Izomstimulációs edzésprogramok alkalmazása

Ha szétnézel az Instá-n, láthatod, hogy a nyugati sportolók körében az izomstimuláció már a mindennapi edzés része vagy legalább a bemelegítés, regeneráció során használják. Itthon a többség azt képzeli, hogy az izomstimuláció valami “néphülyítés”, amivel nem kell foglalkozni. Nem egészen értem a dolgot, miért rekedtek meg a múltban, mert rengeteg pluszt biztosít ez a módszer. Persze másra való egy heti 2-3-szor mozgó amatőr és a napi kettőt edző profi számára. 

Compex-sport-keszülékek-banner
Compex-sport-keszülékek-banner

izomstimulációs edzés

Az összehúzódást kiváltó “jel”

Egy mozdulat elvégzésére az agykéreg mozgató része küld “utasítást” a megfelelő izmaidnak, melynek hatására az izomrost aktin, miozin és titin molekulái biokémiai úton kapcsolódnak és ebből rövidülés (koncentrikus fázis) vagy ellazítás (excentrikus fázis) történik.

Akaratlagos impulzusra az izomban levő rostoknak mindig csak egy része vesz részt az összehúzódásban, mindig tartalékol valamennyit.

Ha egy izomstimulátor készülékkel küldesz elektromos impulzust az izomnak, akkor annak hatására az izom pontosan azonos mechanizmussal húzódik össze, mint at agyi impulzustól.

A stimulációval azonban megkerülöd a “lekorlátozást”, így tisztább, több rostra kiterjedő és ezért erőteljesebb kontrakciót lehet kiváltani vele.

 

Mire való az izomstimuláció?

A legfőbb különbség a hagyományos edzés és a stimulátoros edzés között az, hogy a stimulátort mindig csak egy izomra vagy izomcsoportra tudod fókuszálni és nincs érdemi hatása a légzési és keringési rendszeredre.

Ezért aztán a stimulátor nem az edzés helyett van, hanem mellette. Nem elvesz, hanem új lehetőséget ad az edzésmunkádhoz.

Ne úgy képzeld, hogy csupán ettől leszel erős, gyors, kitartó. Viszont a stimuláció segít egyes képességeid maximalizálni. Ahol a hagyományos edzéssel megrekedtél, ott segíthetsz vele.

Mindegy honnan jön az impulzus – azonos az eredmény!

Az izomnak mindegy, hogy honnan kapta az impulzust (agyadtól vagy a stimulátortól). Mindkét esetben pontosan ugyanolyan mechanizmussal húzódik össze és azonos metaboliku folyamatok zajlanak le benne. Az izom ugyanúgy fárad, keletkezik tejsav és kreatin-kináz, energiát veszít, mikro szakadások történnek, stb.

Ebből azonban az is következik,  hogyha minden ugyanúgy zajlik, akkor az izomnövekedésnek is létre kell jönnie. És így is van! Mivel a stimulációs impulzus tulajdonságai rendkívül precízen beállíthatók, így optimális fejlesztést tesz lehetővé.

Izomstimuláció plusz edzés az izmaidnak!

Az izomstimulátoros kezeléseket össze kell hangolni a hagyományos edzéseiddel! Ha ugyanazt az izmot edzed először pl. futással, majd utána rögtön egy stimulációs programmal, akkor “dupla dózis” keletkezik tejsavból is. A pihenéshez szükséges időd is nőni fog. Regenerációs szempontból, az edzések tervezésekor az izomstimulációval mint egy plusz edzéssel számolj!

Az izomstimulációs edzéstervet annak megfelelően kell kialakítanod, hogy milyen képességet szeretnél erősíteni. Fontos ismerned az izomrostok tulajdonságait és stimulálásuk következményeit. Ha izomtömeg növelő stimulációkat alkalmazol, akkor ezt az állóképességed rovására teszed, illetve fordítva, az állóképességre koncentrálás mérsékli a maximális erőkifejtési képességed.

Ezért aztán a céljaidnak megfelelően állítsd össze a stimulációs programod, különben nemhogy javítani fogod a teljesítményed, hanem a kívánttól eltérő irányba módosítasz!

