Izomstimuláció elméleti alapjai – így fejlesztheted izmaidat

Az izomstimulációt a rendszeres edzésmunka kiegészítésére alkalmazhatod – nem helyettesíti azt! Ebből az “alapozó” írásból azt tudhatod meg, hogyan és miért működik az izomstimuláció. 

Compex-sport-keszülékek-banner
Compex-sport-keszülékek-banner

Elektromos izomstimuláció

Az izomstimuláció vagy angolul electric muscle stimulation (EMS) az izmok kezelésére alkalmas módszer, melyet az orvoslásban már régóta használnak. Főképp az izomtömeg csökkenés (atrófia) megakadályozására, az izomerő megtartására és növelésére, a merev izmok ellazítására, izomsérülés gyógyulás serkentésére, stb. alkalmazzák a fizikoterapeuták.

A sportbeli alkalmazása csak néhány éve kezdődött. Azért csak most, mert a technológia fejlődés most tette lehetővé elég kis méretű, hordozható, könnyen használható és elérhető árú készülékek megjelenését. A legújabb izomstimulátor készülékeket már akár az edzésed során is használhatod.

A hagyományos edzés során -akármekkora terhelésnek teszed ki az izmaid- az agyad mindig “tartalékol”, azaz nem engedi, hogy az összes izomrostod összehúzódjon. Az izomstimulációval “megkerülheted” ezt az agyi korlátot, így a stimuláció által kiváltott izomösszehúzódás “tisztább”, több izomrostot aktivál és erőteljesebb kontrakciót kelt.  Ennek köszönhető, hogy a stimulált izom gyorsabban fejlődik, mint a nem kezelt.

A stimulációs impulzus helyes beállításával azonban ennél még precízebb is lehetsz! “Eldöntheted, mit akarsz elsődlegesen fejleszteni: a tömeget, az izomerőt, az állóképességet, kitartó erőt, a gyorsaságot vagy éppen a reakciósebességet és az impulzus ennek megfelelő beállításával el is érheted a célod! Ezen felül gyorsítja az izomregenerációd, segít a sportsérülések megelőzésében és rehabilitációjában is.

Ismét jelzem, hogy a hagyományos edzéseket nem nélkülözheted! De az izomstimulációval olyan célt is megvalósíthatsz, melyet a hagyományos edzésmunkával nem tudsz. A stimuláció tehát nem helyettesít, hanem többletet biztosít!

 

Akaratlagosan és stimulációval kiváltott összehúzódás

A harántcsíkolt izom az összehúzódását az agyad mozgató központja által küldött “jelek” váltják ki. Bonyolult biokémiai folyamat révén az izom összehúzódása, azaz rövidülése az eredménye. Az összehúzódáshoz szükséges energiát az adenozin-trifoszfát (ATP) biztosítja, mely aerob vagy anaerob energianyerő folyamatokon keresztül termelődik. Alapanyagként a szénhidrátok és zsírok szolgálnak, „elégetésük” során keletkezik az ATP.

Az zom felépítése

A harántcsíkolt izom felépítése

Az izomösszehúzódás tökéletesen ugyanígy történik akkor is, ha nem egy agyból érkező, hanem a készülék által küldött, mesterséges impulzus indítja el! Ebből következik, hogy az akaratlagos és az elektromos impulzus által kiváltott összehúzódás hatására teljesen azonos változások jönnek létre az izomban. Az izomnak mindegy, hogy mi váltja ki az összehúzódást.

 

Izotóniás és izometrikus összehúzódás

Izomstimuláció általában izometrikus összehúzódást vált ki, azaz az izmok hossza nem változik. Az izomfeszülés jelentősen nő, erős és hatékony összehúzódás történik. Ennek előnye, hogy nem jön létre elmozdulás az ízületben. Az izom úhy erősíthető, hogy nem terheli túl az ízületet – ennek szerepe a megelőzésben, sérüléskezelésben és rehabilitációban igen jelentős.

A sport felkészülésben alkalmazhatod az izomstimulációt az akaratlagos mozdulattal együtt is. Elindítod a mozdulatsort (pl. guggolás) és eközben izomstimulációs impulzusokkal kezeled a combizmokat. Különösen erőteljes izomkontrakció jön létre, mely olyan hatékony, amit csak a guggolás soha nem vált ki.

 

Az izomrostok típusai

Ahhoz, hogy megértsd, miért tudsz képesség szinten beavatkozni az izomfejlődésbe, meg kell ismerned, hogy milyen izomrostok alkotják az izmot és azok milyen tulajdonságokkal rendelkeznek. Ennek függvénye ugyanis, hogy hogyan kell stimulálnod az izmot, hogy a kívánt cél irányába haladj.

