Hátfájás – hogyan tudom csökkenteni?

A hátfájás napjaink leggyakoribb betegségeinek egyike. Egyre többen szenvednek tőle és nem egyszerű megszabadulni tőle. Ha hátfájásod van, akkor alighanem magad okolhatod érte. A monitor előtt gubbasztasz órákig, majd a dugóban ülsz az autódban vagy a buszon, végül lehuppansz a kanapédra, hogy megnézd a szokásos esti sorozatod. Nem mozogsz, a testedzést kerülöd, némi túlsúlyod is van. Ne csodálkozz, ha az edzetlen, meggyengült gerinctartó izmaid sem végzik el a feladatukat és nem tartják erősen a gerinced – ez a kellemetlen hátfájás oka. Búcsút mondhatsz hátfájdalmaknak, de ezt nem pár bekapott tablettától várhatod.

A hátfájás típusai 

• Akut hátfájás főként a helytelen testtartásból, mozgáshiányból adódik vagy valamilyen gyulladás következménye. A kiváltó ok orvoslásával elmúlik.
  A rendszeres háterősítő torna, a testmozgás, a rossz szék lecserélése, a monitor szemmagasságba emelése máris megoldást jelenthet.
  Ha azonban hosszú ideig nem kezeled, nem szünteted meg a kiváltó okot, krónikussá válhat.
• A krónikus hátfájás hónapok óta fennálló fájdalmat jelent.
  A tartós izomgyengeség következménye, de gyulladásos betegség is szerepelhet a kiváltó okai között. A stressz is okozhat hátfájást.

Fordíts hátat a hátfájásnak!

A hátfájást gyógyszerrel kezelni értelmetlen! Bár a fájdalomcsillapítók néhány órára megszüntethetik a fájdalmat, de semmilyen hatásuk nincs a gerinctartó izmokra, azaz az okot nem kezelik. A gyógyszerszedés mellett a fájdalmad mindig visszatér – nem ez a megoldás!

Ráadásul tartós fájdalomcsillapító szedés esetén számolnod kell mellékhatásokkal is. Gyomor- és bélrendszeri panaszok, gyomorsavtúltengés, gyomorfekély, súlyos esetben akár gyomorvérzés, a fehérvérsejtek károsítása révén pedig a betegségek elleni védekező folyamatok károsítása lehet a következmény.

Gyógyszer helyett hideg vagy éppen a meleg terápia alkalmazhatóó, szinte minden deréktáji és hátfájdalom esetén kiváló. A hűtés és felmelegítés váltogatása hatására az izmok vérkeringése javul, kimosódnak a fájdalmat kiváltó méreganyagok és csökkent a fájdalomat.

Ezek sem erősítik azonban az izmaidat, azaz átmeneti kedvező eredmény után a fájdalmaid visszatérhetnek.

A gerinctartó izmok szerepe

Gerinctartó izmaid létfontosságú szerepet játszanak a hátfájdalom megelőzésében/csökkentésében. Ahogy a nevükben is benne van – ezek  feladata, hogy tartsák gerinced, megakadályozzák a csigolyák egymáshoz nyomódását. Ahhoz, hogy megfelelő erővel rendelkezzenek, rendszeres testmozgásra van szükség. Ha semmilyen  testmozgást sem végzel, sokkal valószínűbb a hátfájdalom.

A kezdődő hátfájás esetén a rendszeres hátizomerősítő torna vagy például jóga a leghatékonyabb módszer!

Ha a fájdalom erős és régen fennáll, akkor azonban nem szabad “fejest ugranod az edzésbe”, mert a hirtelen erőfeszítés erősíteni fogja a fájdalmad, akár gerincsérvhez vezethet. Először létre kell hoznod azt az állapotot, amelyben már veszélytelenül tréningezhetsz!

Erre valók a korszerű izomstimulátorok, amelyeket elsősorban az izmok erősítésére és az izom eredetű fájdalmak megszüntetésére alkalmazhatók. Az izomstimulátor segítségével úgy erősítheted a gerinctartó izmokat, hogy nem kell súlyokat emelned, sem tornagyakorlatokat végezned.

A stimuláció hatására az izmok ismétlődően összehúzódnak, hasonlóan, mint az edzés során – azaz az izomstimuláció az edzéssel azonos hatást vált ki az izomban, anélkül, hogy elmozdulást hozna létre az ízületben. Stimuláció hatására az izomrostok megvastagodnak, növekszik az izomerő, javul a keringés és a metabolikus folyamatok is.

