csak rendszeres, gyakori alkalmazás ad eredményt. Integráld a használatát a napirendedbe.

Vérrelátást, oxigenizációt javító programok 

Minél intenzívebb a mozgás, annál nagyobb az oxigénigénye. A rendszeres edzés a szervezet alkalmazkodását indítja el. A vastagodó, erősödő izomrostok nagyobb oxigénigényhez alkalmazkodik a keringési rendszer. Egyrészt a szív teljesítménye javul, de izomrostokat körülvevő az apró erek (kapillárisok) hálózata is fejlődni kezd. Az új kapillárisok kialakulását kapillarizációnak hívják.

A stimulátor kapillarizáció program által létrehozott kontrakciók serkentik az izomzatban levő érhálózat fejlődését, ezzel felkészülnek a verseny alatti magas oxigénszállítási igény kiszolgálására.

A jobb kapilláris ellátottság javítja a szövetek oxigénellátását és ezzel csökkenti a fáradékonyságot. A kapillarizációs program stimulusai ezen felül serkentik a véráramlást az izom felé, ami tovább javítja az állóképességet és segíti a regenerációt is.

Erő-gyorsaság sportok esetén a kapillarizációs programokat csak a fizikai felkészülés első heteiben végezd. A kitartó erőt (küzdősportok, kajak-kenu, stb) és állóképességet igénylő sportok (futás, kerékpározás, stb) esetében a program a teljes szezon alatt alkalmazható – versenyidőszakban azonban csak ritkán, heti 1, max 2 alkalommal javaslom.

Állóképesség javító programok

Az állóképességi sportok, mint a kerékpározás, a hosszútávfutás vagy a sífutás esetén az erőkifejtés tartósan közepes intenzitású, elmarad a maximálistól, az izmok működése aerob (oxigénben gazdag).

Az aerob edzések célja, hogy az aerob tartományt kiterjeszd, azaz az izom anyagcseréje a magasabb intenzitás mellett is maradjon az aerob zónában.

Az állóképességfejlesztő aerob edzésprogram hosszú stimuláció, melynek frekvenciája alacsony, azaz a lassú rostok aerob képességének javításához adaptálták.

A felkészülési időszakban naponta történő használata javasold, ezen időszakon kívül heti 2‐3 alkalommal használd a teljes szezon alatt.

Metabolitokkal szembeni ellenállás javítása

Az állóképességi verseny nagyobb része alatt a tempó aerob, azaz oxigénben gazdag környezetben zajlik. A hajrában azonban az erőfeszítés a maximálishoz közelíthet, amikor az izmok oxigénigénye meghaladhatja a keringés által szállítható értéket és anaerob (oxigénhiányos) körülmények lépnek fel.

Ilyenkor az izmok energiaellátását biztosító anyagcsere folyamatok megváltoznak. Olyan metabolitok (pl. tejsav) és toxinok (mérgek) képződnek, melyek izomfáradást, merevedést, sőt fájdalmat okoznak.

Az anaerob stimulációs programok célja az izom toxinokkal szembeni ellenállásának javítása és ezzel a fáradékonyság csökkentése.

A felkészülési fázisban gyakrabban, kétnaponta alkalmazhatod, később ritkítsd az alkalmazást.

Edzés utáni regeneráció javítása

Aktív izommunka után az izomnak pihenésre van szüksége. A pihenés alatt történik a mozgás alatt kimerített energia és tápanyagraktárak újratöltése, az anyagcsere termékek elszállítása.

A hatékonyabb regeneráció azt jelenti, hogy az izom hamarabb áll készen egy újabb erőkifejtésre. A pihentebb izom előnyt jelent, mind a felkészülési- (magasabb edzésintenzitást tesz lehetővé), mind a versenyidőszakban (pihentebb izomzatot biztosít a sorozatterhelésekhez).

A regenerációs programok finom „rángásokat”, apró összehúzódásokat hoznak létre. Akár 300%-kal növelik az izom vérkeringését, ami természetesen gyorsítja a salakanyagok kiürítését. Ha csökken az izmodban levő metabolitok mennyisége, akkor csökken a fáradtságérzés és izommerevség. Azaz hatékonyabb edzést biztosít a következő alkalommal.

A regenerációs programot minden sporttevékenység után (de a fél óránál hosszabb izomstimuláció után is) rendkívül fontosnak tartom!  Közvetlenül az edzés vagy verseny után, de mindenképpen 90 percen belül kezdd el.

Olyan sportokban, ahol egy nap alatt több mérkőzés, asszó, menet történik, az ezek közötti szünetben is futtass regenerációt!

Bár a hagyományos edzéseket nem válthatod ki stimulációval, de rendszeres alkalmazása pluszt biztosít az állóképességed fejlesztésében, különösen akkor, ha a kívántnál kevesebb időd van edzeni. A stimuláció ugyanis passzívan is hatékony. A munkahelyeden az irodai székben ülve vagy akár este olvasgatás, TV nézés közben is kezelhetsz! Az izmaid összehúzódása pont olyan, mintha edzésen vennének részt. Persze csak a kezelt izomcsoport.