A következő szakaszban a sportolóknak tervezett elektrostimulátorok által (általában) biztosított programokról, azok céljáról, hatásáról lesz szó. Ezek közül válogathatsz céljaidnak megfelelően.*

Izomstimulációs edzésprogramok fejlesztéshez

Az itt felsorolt izomstimulációs programokat megtalálhatod a legismertett gyártók, például a Globus és a  Compex készülékeiben is. A programok neveit magyarul és angolul is jelölöm.

A céljaidnak legmegfelelőbb készülék kiválasztásához és edzéstervedbe integrálásához segítséget kérhetsz tőlem e-mailben, cikkhez írott kommentben vagy akár telefonon is.

  • Bemelegítés (Warm-up): Rövid tartamú program, mely megemeli az izom hőmérsékletét annak érdekében, hogy felkészítse az edzésekre. Finom, rángásszerű izomösszehúzódásokat vált ki, mely serkenti a véráramlást és az izom anyagcseréjét, megemeli a hőmérsékletét. Az izom és szalagok merevsége csökken. A program ezáltal kialakítja az edzéshez ideális fiziológiai izom és ín állapotot.
  • Verseny előtti bemelegítés (PreCompetition Warm-up): Hosszabb idejű és mélyebb hatású, mint a Bemelegítés program. Pár perccel verseny előtti szokásos bemelegítés előtt szükséges alkalmazni az adott sportág szempontjából leginkább érintett izmokon. Ha napi rendszerességgel edzel, használd inkább ezt a “sima” Bemelegítés helyett.
  • Kapillarizáció (Capillarisation): Ez a program elsősorban állóképességi sportokban ajánlott, de a fizikai felkészülés első heteiben ajánlott mindenki számára. Szenzonban csak állóképességi sportban alkalmazd!
    Serkenti a véráramlást az izom felé, javítja az oxigénellátást, csökkenti a kemény fizikai munka alatti fáradékonyságot.
    Segíti az elsődleges és másodlagos kapilláris rendszer aktivitását a szövetek oxigénellátásának javítása, illetve a kemény fizikai munka alatti fáradékonyság csökkentése érdekében.
  • Állóképesség (Resistance): Állóképességi sportok esetén ajánlott; javítja az izom hosszú távú, magas szintű erőkifejtési képességét, a metabolitképződés elleni felkészüléssel csökkenti a fáradékonyságot.
  • Kitartó erő (Endurance): Olyan sportok esetén ajánlott, mint kajak-kenu, középtávfutás (800-1500m), küzdősportok, ahol az izomnak néhány percen át a maximális erőbedobással kell működnie, anaerob (oxigénszegén) állapotban. Javítja az izom hosszú távon történő, magas szintű erőkifejtési képességét; segíti a toxinképződés (savasodás) elleni védekezést, csökkentve a fáradékonyságot. A program hosszú erőteljes izomösszehúzódásait rövid, aktív nyugalmi szakaszok követik.
  • Aerob állóképesség (Aerob resistance): Javítja az adott erőfeszítés hosszútávú fenntartásának képességét. Hosszú tartamú stimulációs program, melyet a lassú rostok aerob képességének javításához adaptálták.
  • Hipertrófia (Hypertrophy): Az izomtömeg növelésére használható. A magas frekvenciájú impulzusok intenzív izommunkát eredményeznek, mely az izomrostok méretnövekedésében elsődlegesen fontosak. Előnye: egy fontos izomra vagy izomcsoportra fókuszálható, azaz szelektíven edzheted a leggyengébb pontokat.
  • Maximális erő (Max. strength): Nagy erőbefektetés igénye esetén javasolt, például küzdősportokban. Javítja a maximális erőkifejtés képességét és növeli az izomtömeget. Segítségével csökkenthető a traumák lehetősége is a maximális súlyokkal történő edzés alatt.
  • Reakcióképesség (Reactivity): Labdajátékok és küzdősportok esetében optimális. Javítja az összehúzódás sebességét. Az izomstimulációk rövidek, rendkívül intenzívek és extrém gyorsaságúak. A reakcióképességre kétféle módon hat: a gyors rostok összehúzódásának gyorsításával és a miotaktikus receptorok aktivitásának növelésével.
  • Robbanékony erő (Explosive strength): A maximális erővel végrehajtott sportok (például rövidtávfutás, ugró és dobó sportok, röplabda stb.) esetén alkalmazandó. Megnöveli a lehető legrövidebb időn belül „bevethető” izomrostok tömegét, ráadásul a legnagyobb erőszint alkalmazásával.

Izomstimulációs edzésprogramok levezetéshez, izomregenerációhoz

Tanulmányok szerint a fizikai aktivitást követően (0-120 percen belül) végzett egyetlen izomstimulációs regenerációs kezelés mintegy 25%-kal csökkenti az izmok tejsavszintjét. Ennél csak a kompressziós jégmasszázs hatékonyabb. Az izomstimuláció előnye azonban, hogy a készülék kisméretű és egyszerűen használható, emiatt bárhol-bármikor egyszerűen bevetheted, szemben a kompressziós és jégmasszázs gépekkel.

  • Aktív regeneráció: Minden sportnál javasolt, különösen ajánlott napi több edzés esetén. Serkenti az izmok regenerációját, serkenti a vérellátást és csökkenti a fáradtságot. A hagyományos levezetésnél hatékonyabban gyorsítja a metabolitok és tejsav kimosását az izmokból, ezáltal az egymást követő edzések intenzitása folyamatosan magasan tartható. Különösen ajánlott sorozatterhelés esetén, így például két félidő közötti szünetben, két birkózás közötti pihenőben.
  • Verseny utáni regeneráció: Hosszabb és ezért erőteljesebb hatású, mint az Aktív regeneráció program. Minden sportban, minden edzés vagy verseny után ajánlott. Elősegíti a metabolitok kimosását, segíti az izomfáradtság legyőzését.
  • Izommerevség oldása: Ez a program bármikor használható, amikor az edzés hatására elmerevedett izmot kell pihentetni. Izomrelaxációt biztosít, valamint serkenti a vérkeringést (ami segíti a salakanyagok eltávolítását).

 

Cél és annak megfelelő programok összeállítása

Bármi legyen is a célod, a Bemelegítés program alkalmazását minden edzés vagy verseny előtt erősen ajánlom.

Ha célod az állóképesség növelése, akkor a Kapillarizáció, Állóképesség és Aerob állóképesség programokat alkalmazd edzéseidben. KERÜLD a Hipertrófia, Maximális erő, Robbanékonyság programokat, mert ezek az állóképességhez szükséges lassú és intermedier rostok “rovására” a fehér (gyors) rostokat fejlesztik – ez pont ellentétes a céljaiddal.

Ha célod az erő és izomtömeg növelése, a gyorsaságod és reflexeid javítása, akkor a Hipertrófia, Maximális erő, Robbanékonyság programokat alkalmazd edzéseidben. KERÜLD a Kapillarizáció, Állóképesség és Aerob állóképesség programokat, mert ezek az erő javításhoz szükséges fehér (gyors) rostok “rovására” a lassú és intermedier rostokat fejlesztik – ez pont ellentétes a céljaiddal.

Kivétel nélkül, minden edzés után végezz izomregenerációs kezelést az adott edzésen leginkább igénybe vett izomcsoportokon!

 

Ha kipróbálnád az izomstimulációt, akkor ezeket a készülékeket ajánlom

 

*Nem minden izomstimulátor készülék biztosítja az összes programot, a programlisták az egyes modelleknél eltérnek. Fontos, hogy elektrostimulátor vásárlása előtt olvasd el az adott készülékhez tartozó programlistát, hogy biztosan megfeleljen a céljaidnak.  A legmegfelelőbb készülék kiválasztásához és edzéstervedbe integrálásához segítséget kérhetsz a cikk írójától.

 

CÍMKÉK
MEGOSZTOM

HOZZÁSZÓLÁSOK

Wordpress (0)