Ahogy a testedzés sem azonnal hat, úgy a stimuláció is csak 6-8 hét után érezteti hatását. Azaz kitartóan, rendszeresen kell kezelned a hátizmokat. Ezt akár az irodai székben vagy a TV előtt ülve is megteheted! A megerősített izmok megtartják a csigolyákat, csökken az ideggyökre nehezedő nyomás, és ezzel megszűnik a fájdalom is.

Az izomstimuláció és ezzel a gerinctartó izmok megerősítése akkor is javulást eredményez, ha a munkahelyi testhelyzeted vagy testtartásod nem változik.

Használj habhengert!

A habhenger legnagyobb haszna, hogy a gyógytorna és a masszázs számos előnyét biztosítja egyszerre. Eközben a habhenger olcsóbb, mint egyetlen torna vagy masszázs és ennek ellenére évekig használható. A hengerezés és a masszőr által végzett izommasszázs közötti fő különbség, hogy hengerezéskor a tested súlyát használod az izmok, fasciák alapos megdolgozásához. A hagyományos masszázsnál a masszőr kezei és az ujjai nyomásával történik ugyanez. Természetesen nem helyettesíti teljesen sem a lazító-nyújtó tornagyakorlatokat, sem a masszázst. De annak, aki nem tud minden egyes edzés után fizetni egy masszázst, nagyon megéri a habhengert használni.

Ergonomic habhenger

A puhább és kényelmesebb görgő: a hagyományos üreges habhengerhez képest az anyaga rugalmasabb.

Az Ergonomic Foam Roller tökéletes a hát (gerinc melletti tartóizmok) hengerezéséhez. A középső mélyedés csökkenti a csigolyatüskéket érő terhelést.

Ívelt formája az egyenes vonalú gyakorlatoknál többet tesz lehetővé. A felületen elszórtan elhelyezkedő bimbók enyhítő masszázst nyújtanak.

A habhenger segít a letapadások, csomók oldásában, de nem erősíti az izmokat. Arra más eszköz szükséges. 

Izomstimulátor – javítja az izmok állapotát

Az izomstimulátorok (ezen belül a négycsatornás készülékeket javaslom) kiválóak a nyak- és hátfájás, továbbá a deréktáji fájdalmak kezelésére, sőt még gerincsérves panaszokra is.

Akkor ajánlom, ha kellemetlen fájdalmat érzel a gerinc melletti izmokban. Ez megjelenhet a nyak, hát vagy akár a deréktájon egyaránt.

A készülékek használata rendkívül egyszerűen. A készülékkel kapott elektródákat fel kell ragasztani a gerinc két oldalán, a gerinctartó izomkötegek felett. Az “izommerevség oldó” és az “állóképességi erő” programokkal csökkentheted a fájdalmat és fokozatosan megerősítheted az izmokat, hogy a panaszok ne ismétlődjenek.

Ha pedig megszüntetted, fokozatosan kezdj rendszeresen mozogni, mert csak erős hátizmokkal akadályozhatod meg, hogy a hátfájásod visszajöjjön!

Előkészületek

• A teljes hát kezeléséhez 4 db kábelre és 8 db elektródára lesz szükséged. Vedd elő ezeket!
• Ehhez a kezeléshez 50×50 mm méretű, négyzetes elektródákat javaslok. (a méret néhány milliméterrel eltérő is lehet)
• A kábelek egyik vége kettéoszlik és tűszerű fémben végződik. Ezekkel tudod az öntapadó TENS elektródákhoz csatlakoztatni.
• Csatlakoztasd a kábelvégeket és az elektródákat!
• A kábelek másik vége olyan csatlakozóval van ellátva, amivel a készülékhez tudod csatlakoztatni. Csatlakoztasd őket a készülékhez!
• A kábelek lehetnek különböző színűek. Az mindegy, hogy a melyik színű kábelt melyik csatlakozóba dugod a készüléket. A színek csak arra valók, hogy könnyen azonosítsd a kábel két végét. Mert az azonos színű kábel két vége között áramlik a kezelőáram, ez fog hatni.