A harántcsíkolt izmaid három izomrost típusból áll. Ennek aránya genetikailag meghatározott és a jelenlegi ismeretek szerint nem alakíthatók át egymásba. Ebből a veled született rost készletből kell kihozni a maximumot edzéssel és stimulációval.

I. típusú rost

A lassú összehúzódású vagy más néven oxidatív metabolizmusú lassú rostok. Összehúzódási sebességük alacsony. Metabolizmusuk oxidatív. A beidegzésüket biztosító motoneuron tónusos és lassú vezetési sebességű. Vastag kapilláris háló veszi körül a rostokat, ez adja a vörös színük. Hosszú távú, folyamatos, közepes erőkifejtésre alkalmasak, aerob metabolizmus mellett. Az I-es rostok fáradékonysága rendkívül alacsony. Ez a rosttípus rendkívül fontos az állóképességi sportok (futás, kerékpározás, úszás, sífutás stb.) szempontjából.

II.a típusú rost

Ide sorolják az FT (rapid contraction fibers – gyors összehúzódású) vagy FOG (oxidative-glycolytic metabolism rapid fibers – oxidatív‐glikolitikus anyagcseréjű gyors) rostokat.

Az I. és II.b típusú rostok közötti tulajdonságokkal rendelkező, “átmenti” rostként foghatók fel. Beidegzése gyorsabb a tónusos motoneuronénál. Funkciójuknak köszönhetően képesek aerob, illetve anaerob metabolikus tulajdonságaik irányába is specializálódni. Ennek megfelelően a II.a rostok képesek alacsony energiabefektetés mellett gyors és tartós összehúzódásra.

II.b típusú rost

Ide tartoznak az FTb (rapid contraction fibers – gyors összehúzódású) vagy FG (glycolytic-metabolism rapid fibers –glikolitikus anyagcseréjű gyors) rostok. Beidegzésük fázisos motoneuronnal történik, ami nagy sebességű összehúzódást vált ki. A rostok fehérek, ami magas glikogén és glikolitikus enzim tartalmuknak köszönhető. Az összehúzódásuk rendkívül gyors és erős, ugyanakkor a mitokondriumok szinte teljes hiánya révén az adott rostok rendkívül fáradékonyak, így nem képesek hosszú távú aktivitásra. Erős, rövid, energikus anaerob tevékenységek végrehajtására valók. Rendkívüli fontossággal bírnak minden robbanékony erőkifejtéssel járó tevékenységhez pl. sprint, hajítás, ugrás esetén.

 

Mitől függ az izomstimuláció hatása?

Az elektrostimuláció segítségével a rostok képességei figyelembevételével “avatkozhatsz be” .

Az egyes rosttípusok beidegzése és az összehúzódási frekvenciája is eltér.

Izomrost típusa Összehúzódás típusa Aktiválási frekvencia
I. típusú rost lassú 0-50 Hz
II.a típusú rost gyors 50-70Hz
II.b típusú rost gyors 80-120 Hz

A stimuláció frekvenciájával “eldöntheted”, hogy a lassú rostokat vagy éppen melyik gyors rostot akarod fejleszteni. Az alacsony frekvenciákkal az állóképességet, a közepessel a kitartó erőt javíthatod, míg a magas frekvenciákkal a robbanékonyságot, illetve az izomtömeget növelheted.

  • 10- 50 Hz Lassú rost ‐ Állóképesség
  • 50-70 Hz Köztes rostok – Állóképesség
  • 80-100 Hz Gyors rostok – Erő
  • 100-120 Hz Gyors rostok – Gyorsaság

Alacsony frekvenciák jól elkülöníthető “rángást” hoznak létre az izomban, míg magas frekvenciák esetén ezek a rángások egyetlen erőteljes kontrakcióvá “olvadnak össze”.

Az amplitúdó az impulzus időtartamát kifejező érték, mértékegysége a mikro szekundum. Jelentősége, hogy a különböző izmok eltérő impulzus tartam alkalmazásával hozhatók összehúzódásba. Más amplitudó szükséges a felső végtagok (150‐250 ms), az alsó végtagok (350‐450 ms) vagy a törzs (250‐350 ms) optimális stimulálásához. Minél nagyobb az izomrostok száma, annál hosszabb amplitudó szükséges az átfogó összhúzódáshoz. Ha az amplitudó nem elég hosszú, az izomrostok csak csekély száma húzódik össze és ez kevésbé hatékony.

Az intenzitás az elektromos áram milliAmperben (mA) mért mértékét jelzi. Minél magasabb áramerősséget állítasz, annál több izomrost vesz részt az összehúzódásban, de a kezelés is egyre fájdalmasabb és ez szab határt annak, meddig tudod emelni.

Az intenzitás és amplitudó helyes aránya segíti az optimális kontrakciót és a kezelés fájdalommentességét.

Az izomstimuláció során nem kell a fájdalomköszöb fölé menni! A szükséges intenzitás egyénenként változó. Függ az elektródák pozíciójától, a zsírszövet vastagságától, az izzadástól, a kezelt felületen található szőrzettől és egyéb jellemzőktől is. Ugyanaz az  áramerősség napról-napra eltérő érzést válthat ki. Még kezelésen belül is folyamatosan szabályozni kell az intenzitást az összehúzódás azonos szintjének fenntartása érdekében.

 

Az elektródák elhelyezése

Az elektródák elhelyezése lényeges a hatékony stimuláció érdekében. Az izomstimulátor első kipróbálásakor tanácstalannak érezheted magad. De nem kell félned, teljes pontosság hiánya ellenére is használ a kezelés! Az elhelyezéssel kapcsolatos néhány alapelv megértése azonban fontos segítséget nyújt a stimuláció megfelelő használatához. Ha azonban tökéletességre törekszel, akkor vásárolj egy motorpont ceruzát. Ez segít az izom-mozgatóideg pontos találkozási helyének feltérképezésében. Ha ez megvan, akkor már semmi sem akadályozhat a tökéletes kezelésben.

Az egyik elektródát az izom leginkább kidudorodó részére tedd. Ezt aktív elektródának is nevezik, mivel általában egybeesik a motorponttal, ahol a mozgatóideg az izomba érkezik.

A másik, “inaktív” elektróda az izom törzsed felé eső végére kerüljön. Mindkét elektróda az izom húsos részén maradjon! Onnantól, ahol az izom ínban folytatódik, már nem találhatók idegvégződések. Feszítsd meg az izmot, amit kezelni akarsz és tapogasd végig! Állapítsd meg, hogy meddig “puha” és hol megy át ínba. Az elektródákat csak az izmon helyezd el.

A minőségi készülékekhez elektróda elhelyezést bemutató ábrákat mellékelnek. Ha ezt “utánzod”, akkor nagy gond nem lehet. De nyugodtan kísérletezz! Helyzed át az egyik elektródát jobbra-balra, fel-le pár mm-rel és figyeld a hatást. Hamarosan megtapasztalod, melyik a leghatékonyabb pont.

kerékpáros izmok stimulálása

Az elektródapárt összekötő képzeletbeli vonalnak az izomrostok irányát kell követnie. Ez általában az izom húzási irányával párhuzamos. Ha az elektródákat nem így helyezed fel, hanem keresztben, akkor az izom összerándul és görcsös fájdalmat érezhetsz. Ennek oka, hogy az elektródákból kilépő áram zárt kört képez az izmon és egyszerre több ideget is eltalál.

Igazodj az izomrostok irányához! Ha az áramkör megfelelően zár, az elektromos áram kisebb ellenállásba ütközik. Ez fontos az erős összehúzódás fenntartása érdekében, továbbá a komfortérzeted is javul. A profi izomstimulátor használók általában az elviselhetőség határáig emelik az áramerősséget, egészen a fájdalomküszöbük alá. A fájdalmat a bőrön áthaladó feszültség váltja ki.

Először egy bemelegítő programot futtass, mert ezt követően magasabb áramerősséggel (intenzívebben kezelhetsz). A bemelegítés serkenti a véráramlást az izmokban, a több vér (folyadék) pedig csökkenti az ellenállást. Az alacsonyabb ellenállás mellett kisebb áramerősség is elegendő a hatáshoz. Ha kisebb a feszültség, akkor a fájdalomérzet is. Azaz bemelegítést követően az alacsonyabb szöveti ellenállás miatt magasabb intenzitást viselsz el és ezzel sokkal hatékonyabb az izomstimuláció!

Ha az izomstimulációt a fentiek figyelembevételével végzed, akkor hamar megszereted és élvezheted az sportbeli előnyeit is.

Ha kipróbálnád az izomstimulációt, akkor ezeket a készülékeket ajánlom

Legyen az első hozzászóló on "Izomstimuláció elméleti alapjai – így fejlesztheted izmaidat"

Hozzászólás írása

E-mail cím (nem publikus)


*