Állóképesség fejlesztése izomstimulációval

A hosszú ideig, alacsony vagy közepes intenzitással végzett sporttevékenységet állóképességi sportnak nevezzük. Az állóképesség a tartós igénybevétel során mutatkozik meg. Minél később jelenik meg a kifáradás, annál állóképesebb vagy. A jó állóképesség egyben rövid időn belüli regenerálódó képességet is jelent. Azaz megerőltetés után is rövid időn belül képes regenerálódni és ismét teljesíteni. Az állóképességed a gyors és lassú izomrostok aránya, a keringési- és légzőrendszer fejlettsége és állapota, továbbá az anyagcsere és az idegrendszer működése határozza meg.

Compex-sport-keszülékek-banner
Compex-sport-keszülékek-banner

 Az állóképesség felosztása

  • Hosszútávú állóképesség: 15-30 perc feletti erőkifejtés esetén, amikor sem az iram, sem az intenzitás nem csökken. Az energianyerési folyamat aerob jellegű, mely során nő a szív perctérfogata.
  • Középtávú állóképesség: 2-9 perc közötti időtartam esetén beszélhetünk róla. Egyrészt aerob, másrészt anaerob jellegű folyamat. Minél nagyobb a mozgásintenzitás, annál nagyobb hányadban beszélhetünk anaerob energianyerési folyamatról.
  • Rövidtávú állóképesség: 45 mp-2 perc között. Fontos, az energiaraktárak edzettsége, az oxigénhiányos energianyerés képessége, valamint az is, hogy az izmok magas tejsavtartalom mellett is képesek legyenek összehúzódni.
  • Az erőállóképesség nagy ellenállás (birkózás, szertorna) mellett végzett, valamint középtávú- és hosszútávú állóképességi sportoknál kap szerepet. Az erőállóképességi edzések alatt speciális gyakorlatokkal kell növelni a szervezet fáradás elleni állóképességét.
  • A gyorsasági állóképesség ellenállás a fáradás miatt bekövetkező sebességcsökkenéssel szemben. 

Az állóképességet meghatározó tényezők

  • a raktározott energia mennyisége
  • az anyagcsere minősége
  • az oxigén hasznosítási képesség
  • a máj és egyéb szervek raktározó és méregtelenítő képessége, endokrin rendszer működése
  • a szervek, szervrendszerek koordinált működése, idegrendszeri szabályozása
  • az izomrost szerkezetének morfológiai determináltsága, telepítése, a működő izmok mennyisége (ha több a lassú izom, akkor stabilabb az állóképesség)
  • a mozgáskoordináció, technikai tudás színvonala (energiatakarékosabb, hatékonyabb mozdulatok)
  • pszichés tulajdonságok (pl. fájdalomtűrés)
  • az ellenállás nagysága
  • pillanatnyi kondicionális állapot
  • a végzett munka jellege

Állóképességi edzések

  • iramjáték: sebességváltásokkal való játék
  • intervall: magas és mérsékelt intenzitású periódusok váltogatása
  • zsírégetés: 130 – 140 körüli pulzusérték mellett tartósan (min. 45 – 90 percen át) végzett edzés

Az állóképesség fejlesztő edzések általános hatása

  • az edzéssel érintett izmokban a lassú izomrostok tömege emelkedik
  • javul az (izom)sejtek metabolizmusa (oxigénhasznosítás, energiatermelő folyamatok, metabolit eltávolítás) teljesítménye
  • javul az (izom)sejtek toxinokkal szembeni ellenállóképessége (magasabb metabolit szint mellett sem károsodik a működés)
  • javul az izomzat vérellátása, rugalmasabbá válik az érfal, nő az össz ér-keresztmetszet (kapilláris proliferáció)
  • a szív munkája gazdaságosabbá és hatékonyabbá válik (kevesebb pulzusszámmal is nagyobb vértérfogatot keringet)
  • csökken a nyugalmi pulzusszám és a nyugalmi vérnyomás
  • terhelésre a pulzusszám és vérnyomás emelkedés mérsékelt marad
  • csökken a vér viszkozitás (kevésbé sűrű, így könnyebben áramlik az erekben-kapillárisokban)
  • a vegetatív idegrendszer paraszimpatikus irányba áll be

A rendszeres, nagy intenzitással végzett állóképességi munka hatása

  • nagyobb lesz a tüdő- és szívtérfogat, a szervek
  • növekedik az összhemoglobin-mennyiség
  • javul a perifériás oxigén-felhasználás
  • nagyobb teljesítményűvé válnak a májfunkciók (energiatermelés, metabolit eltávolítás)
  • megnagyobbodnak az endokrin mirigyek (mellékvesekéreg, hypophysis elülső lebenye, pajzsmirigy, hasnyálmirigy szigetei)
  • nő az anyagcsereenzimek aktivitása

Az edzésmunka célja, hogy a célnak megfelelő izomrosttípusban rejlő lehetőségeket maximálisan kiaknázd. Sajnos, az egyes izomrost típusok (lassú-gyors) nem alakíthatók át egyikből a másikba. Ez genetikailag meghatározott.

