Izomstimulációs edzésprogramok alkalmazása

Míg a nyugati profi sportolók körében az izomstimuláció már a mindennapi edzés része, addig hazánkban még nem érte el az őt megillető pozíciót. Te is hiszed, hogy a jobb felszerelés segít a jobb eredményben? Pár éve még nem volt karbonvázas kerépkárod, nem volt pulzusmérőd, nem figyeltél a visszatáplálásra. Aztán jobbra cserélted a bringád, a futócipőd, figyelni kezdtél a táplálkozásra és a pulzusra – az eredményeid is javultak. Eközben nem hiszed el, hogy saját tested is többet tud, ha a legmodernebb technológia segítségével tréningezed? Az izomstimulációs edzésprogramok több évtizedes orvosi tapasztalaton alapulnak, alkalmazásukkal hatékonyan javíthatod az eredményeidet. Izmaid „szemszögéből” az izomstimulációs edzésprogramok intenzívebb és hatékonyabb összehúzódásokat váltanak ki, mint a hagyományos edzés. Persze ennek használatát is meg kell tanulni! Ezért írtam ezt a cikket. 

Compex-sport-keszülékek-banner
Compex-sport-keszülékek-banner

izomstimulációs edzésMíg a hagyományos edzés alatt az agy küld jeleket az összehúzandó izomnak, az elektromos izomstimulációs edzésprogram során egy külső eszközzel, az izomstimulátorral érjük el ugyanezt. Az eredmény végső soron ugyanaz, az izmok természetes reakciója, azaz összehúzódása. Az izomösszhúzódás pedig kiváltja a megfelelő élettani reakciókat. Vastagodnak a rostok, nő a tömegük, javul a vérellátásuk és keringésük, fokozódik erejük vagy állóképességük. Ne gondold, hogy a stimulációt “ágyban, párnák között” kell végezned! A stimuláció és az akaratlagosan végrehajtott mozgás kombinálása az igazán hatékony.

Az izomstimulátoros edzésprogramok esetén az időtartam, az edzésgyakoriság, az intenzitás és a különböző gyakorlatok (készüléknél programok) optimális aránya és egymáshoz és különösen a hagyományos edzésmunkádhoz igazítása szükséges. Ha ugyanazt az izmot edzed először pl. futással, majd utána rögtön egy stimulációs programmal, akkor “dupla dózis” keletkezik tejsavból is. A pihenéshez szükséges időd is nőni fog. Regenerációs szempontból, az edzések tervezésekor az izomstimulációval mint egy plusz edzéssel számolj!

Az elektromos impulzusokkal kiváltott izomösszehúzódásokkal kiegészítheted a normál edzéseket, ezáltal intenzívebben formálhatod izmaid méretét, erejét, mozdulataid sebességét, kitartásod, speciális képességeid és általánosságban a tested.

Izomstimulációs edzéseid hatékonyan tudod céljaidhoz igazítani, mivel az elektromos impulzusokat azokra a konkrét izmokra, izomrostokra, képességekre koncentrálhatod, melyek egyéni céljaid eléréséhez szükséged van.

Az izomstimulációs edzéstervet annak megfelelően kell kialakítanod, hogy milyen képességet szeretnél erősíteni. Fontos ismerned az izomrostok tulajdonságait és stimulálásuk következményeit. Ha izomtömeg növelő stimulációkat alkalmazol, akkor ezt az állóképességed rovására teszed, illetve fordítva, az állóképességre koncentrálás mérsékli a maximális erőkifejtési képességed.

Ezért aztán a céljaidnak megfelelően állítsd össze a stimulációs programod, különben nemhogy javítani fogod a teljesítményed, hanem a kívánttól eltérő irányba módosítasz!