Elektróda pozíciók

• A hátizom erősítés kezeléshez az öntapadó elektródákat le kell választanod a műanyag hordozólapról és a bőrödre kell ragasztanod.
• Legjobb, ha előzőleg a bőröd langyos, szappanos vízzel lemostad és szárazra törölted.
• Minél zsírosabb, szennyezettebb, izzadtabb a bőröd, annál rövidebb ideig tudod használni ugyanazt az elektródát.
• Nem a csigolyákra, hanem attól 3-4 cm-re oldalt kell felragasztani az elektródákat.
• Fogd meg a készülék Kimenet 1-hez csatlakozó kábelt és a hozzá csatlakozó két elektródát ragaszd fel egymás alá az ábrának megfelelően. Az egyiket a nyakra, a másikat a két lapocka közé.
• Ragaszd fel sorban a Kimenet 2-3-4 elektródákat az ábra szerint.
• Soha ne keresztben kösd össze az elektródapárokat!

Edzésterv hátizom erősítéshez

Ha Elite, Elite 150, Cycling Pro, Runner Pro, Triathlon Pro, Soccer Pro, Moto Pro, Premium 400 vagy The Champion készüléked van, akkor eszerint kezelj.

1. hét	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
Programok / Sport / Merevség oldás / Törzs (20 perc)	X	X	X	X	X	X	X
Programok / Sport / Állóképességi erő / Hátizmok (25 perc)	X		X		X		X

 

2. – 3. hét	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
Programok / Sport / Merevség oldás / Törzs (20 perc)	X		X		X		X
Programok / Sport / Állóképességi erő / Hátizmok (40 perc)	X	X	X	X	X	X	X
Programok / Sport / Max.erőkifejtés / Hátizmok (30 perc)			X				X

 

4. – 12. hét	Hétfő	Kedd	Szerda	Csütörtök	Péntek	Szombat	Vasárnap
Programok / Sport / Állóképességi erő / Hátizmok (50-60 perc)	X	X	X	X	X	X	X
Programok / Sport / Max.erőkifejtés / Hátizmok (30-40 perc)		X		X		X

Intenzitás beállítása

• Amikor elindítod a kezelőprogramot, még semmi sem érzel. Ekkor még nem történik kezelés.
• Ahhoz, hogy történjen valami, emelned kell az áramintenzitást.
• Minden ember másképp érzi az áramot és másképpen reagál. Te is eltérőnek fogod érezni még az egyes napokon is.
• Ezért van az, hogy a készülék nem állít be magától egy értéket. Neked kell a jó értéket megtalálnod.
• Ha az intenzitást lépésenként emeled, akkor az izmaidban finom rándulásokat fogsz érezni.
• Ezek az összehúzódások még nem erősítik az izmot, azaz tovább kell emelned az intenzitást.
• Minél magasabb az intenzitás, annál erősebb összehúzódást tapasztalsz, és a hatás is egyre erősebb.
• Egy bizonyos (rád jellemző) érték felett azonban már fájdalmassá válik a kezelés. Ekkor vegyél vissza néhány mA értéket!
• A kezelés során nagyon határozott összehúzódásokat kell érzened, azonban ennek nem kell fájdalmasnak lenni!
• A komfortzónád felső szintjén stimulálj.
• Ha nem adsz elég intenzitást, nincsenek öszehúzódások, hatása sincs.

Ajánlásom

Az izmok erejét tested természetes folyamataival erősítheted. Ez nem megy egy nap alatt. Egyetlen kezeléstől semmi különöset nem várhatsz, esetleg izomlázad lesz.

A fokozatosság fontos, azaz első héten hozzá kell szoktatni az izmaid a stimulációhoz, a második héttől egyre gyakoribb és erőteljesebb kezeléseket kapsz, majd az alapok “lerakása után” kezdesz az igazi megerősítő fázisba.

Az első eredményeket a harmadik hét végén várhatod, ekkorra érezni fogod, hogy hátizmaid jobban tartanak, és Te is jobban érzed magad. De még nem vagy “készen”.

2 hónap után már -szintén fokozatosan- a hátizomtornát is emeld be a mindennapjaidba.

A harmadik hónap után a torna lenne az elsődleges és a stimulációt csak kiegészítésként javaslom.

Ha azonban sem tornát, sem stimulációt nem végzel, izmaid ereje 2-3 hét alatt ismét a kezelés előtti szintre “szottyad”. Ezt a rendszeres mozgással tudod fenntartani.