Egy határon túl valamely képesség csak a másik kárára fejleszthető. Például csak az erőfejlesztésre koncentrálva veszíteni fogsz az állóképességedből és fordítva.

A korszerű technológia szerepe az állóképesség fejlesztésben

A sport célja kettős. Egyrészt az egészség hosszútávú fenntartásában alapvetően fontos, másrészt a nagyobb teljesítmény elérése a célja.
A verseny tulajdonképpen nem más, mint összehasonlítás. Az egyéni adottságokat és a felkészítés során elvégzett munkát “veted össze” másokéval. Napjainkban a különbségek elenyészők. Minél hatékonyabban építed fel az edzéstmunkát, annák hatékonyabban aknázhatod ki tested alapvető képességeit. Ebben óriási szerepe lehet a korszerű orvostechnológiának – és itt nem a doppinglaborokra gondolok!

A teljesítmény maximalizálásban több tényező játszik szerepet

A megfelelő táplálkozás (tápanyag- és folyadékbevitel, ásványi anyag és vitamin pótlás); a edzésmunka hatékonysága; a megfelelő pihenés, azaz regeneráció (erről később külön cikket olvashat); és a kiegészítő orvostechnológiai “edzés”.

Az izomstimuláció segítségével olyan tartományban javíthatsz tovább a teljesítményeden, amit hagyományos edzéssel már nem tudsz megvalósítani. A hagyományos edzés során soha nem tudod az izomrostok teljes tömegét kontrakcióba hozni, mert az idegrendszer korlátozza a kontrakcióan résztvevő rostok számát, azaz tartalékol. Az izomstimulációval “megkerülhető” és a rekruitment erősebb. Izomstimulációval erőteljesebb és erősebb kontrakcikat tudsz létrehozni, mint bármely súlyzós edzéssel! Ettől hatékonyabb a fejlesztésben.

Jelentős a szerepe az izomzat regenerációjában – tanulmányokkal igazolt, hogy az izomstimulátoros “levezetés” hatékonyabb a tejsav és metabolit “kimosásban” bármely hagyományos módszernél. Az izomstimuláció segítségével csökkentheted a sérülések előfordulási  gyakoriságát is.

Az állóképesség fejlesztő programok

Az izomstimulátort hatékonyan vetheted be az állóképesség fejlesztésben mind a felkészülési időszakaszban, mind pedig versenyidényben. Az állóképesség javítására is alkalmas stimulátorok általában biztosítják a követező programokat.

Kapillarizációs programok

A fizikai erőfeszítés során az izom oxigénigénye gyorsan nő. A rendszeres edzés a szervezet alkalmazkodását indítja el. Megvastagodnak és erősödnek az izomrostok, a nagyobb oxigénellátási igényükhöz pedig alkalmazkodik a keringési rendszer. Egyrészt a szív teljesítménye javul, de az izomszövet növekedésével párhuzamosan az apró erek (kapillárisok) hálózata is fejlődni kezd. Új kapillárisok fejlődnek – ez a kapillarizáció. A kapillarizációs program fő célja tehát az izomzatban levő kapillárishálózat “fejlesztése” és “tréningezése”, azaz felkészítése a verseny alatti magas oxigénszállítási igény kiszolgálására. A jobb kapilláris ellátottság javítja a szövetek oxigénellátását a kemény fizikai igénybevétel alatt és ezzel csökkenti a fáradékonyságot. A kapillarizációs program stimulusai ezen felül serkentik a véráramlást az izom felé, javítva az állóképességet és segítve regenerációt. A kapillarizációs programokat a fizikai felkészülés első heteiben javasolt végezni minden sport esetében. Az ellenállóképességet és állóképességet igénylő sportok (futás, kerékpározás, stb) esetében a program a teljes szezon alatt alkalmazható – versenyidőszakban azonban csak ritkán, heti 1, max 2 alkalommal javasolt.

Aerob állóképesség (Aerobic endurance)

Az állóképességi sportok, mint a kerékpározás, a hosszútávfutás vagy a sífutás esetén az erőkifejtés tartósan közepes intenzitású, elmarad a maximálistól, az izmok működése aerob (oxigénben gazdag). Az aerob edzések célja, hogy az aerob tartományt kiterjeszd, azaz az izmok működése a magasabb intenzitás mellett is maradjon az aerob zónában. Az állóképességfejlesztő aerob edzésprogram hosszú (min: 30 perc) tréning. A stimuláció frekvenciája alacsony, azaz a lassú rostok aerob képességének javításához adaptálták. Az általános edzésmunka részeként, heti 2‐3 alkalommal javasolt használni a teljes szezon alatt. A felkészülési időszakban ennél gyakoribb, akár kétnaponta történő használata is javasolható.

Anaerob állóképesség (Endurance strength)

Célja az izomzat felkészítése a maximális erőkifejtés hosszú fenntartására. Ilyen például a kajak-kenu, ahol a futam csak néhány percig tart, de az erőkifejtés folyamatosan a maximális érték közelében van, hasonlóak továbbá a küzdősportok is. Az ilyen tartós erőkifejtés során kezdetben az izmok oxigénellátása jó, azaz a teljesítmény aerob környezetben történik. Idővel azonban az izmok oxigénigénye meghaladja a keringés által szállítható értéket és anaerob (oxigénhiányos) körülmények lépnek fel. Ilyenkor az izmok energiaellátását biztosító anyagcserefolyamatok során olyan metabolitok (pl. tejsav) és toxinok (mérgek) képződnek, melyek izomfáradást, elmerevedést, sőt fájdalmat okoznak. A program célja az izom felkészítése a maximális erőkifejtésekre; segíti a toxinképződés elleni védekezést, csökkentve a fáradékonyságot. A program nagyszámú hosszú összehúzódást eredményez, amelyeket rövid, aktív nyugalmi időszakok követnek. Hosszú periódusokon át tartó, intenzív izommunkát megkövetelő sportok esetén ajánlott (küzdősportok, kajak-kenu). Az általános tréning program során heti 2‐3 alkalmas használata javasolt a szezon alatt. A szezon kezdetén a felkészülési fázisban kétnaponta történő használata is lehetséges.

Regenerációs programok (Active recovery és Post competition recovery)

Aktív izommunka után az izomnak pihenésre van szüksége. A pihenés alatt történik a mozgás alatt kimerített energia és tápanyagraktárak újratöltése, az anyagcsere termékek elszállítása. A hatékonyabb regeneráció azt jelenti, hogy az izom hamarabb áll készen egy újabb erőkifejtésre. A pihentebb izom előnyt jelent, mind a felkészülési- (magasabb edzésintenzitást tesz lehetővé), mind a versenyidőszakban (pihentebb izomzatot biztosít a sorozatterhelésekhez).  A regenerációs programok az izomrezgetést és a finom összehúzódást váltogatják. Serkentik a vérellátást, mely kedvező a salakanyagok kiürítésében. Csökken a fáradtság. A program minden sport esetében javasolt. Közvetlenül az edzés vagy verseny után. Olyan sportokban, ahol egy nap alatt több mérkőzés, asszó, menet történik, az ezek közötti szünetben alkalmazzon regenerációs programot!

Bár a hagyományos edzéseket nem válthatod ki stimulációva, de rendszeres alkalmazása pluszt biztosít az állóképességed fejlesztésében, különösen akkor, ha kevés időd van edzeni. A stimuláció ugyanis passzíven is hatékony. A munkahelyeden az irodai székben ülve vagy akár este olvasgatás, TV nézés közben is kezelhetsz!

Személyes tapasztalataim alapján -orvosként, egykori válogatott atlétaként, amatőr kerékpárosként (7-8000 km/év edzés)- meggyőződéssel ajánlom minden sportolónak, sportkedvelőnek!

Ezek a sport stimulátorok biztosítanak gyorsaságfejlesztő programokat


Összeállítottam egy tájékoztatót a lágylézer kezelésről, mely ingyenes és kérésedre elküldöm.

Add meg mail címed és pillanatokon belül megkapod.

*A "Kérem a tájékoztatót" gomb lenyomásával hozzájárulsz ahhoz, hogy az általad önkéntesen megadott adatokat a Scart Kft. mint adatkezelő kezelje a hozzájárulásod visszavonásáig abból a célból, hogy az orvostechnika témával kapcsolatban érdekességeket, tanácsokat valamint esetenként reklámcélú levelet küldjön. Az Adatkezelési szabályzatot itt éred el.

Legyen az első hozzászóló on "Állóképesség fejlesztése izomstimulációval"

Hozzászólás írása

E-mail cím (nem publikus)


*