A következőkben ismertetem a sportolóknak tervezett elektrostimulátorok által (általában) biztosított programokat, azok célját, hatását. Ezek közül válogathatsz céljaidnak megfelelően.*

Izomstimulációs edzésprogramok fejlesztéshez

Az itt felsorost izomstimulációs edzésprogramokat megtalálhatod a két legismertett gyártó, a Globus és a  Compex készülékeiben is. A programok neveit magyarul és angolul is jelölöm. A céljaidnak legmegfelelőbb készülék kiválasztásához és edzéstervedbe integrálásához segítséget kérhetsz a cikk írójától.

  • Bemelegítés (Warm-up): Rövid tartamú program, mely megemeli a kezelt izom hőmérsékletét annak érdekében, hogy felkészítse az edzésekre. Finom izomösszehúzódásokat vált ki, mely serkenti a véráramlást és az izom anyagcseréjét, megemeli a hőmérsékletét. Az izom és szalagok merevsége csökken. A program ezáltal kialakítja az edzéshez ideális fiziológiai izom és ín állapotot.
  • Verseny előtti bemelegítés (PreCompetition Warm-up): Hosszabb idejű és mélyebb hatású, mint a Bemelegítés program. Pár perccel verseny előtti szokásos bemelegítés előtt szükséges alkalmazni az adott sportág szempontjából leginkább érintett izmokon. Ha napi rendszerességgel edzel, használd inkább ezt a “sima” Bemelegítés helyett.
  • Kapillarizáció (Capillarisation): Ez a program elsősorban állóképességi sportokban ajánlott, de a fizikai felkészülés első heteiben ajánlott mindenki számára. Szenzonban csak állóképességi sportban alkalmazd! Serkenti a véráramlást az izom felé, javítja az oxigénellátást, csökkenti a kemény fizikai munka alatti fáradékonyságot. Segíti az elsődleges és másodlagos kapilláris rendszer aktivitását a szövetek oxigénellátásának javítása, illetve a kemény fizikai munka alatti fáradékonyság csökkentése érdekében.
  • Állóképesség (Resistance): Állóképességi sportok esetén ajánlott; javítja az izom hosszú távú, magas szintű erőkifejtési képességét, a metabolitképződés elleni felkészüléssel csökkenti a fáradékonyságot.
  • Kitartó erő (Endurance): Olyan sportok esetén ajánlott, mint kajak-kenu, középtávfutás (800-1500m), küzdősportok, ahol az izomnak néhány percen át a maximális erőbedobással kell működnie, anaerob (oxigénszegén) állapotban. Javítja az izom hosszú távon történő, magas szintű erőkifejtési képességét; segíti a toxinképződés (savasodás) elleni védekezést, csökkentve a fáradékonyságot. A program hosszú erőteljes izomösszehúzódásait rövid, aktív nyugalmi szakaszok követik.
  • Aerob állóképesség (Aerob resistance): Javítja az adott erőfeszítés hosszútávú fenntartásának képességét. Hosszú tartamú stimulációs program, melyet a lassú rostok aerob képességének javításához adaptálták.
  • Hipertrófia (Hypertrophy): Az izomtömeg növelésére használható. A magas frekvenciájú impulzusok intenzív izommunkát eredményeznek, mely az izomrostok méretnövekedésében elsődlegesen fontosak. Előnye: egy fontos izomra vagy izomcsoportra fókuszálható, azaz szelektíven edzheted a leggyengébb pontokat.
  • Maximális erő (Max. strength): Nagy erőbefektetés igénye esetén javasolt, például küzdősportokban. Javítja a maximális erőkifejtés képességét és növeli az izomtömeget. Segítségével csökkenthető a traumák lehetősége is a maximális súlyokkal történő edzés alatt.
  • Reakcióképesség (Reactivity): Labdajátékok és küzdősportok esetében optimális. Javítja az összehúzódás sebességét. Az izomstimulációk rövidek, rendkívül intenzívek és extrém gyorsaságúak. A reakcióképesség gyorsasága kétfél módon valósul meg: a gyors rostok összehúzódásának gyorsításával és a miotaktikus receptorok aktivitásának növelésével.
  • Robbanékony erő (Explosive strength): A maximális erővel végrehajtott sportok (például rövidtávfutás, ugró és dobó sportok, röplabda stb.) esetén alkalmazandó. Megnöveli a lehető legrövidebb időn belül „bevethető” izomrostok tömegét, ráadásul a legnagyobb erőszint alkalmazásával.

Izomstimulációs edzésprogramok levezetéshez, izomregenerációhoz

Tanulmányok szerint a fizikai aktivitást követően (0-120 percen belül) végzett egyetlen izomstimulációs regenerációs kezelés mintegy 25%-kal csökkenti az izmok tejsavszintjét. Ennél csak a kompressziós jégmasszázs hatékonyabb. Az izomstimuláció előnye azonban, hogy a készülék kisméretű és egyszerűen használható, emiatt bárhol-bármikor egyszerűen bevetheted, szemben a kompressziós és jégmasszázs gépekkel.

  • Aktív regeneráció: Minden sportnál javasolt, különösen ajánlott napi több edzés esetén. Serkenti az izmok regenerációját, serkenti a vérellátást és csökkenti a fáradtságot. A hagyományos levezetésnél hatékonyabban gyorsítja a metabolitok és tejsav kimosását az izmokból, ezáltal az egymást követő edzések intenzitása folyamatosan magasan tartható. Különösen ajánlott sorozatterhelés esetén, így például két félidő közötti szünetben, két birkózás közötti pihenőben.
  • Verseny utáni regeneráció: Hosszabb és ezért erőteljesebb hatású, mint az Aktív regeneráció program. Minden sportban, minden edzés vagy verseny után ajánlott. Elősegíti a metabolitok kimosását, segíti az izomfáradtság legyőzését.
  • Izommerevség oldása: Ez a program bármikor használható, amikor az edzés hatására elmerevedett izmot kell pihentetni. Izomrelaxációt biztosít, valamint serkenti a vérkeringést (ami segíti a salakanyagok eltávolítását).

Cél és annak megfelelő programok összeállítása

Bármi legyen is a célod, a Bemelegítés program alkalmazását minden edzés vagy verseny előtt erősen ajánlom.

Ha célod az állóképesség növelése, akkor a Kapillarizáció, Állóképesség és Aerob állóképesség programokat alkalmazd edzéseidben. KERÜLD a Hipertrófia, Maximális erő, Robbanékonyság programokat, mert ezek az állóképességhez szükséges lassú és intermedier rostok “rovására” a fehér (gyors) rostokat fejlesztik – ez pont ellentétes a céljaiddal.

Ha célod az erő és izomtömeg növelése, a gyorsaságod és reflexeid javítása, akkor a Hipertrófia, Maximális erő, Robbanékonyság programokat alkalmazd edzéseidben. KERÜLD a Kapillarizáció, Állóképesség és Aerob állóképesség programokat, mert ezek az erő javításhoz szükséges fehér (gyors) rostok “rovására” a lassú és intermedier rostokat fejlesztik – ez pont ellentétes a céljaiddal.

Kivétel nélkül, minden edzés után végezz izomregenerációs kezelést az adott edzésen leginkább igénybe vett izomcsoportokon!

Ha kipróbálnád az izomstimulációt, akkor ezeket a készülékeket ajánlom

 

*Nem minden izomstimulátor készülék biztosítja az összes programot, a programlisták az egyes modelleknél eltérnek. Fontos, hogy elektrostimulátor vásárlása előtt olvasd el az adott készülékhez tartozó programlistát, hogy biztosan megfeleljen a céljaidnak.  A legmegfelelőbb készülék kiválasztásához és edzéstervedbe integrálásához segítséget kérhetsz a cikk írójától.

 

MM - mainpage

Legyen az első hozzászóló on "Izomstimulációs edzésprogramok alkalmazása"

Hozzászólás írása

E-mail cím (nem publikus)


*