Személyes tapasztalataim alapján -orvosként, egykori válogatott atlétaként, amatőr kerékpárosként (kb. 5000 km/év)- az izomstimulációt meggyőződéssel ajánlom minden sportolónak, sportkedvelőnek!

Iratkozz fel hírlevelünkre, ha szeretnél mindent megtudni arról, hogy az izomstimulátorok mire valók, miben segíthetnek amatőr vagy profi sportolóként számodra!

Az Adatvédelmi szabályzatot itt olvashatod el.

Szerző: Dr. Zátrok Zsolt

A Pécsi Orvostudományi Egyetem Általános Orvosi Karán végeztem 1991-ben. Hosszú ideig kórházi orvosként dolgoztam, majd elhagytam a pályát és a legkorszerűbb orvosi berendezések használatát oktattam az orvosi teamek számára. 2012 óta kizárólag olyan eszközökkel foglalkozom, melyet a beteg általi, otthoni használatra terveztek. Blogomban ezekről az eszközökről írok, beleértve a biztonságos alkalmazás ismertetését is. Tapasztalataim alapján meggyőződéssel állíthatom, hogy hozzájárulhatnak az egészséged megőrzéséhez/helyreállításához.

4 Comments

  1. Huha! 447 éves és még futóversenyeken vesz részt? 🙂 Bocs… de jót nevettem az elgépelésen.
    Ez a cikkem éppen erről szól. Olvassa el alaposan, figyelve a részletekre. Az elektroterápia segíthet!
    Azonban a felkészülése eléggé hibásnak tűnik számomra. Valószínűleg nincs tisztában az izomrostokkal, azok teljesítőképességével és az egyes sportágak követelményeire való felkészüléssel.
    Az állóképesség nem plusz súllyal való terheléssel fejleszthető! A plusz súlyok arra jók, hogy a IIa és IIb rostokat fejlessze. Ezek azonban (különösen a IIb rostok) csak nagyon rövid ideig tudnak működni maximális teljesítményen!
    Azaz minél nagyobb súlyokkal edz, annál rövidebb ideig fogja bírni (igaz, kb az első 1 percben gyorsabb lesz, de innentől rohamosan beállnak az izmok, jön a merevség).
    Önneki az 1 és a IIa rostokat kell edzenie, ami nem a maximális súllyal végzett edzést jelenti.
    Olvassa el ezt a cikkem: Izomstimuláció elméleti alapjai, nem csak sportolóknak
    Említem benne a Heinemann elvet. Ezt hasznos tudni (és figyelembe venni) a felkészülésben!

  2. 447 éves vagyok, a tűzoltó lépcsőfutó versenyeken veszek részt. A lépcsőfokok száma 400 tól akár az 900 ig is vannak egy versenyen, amit teljes védőfelszerelesben a lehető leggyorsabban kell leküzdeni, nagyon inteziv terhelésnek van kitéve a combizom, ez által a savasodás szinte azzonal észlelhető. A kérdésem a következő lenne, hogyan tudnám kitolni a savasodás tartományát, illetve mit kell tennem ez erdekében? Ugyanis hiába edzem, plussz súlyokkal, lépcsőzéssel a combizmom a versenyen nem érzem a fejlődést.
    Ködzönöm válaszát!

  3. Javaslom elolvasni ezt a cikkem: Izomstimuláció – mire jó a sportolónak?

    Két dologban segít a stimulátor:
    1., az intenzív (különösen a résztávos) edzések után az izomregeneráció javításában.
    2., Plusz edzésidő nyerésben – egy második edzést lehet csinálni a stimulátorral minden nap, például munka közben az íróasztalnál ülve (ha ilyen a munkája).
    A stimulátoros edzést bele kell kalkulálni az edzéstervbe, mert az izom erősen fárad tőle!
    A 800 méterre az állóképességi és gyorsasági munka kombinációjával lehet felkészülni.
    Ezt a cikkem javaslom még: Izomstimulációs edzésprogramok alkalmazása

    Az állóképességi erő, az aerob állóképesség, a maximum erő programokat javaslom.
    A kapillarizációt már későinek tartom most elkezdeni -ezt két hónappal ezelőtt kellett volna kezdeni, és mára abbahagyni.
    Kerülni javaslom a hipertrófiát, és a robbanékony erő programokat, mert merevít és csökkenti az állóképességi erőt. (ezek 400-m-ig, a sprintszámok esetén lehetnek hasznosak.
    A 800 már hosszabb ennél, inkább az aerob-anaerob határ feljebb tolására lenne szükség – azaz 1-es és 2A izomrtostok képességeit javítsa, minimális 2B-re hatás mellett.

  4. Üdvözlöm!
    55 éves vagyok, 800m futásra készülök!
    187/80
    Heti öt edzés, két résztávos, edzővel!
    Most tudok kb 3:30 as tempóban, cél 3:00.
    Van running pro készülékem.
    Május utolsó vasárnapján van versenyem!
    Segítsen, milyen programot javasol!?
    Köszönöm szépen

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük